As dicas “quase” secretas do Caveman

O artigo abaixo foi escrito por Conrad Stoltz que gentilmente autorizou a publicação de seu artigo aqui. Caso você queira ler o artigo original clique aqui.

“Quase secretas” porque eu peguei e atualizei algumas dicas de um artigo antigo.
O Xterra é uma prova para os fortes. Um evento de resistência. Não se deixe enganar pelas distâncias curtas. Esqueça os tiros de 400m na pista e os sprints máximos no rolo. Pense em um ritmo constante que você possa sustentar por 2h30 ou mais. É preciso dosar o ritmo para chegar o mais rápido possível do ponto A ao ponto B. Nesse jogo a sua capacidade aeróbia e sua força farão com que você ganhe muitas posições. A boa notícia é que esses componentes podem ser desenvolvidos com o treinamento. A má notícia é que para isso é preciso muito trabalho duro.
O que importa é a Base: O treino mais importante de ciclismo durante o período de base é o treino longo com subidas. Eu normalmente faço 3 treinos de pedal por semana de 3 a 5h a 50-75% da minha FC máx*. O importante é tentar subir o máximo de desnível acumulado por treino. Para mim 650m de desnível por hora é bom. Quando estou subindo tento pedalar com a cadência alta (pelo menos 90 rpm) ao mesmo tempo que me preocupo em manter uma postura relaxada.
* Desculpe-me, não posso contar a respeito dos outros treinos porque se não não seriam “As dicas quase secretas do Caveman”.

•Com a corrida é quase a mesma coisa, durante 2 ou 3 meses eu faço 3 corridas por semana: uma corrida longa de 1h30 e duas corridas em ritmo aeróbio. De novo, quanto mais valente me sinto mais subidas eu faço, na maior parte das vezes tentando manter meus batimentos cardíacos abaixo de 75% do meu máximo. Essas corridas lentas, para mim são a chave de uma temporada de sucesso. Acredite, se você conseguir fazê-las de forma consistente combinadas com os treinos de natação e ciclismo, o “fácil” se torna um termo relativo.

•Uma vez que você tenha atingido uma boa base, você poderá começar treinos específicos para o XTERRA. Anote o segredo, que me foi dado pela lenda Ned Overend.
Ache uma subida que demore pelo menos 10min para subir. Ela deve ser dura e ao mesmo tempo técnica. Após um bom aquecimento, faça a primeira subida de 10-15 batimentos abaixo do seu limiar anaeróbio (LAn). Desça direto e faça uma segunda vez, agora mantendo ritmo de prova e, sim você acertou, repita uma terceira vez agora tentando “pegar a subida pelo pescoço”. Esqueci de dizer, faça a descida como você o faria numa descida pois você precisa se acostumar com a sensação de ter as pernas com muito acido láctico.

•Para entrar em forma na corrida, eu acredito que o melhor que se pode fazer é incluir tiros em subida. Esses tiros são longos e difíceis, mas aprendi a gostá-los e hoje provavelmente esse é o meu treino mais importante da semana. É difícil me livrar dessa “preciosidade”…
Aqueça, realize o treino em uma subida bacana, de preferência na terra ou grama…ou melhor terra ou grama com sombra.
Faça 6x2min no LAn, trote na subida.
Corra 5min no Lan no plano
Faça mais 6x1min no LAn na subida
Corra mais 5min no LAn no plano
Trote para casa
Apesar dos olhares desconfiados esse treino demora por volta de 1h20. Portanto esteja preparado.

Queima de gordura:

Todo mundo adora esse assunto, mas essa técnica funciona bem para mim. Eu aprendi isso quando competi na França na década de 90, e de alguma forma eu esqueci sobre isso (!?) e lembrei esse ano (por isso que tem tanta veia aparecendo nas minhas pernas). Isso funciona melhor durante o período de base, faça no máximo 1 ou 2 vezes por semana, e nunca quanto você não estiver sentindo bem (por exemplo quando sentimos que vamos ficar doente). E nunca próximo a competições (ou um dia importante no trabalho).
1º passo: Pule o café da manhã.
2º passo: Beba um café forte e sem açúcar.
3º passo: Faça um trieno de corrida longa (Vocẽ pode tomar quanta água quiser).
4º passo: Após a corrida beba mais café e tente demorar mais um pouco antes de tomar café.
JEJUM!!
É normal sentir muita fadiga ao final do dia. O que isso faz é depletar as reservas de glicose de seu corpo o que obriga o seu corpo a queimar mais gordura como fonte de energia o que é crucial durante provas mais longas. Aparentemente o jejum que se segue após a corrida ajuda a acelerar o seu metabolismo, não sei o porquê mas me sinto bem com isso.
Não faça isso muito frequentemente, e consulte o seu  médico antes de tentar fazer exercícios físicos intensos.*
*Efeitos colaterais a esse treino pode incluir tontura, vômito, diarréia e outros incidentes médicos.

Habilidades Técnicas Importantes para o XTERRA:

Olhe sempre para frente. Quanto mais rápido você estiver, mais a frente deve olhar.
Olhe para onde você quer ir. Esteja seguro da direção que você quer seguir e não hesite por nenhum segundo. Mesmo uma pequena olhada para alguma árvore do lado pode fazer com que você trombe direto nela.
Freie com antecedência. Ciclistas rápidos não freiam no meio das curvas. Eles freiam antes de entrar na curva, soltam os freios mantém o embalo e conseguem sair mais rápido das curvas. É difícil se acostumar com essa ideia, mas uma vez que você automatizar a técnica frear no meio da curva vai parecer tão errado quanto ir trabalhar de pijamas.
Com suavidade é melhor. Uma pedalada suave e constante é a chave para conseguir vencer subidas com o piso solto (pedras, areião…). Escolha seu caminho antes da subida e foque nele. Deixe seu peso na ponta do selim, escolha uma marcha leve e gire os pedais com amor e carinho, assim o pneu traseiro irá te amar e em retribuição irá tracionar bem o solo.
Aprenda a tira o peso das suas rodas ao passar sobre obstáculos Eventualmente será preciso saltar sobre os obstáculos. Exemplo: você está decendo o Tunnel Creek (Xterra Tahoe) numa velocidade perto de 60km/h. A trilha é boa, rápida e em linha reta, mas 300 metros a frente há uma grande vala d’água que atravessa a pista na diagonal. Se você bater nela irá voar por sobre o guidão e se espatifar nas árvores. Nesse caso você tem 2 opções: 1-) desacelerar drasticamente e passar o obstáculo de maneira civilizada, perdendo um montão de tempo; ou 2-) a melhor escolha que é passar por sobre a coisa em velocidade máxima saltando e assim ganhar a corrida. Como? Bem perto do obstáculo, faça um bunny hop (nome dado para aquele salto dado com as duas rodas ao mesmo tempo. Temos um nome para isso em português?). Essa é a técnica usada para saltar sobre pequenos obstáculos e muito útil para ganhar tempo nas corridas. Essa técnica também funciona bem para passar sobre pedras, curvas, raizes escorregadias, galhos caídos, atletas caídos, etc.. É fácil de aprender o bunny hop. Para fazê-lo empurre a bike contra o solo encolhendo o seu corpo e na hora certa libere o impulso para cima puxando a bike pelos pedais e pelo guidão. O segredo é a acertar o tempo da manobra, por isso treine, treine e treine.

Alguns ditados que eu guardei ao longo do tempo:

Hesitou, dançou (hesitation devastation). É o mesmo que “5, 4, 3, 2, 1!” no bungee jumping.
“Não foi um role até que haja sangue” (it isn’t a ride till there is blood). Cair faz parte e não há problema algum nisso. É muito raro se machucar de verdade. No MTB, normalmente é apenas um arranhão e alguns roxos. Fique tranquilo e não tenha medo de cair.
“A velocidade é sua amiga”. Devido às forças giroscópicas, um ciclista lento tem mais chances de cair que um ciclista rápido. E isso se aplica em muitas situações. Seja para aquela vez que você não sabe como conseguiu passar sem cair de um barranco de 1,5m.

Habilidades mecânicas importantes:

Você deve conseguir trocar um pneu com os olhos vendados e com uma mão nas costas. Non negotiable!
Você deve saber arrumar uma corrente quebrada. Eu quebrei minha corrente em Milwaukee em 2005, arrumei-a com um canivete de ferramentas e um SRAM Power link e ainda conssegui ganhar a corrida. Não é fácil, mas um problema mecânico não deve significar “game-over”.
Você deve saber trocar a gancheira do câmbio traseiro. Os câmbios traseiros são devorados por rodas traseiras furiosas, galhos saltitantes e pedras predatórias. É Fácil trocá-lo e não demora mais do que 90 segundos.
Você deve saber regular os seus freios. É normal o seu freio começar a “pegar” de tempos em tempos. V-brakes “pegam” e freios a disco também “pegam”. Ambos são fáceis de regular, olhe alguém regulando e aprenda.
Você deve saber a calibragem e o pneu ideal de se usar em cada percurso. Isso pode parecer uma coisa complicada ou algo apenas para os profissionais, mas não é. A escolha correta de pneus e /ou da calibragem ideal é talvez um dos aspectos mecânicos mais importantes de sua bicicleta. Compre uma bomba de pé com um visor e faça suas experiências.

Algumas regras sobre os pneus:

Quanto melhores forem suas habilidades, menos ar você precisa por nos pneus*. E sim, para 95%  do tempo um pneu mais murcho é melhor. Eu uso 28-30psi (2bar) na maioria dos percursos (23-28 psi numa 29er). Um pneu mais murcho “agarra” melhor, pula menos sobre pedras e proporciona uma pedalada mais tranquila, mais dificilmente apresenta cortes em suas laterais e, acredite ou não, rola mais fácil sobre terreno irregular.
Se você fura muito seus pneus (devido a pancadas em pedras ou calçadas) você precisa melhorar sua técnica. Ou melhore  sua técnica e sua leitura do terreno ou encha mais os seus pneus.

Para a maioria dos percursos um pneu 2.0 com cravos curtos funciona muito bem (eu gosto do Specialized Fast Track SL). Quanto mais lamacento for o terreno, mais fino deve ser o pneu e mais altos e menos numerosos devem ser os cravos do seu pneu. Um pneu mais fino necessita de um pouco mais de pressão para que não fure com snake bites (mordida de cobra em inglês, é como parece o furo que é feito na câmara de ar quando você bate muito forte com sua roda sobre uma pedra e a câmara é esmagada contra a borda do aro).
Sem sombra de dúvidas tubeless é o campeão.
Um pneu novo traciona feito louco. Se você não puder comprar um par de pneus novos para cada corrida (como a maioria de nós não pode), tenha um par de pneus para competição e um par de pneus para treinos.
Eu gosto muito de uma boa suspensão. Regular a suspensão não é fácil, se você não tiver a mente aberta para fuçar na bike peça para alguém regular para você sem hesitar. Se você tiver curiosidade de aprender peça para seu mecânico explicar o funcionamento básico e comece a fuçar. Não tenha medo é muito difícil quebrá-la.
Você deve ser capaz de embalar sua bike para viajar (em um case ou bike bag), e saber montá-la. Parece obvio, mas e já escutei cada história engraçada….Vá até sua bicicletaria e peça que eles expliquem como se embala uma bicicleta corretamente para viagem, depois aprenda a fazê-lo no escuro com uma mão nas costas.

Sempre que vou pedalar eu levo:

Uma câmara de ar embrulhada em um saco grosso (é incrível o que pode acontecer dentro da sua bolsa de selim).
Um CO2 ou uma bomba confiável. A menos que você esteja tentando ganhar a competição, a bomba é sempre mais segura.
Uma canivete de ferramentas. Além das chaves allen é desejável que ele tenha uma chave de corrente também.
Um power link (ou similar). Permite que você repare sua corrente sem precisar de uma ferramenta.
Uma gancheira sobressalente.
Uma mente calma é a chave para conseguir resolver quaisquer problemas que você venha a ter na trilha. Aliás, uma mente calma é a chave para a maioria das coisas, includindo ganhar competições…
Continue no volantão!
Conrad Stoltz

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Dicas para pedais de encaixe

Recentemente recebi alguns emails de alguns ciclistas iniciantes com dificuldades para encaixar e desencaixar os pés dos pedais de encaixe (SPDs).

O que são os pedais de encaixe?

Os pedais de encaixe (look, spd, clipless…) são pedais que possuem um sistema para prender os pés do ciclista de forma segura através de um taquinho posicionado na sola do calçado do ciclista.

Para que servem?

Com os pés presos é possível aplicar força durante todo o movimento da pedalada, envolvendo assim mais músculos e permitindo o ciclista imprimir um ritmo mais forte. Além disso em algumas situações os pés presos podem ser uma vantagem, como em curvas acentuadas, subidas íngremes e arrancadas bruscas.

Como usar?

Para encaixar os pés, o ciclista posiciona os taquinhos sobre os pedais e encaixa seus pés ao fazer força sobre os mesmos. Para soltar basta rotacionar o calcanhar para fora e os pés se soltam facilmente.

Apesar de ter um fácil funcionamento, muitas pessoas sentem-se inseguras para desencaixar os pés quando precisam parar a bicicleta. E algumas pessoas se queixam de não conseguir encaixar os pés, demorando as vezes alguns quarteirões para prenderem-se aos pedais.

Dica para encaixar os pés no pedal

Quando o semáforo estiver quase para ficar verde, sente no selim ficando na ponta de um dos pés. Seu outro pé (aquele que já deve estar encaixado no pedal) deve estar posicionado as “2 horas”. Começar a pedalar nessa posição permite facilmente entrar em movimento e levantar o seu pé do chão até o pedal. Essa posição dá mais equilíbrio ao ciclista do que tentar começar o movimento empurrando com o seu pé de apoio contra o chão.

Começar sentado no selim é mais fácil pois seu corpo estará apoiado e estável. Começando em pé você estará ao mesmo tempo tentando entrar em movimento e encaixar o pé no pedal, o que no meio do trânsito se torna mais difícil. Sentado é possível dar algumas pedaladas com um pé só, se necessário, até que você consiga encaixar o pé.

Tente!

Bons treinos!

Entrevista com a Campeã do Xterra Brasil Shonny Vanlandingham

Nunca havia ouvido falar de Shonny Vanlandingham até encontrá-la no Campeonato Mundial de Maui em 2008 competindo com o pé torcido. A menina passou por mim “ventando” no ciclismo e mal pude ver quem era. Naquele dia, mesmo lesionada Shonny conquistou o terceiro lugar entre as mulheres na prova.
Mais tarde pude ficar sabendo de seu histórico como a maior vencedora de todos os tempos nos NORBAS (Circuito Norte-americano de MTB). Confira o que ela falou ao Espírito Outdoor:

Espírito Outdoor: Parabéns por sua vitória no Xterra Brasil. Como foi sua temporada desse ano?
Shonny Vanlandingham: Obrigada. Até agora, tive uma boa temporada. Tenho conseguido me manter saudável (sem lesões) e me divertir. Sou a atual líder do circuito Norte-americano de XTERRA com 3 vitórias e dois segundos lugares.

Espírito Outdoor: Como foi participar do Xterra Brasil?
Shonny Vanlandingham: Competir no Brasil sempre é uma aventura. Eu gosto de percursos rústicos com uns trechos meio doidos. E as pessoas são mais divertidas e entusiasmadas do que nos EUA.

Espírito Outdoor: Descreva-nos uma típica semana de treinamento.
Shonny Vanlandingham: Normalmente eu nado de 5 a 6 dias por semana, pedalo de 4 a 5 dias e corro 3 a 4 dias. Faço menos volume em semanas de competição e um volume maior quando não tenho competições.

Espírito Outdoor: Você descansa após a temporada de competições?
Shonny Vanlandingham: Após a última competição do ano eu descanso por 1 mês (normalmente Novembro-Dezembro). Após isso retorno tentando fazer um volume alto de treinos com baixa intensidade para me preparar para a próxima temporada.

Espírito Outdoor: Quantas bicicletas você tem na sua garagem? Você poderia descrevê-las?
Shonny Vanlandingham: Tenho uma bicicleta de ciclismo Orbea Orca, uma Orbea Alma Hardtail (igual a de Julien Absalon), uma Orbea Alma 29er (que ela usou em sua vitória no Xterra Brasil), uma Orbea Oiz full-suspension, uma Orbea Occum para freeride, uma Orbea Alma Single Speed, uma cruiser Schiwnn de 1952, uma cruiser Diamondback rosa e um monociclo. Eu acho que contando dão 8 bikes e meia.

Espírito Outdoor: Quais esportes você praticou quando criança?
Shonny Vanlandingham: Eu joguei futebol, volei, basquete e era da equipe de corrida da escola. Na faculdade eu joguei basquete.

Espírito Outdoor: Você foi uma Mountain Biker de muito sucesso com várias vitórias nas provas da NORBA (Associação americana de MTB), o que fez você começar a praticar triathlons?
Shonny Vanlandingham: Após 8 anos correndo MTB, eu queria mudar. Os XTERRAs me proporcionaram um novo desafio, com a natação e ao mesmo tempo permitiram que eu retomasse minha paixão pela corrida. Mas é claro que a parte que eu mais gosto dos triathlons ainda é o MTB.

Espírito Outdoor: Qual sua prova de XTERRA favorita?
Shonny Vanlandingham: Eu vou dizer que é uma briga grande entre o XTERRA Saipan, XTERRA Guam e o XTERRA Brasil (Angra). Os percursos dessas provas são únicos e os organizadores e os atletas locais conseguem tornar a competição dura e ao mesmo tempo divertida.

Espírito Outdoor: Você acompanha algum outro esporte?
Shonny Vanlandingham: Eu gosto de todos os esportes. Eu gosto e admiro todos os tipos de atletas que estão correndo atrás de seus objetivos no esporte.

Espírito Outdoor: Qual sua banda ou artista preferido?
Shonny Vanlandingham: Na música Contry eu gosto de Rascal Flatts, Lady Antebellum e Sugarland. Gosto também de músicas dos anos 70 como Foreigner, Eagles, Queen. Eu escuto muita coisa diferente e gosto de tantas bandas que ficaria difícil de listar aqui.

Espírito Outdoor: Recentemente vimos você correndo o Xterra Brasil usando uma bike de aro 29, conte-nos sobre isso.
Shonny Vanlandingham: Pois é, eu ganhei uma Orbea Alma 29er que foi lançada em maio. Desde então nunca mais andei com minha aro 26. Eu senti muitas vantagens de se usar uma 29er em percursos de Xterra. As 29ers tracionam melhor nas curvas, mantém melhor a velocidade (momentum) e passam sobre os obstáculos com maior facilidade.

Espírito Outdoor: Com toda a experiência que você tem no MTB, qual o conselho você daria para o triatleta que está mudando para os XTERRAs?
Shonny Vanlandingham: Ande de MTB na terra várias vezes na semana. A bicicleta de estrada é ainda muito importante para o condicionamento físico mas você tem que tentar passar mais tempo nas trilhas para desenvolver as habilidades necessárias para o XTERRA.

Espírito Outdoor: Quais são seus patrocinadores?
Shonny Vanlandingham: Tenho o prazer de estar na Equipe Profissional Luna (uma equipe só de meninas!) nos últimos 8 anos. Meus outros patrocinadores são Kona Brewing Company, Wahine Farms Coffee, Clif Bar, Orbea, Avia, Rudy Project, Orca, Crank Brothers, HealthFx, Mavic, Maxxis, Shimano, Selle Italia, Choice Hotels, Inside Ride, Xtenex, LandRoller, LaneGainer, Planet Sun e o meu técnico Rick Crawford.

Bons treinos a todos!

Alongamento e Natação

Quando eu era nadador a regra era chegar 30min antes do treino para alongar-se antes de cair na água. Confesso que eu nunca gostei muito de todo esse tempo de alongamento. Sempre me questionei, preciso fazer tanto alongamento para prevenir lesões e me tornar um nadador melhor?

Todos nós já escutamos alguma vez que a flexibilidade é importante para melhorar a performance e diminuir o risco de leões, mas isso e verdade? É melhor alongar ou o alongamento é perda de tempo?

Embora você nunca deva escutar apenas uma opinião, uma série de estudos recentes, como o publicado no The Physician and Sportsmedicine, mostram que o alongamento antes dos exercícios não diminui o risco de lesões. E que seria muito melhor aquecer nadando.

Alguns dizem que é melhor aquecer-se, alongar-se e voltar para começar o treino de natação, o que eu particularmente acho impraticável especialmente nos dias mais frios. Outros dizem que é melhor deixar para alongar no final do treino pois o alongamento prejudicaria a habilidade dos músculos de produzir força, e com isso o alongamento iria deixálo(a) mais fraco(a). Controvérsias a parte, o que a maioria dos estudos concorda é que para ter ganhos de flexibilidade é preciso alongar-se por um período de tempo maior. O ideal para aumentar a flexibilidade é que os músculos sejam alongados por pelo menos 40” e que o alongamento seja repetido 1 ou 2 vezes.

Eu raramente recomendo que meus atletas alonguem-se antes dos treinos, mas sempre recomendo que o alongamento seja feito ao final das sessões de treino.

Então, como fazer?

• Nade por 10-15min lentamente no começo do treino para aumentar o fluxo sanguíneo nos músculos e a lubrificação de suas articulações.
• Realize o seu treino normalmente;
• Após o término do treino solte por aprox. 5 min e dedique pelo menos 10min aos alongamentos. No caso dos nadadores é importante alongar a parte posterior da coxa e dar atenção especial aos músculos dos ombros.

Durante as competições faça alongamentos leves entre as provas apenas para relaxar antes de soltar a musculatura na piscina de aquecimento. Se não houver piscina de aquecimento movimente-se lentamente (rodando braços, saltitando…) para promover aumento de temperatura e de fluxo sanguíneo no músculos, alongue-se de forma beeeeem suave e vá para sua prova.

Bons treinos!

Conrad Stoltz fala ao Espírito Outdoor

A partir de hoje o Espírito Outdoor fará uma série de artigos dedicados ao Xterra. Serão entrevistas, dicas e curiosidades. E para abrir a série nada melhor do que Conrad Stoltz.

Se o Xterra tivesse um embaixador, provavelmente ele seria o sul-africano Conrad Stoltz, 3 vezes campeão mundial de Xterra. O atleta também conhecido como Caveman (homem das cavernas em inglês) falou em sua entrevista, exclusiva para o Espírito Outdoor, do seu início no esporte, seu treinamento, a construção da sua piscina na África do Sul (uma história engraçadíssima que será pauta de um artigo semana que vem) e seu papel no desenvolvimento de novos produtos esportivos junto a Specialized e AVIA seus patrocinadores.

Espírito Outdoor: Quanto tempo faz que você corre XTERRAs?

Conrad Stoltz: Eu comecei a participar de XTERRAs em 2001. Mas fiz meu primeiro triathlon quando eu tinha apenas 14 anos.

Espírito Outdoor: Qual a diferença entre um XTERRA e um triathlon normal?

Conrad Stoltz: O triathlon tradicional é uma prova para abaixar a cabeça e fazer o máximo de força que você conseguir. O treinamento é a mesma coisa. Chato e doloroso.

O XTERRA é muito empolgante. O ciclismo e a corrida são ao mesmo tempo técnicos e divertidos, mas também perigosos e dolorosos. As provas são muito diferentes umas das outras: pedras vulcânicas e areia como na prova de Maui, e em Richmond e no Alabama o percurso é muito técnico cheio de curvas entre as árvores. Outra coisa é que as pessoas no XTERRA são mais divertidas.

Espírito Outdoor: Como você divide a sua temporada?

Conrad Stoltz: Eu priorizo o circuito americano de XTERRA e o Campeonato mundial, mas sempre tento participar de outras provas divertidas que consigo encaixar no meu calendário como o XTERRA BRAZIL, que infelizmente não pude participar esse ano por estar machucado.

Espírito Outdoor: Li no seu blog que você passa parte da sua pré-temporada na fazenda dos seus pais na África do Sul. Como é treinar lá?

Conrad Stoltz: Lá é muito tranquilo. Construí minha própria piscina lá e descobri que fique mais em forma ao construir a piscina do que nadando! Lá tem apenas uma estrada que é de terra, os vizinhos mais próximos ficam a 8km de distância. Não temos energia elétrica apenas um pouco de energia solar. É muito relaxante.

Espírito Outdoor: Fale-nos da piscina que você construiu?

Conrad Stoltz: Deu o maior trabalho, e aprendi que o trabalho de construir uma piscina te deixa mais em forma que a natação em si.

Espírito Outdoor: Você pratica outros esportes na pré-temporada?

Conrad Stoltz: Sim, na pré-temporada eu anda bastante de moto (motocross). Ando de MTB com meu pai e meus amigos apenas por diversão. Também adoro fotografar e pescar (Conrad pratica Fly Fishing).

Espírito Outdoor: A musculação faz parte do treinamento de muitos triatletas. Você faz musculação?

Conrad Stoltz: No, me canso muito com a musculação e não tenho tanta certeza se ela ajuda…

Espírito Outdoor: Quais ferramentas você usa para auxiliar o seu treinamento (monitores de FC, medidores de potência, GPS…).

Conrad Stoltz: Suunto t6 com Footpod para a corrida e Powertap (medidor de potência) para o ciclismo. Eu não gosto muito de treinar com números, mas meu técnico Ian Rodger da Cidade do Cabo gosta, então eu tenho que enviar os dados mais importantes para ele.

Espírito Outdoor: Você ainda usa as pedivelas POWERCRANKS no seu treinamento?

Conrad Stoltz: Sim, eu acho que o POWERCRANKS ajuda muito na minha corrida.

Espírito Outdoor: Quem são seus patrocinadores?

Conrad Stoltz: As bicicletas Specialized, os tênis AVIA, SUUNTO monitores cardíacos, Stuffitts, Clif Bar, Oakley, Squirt Lube e Profile Design.

Espirito Outdoor: Você participa do desenvolvimento de produtos dos seus patrocinadores?

Conrad Stoltz: Eu adoro ajudar na melhora dos produtos. Então, quando uma empresa me dá atenção eu dou o máximo de feedback para que eles possam melhorar os produtos.

Eu projetei o tênis para corridas em trilhas chamado AVIA AVI STOLTZ, o que foi uma honra muito grande. Tenho participado bastante também de testes para a Specialized, especialmente testando pneus e bicicletas aro 29.

Espírito Outdoor: Como é poder treinar de vez em quando com atletas como Burry Stander e Christoph Sauser (ambos campeões mundiais de MTB)?

Conrad Stoltz: Nós normalmente passamos algum tempo juntos durante a prova Sea Otter Classic e durante os testes de produtos (para a Specialized) em Stellenbosch. O treinamento deles é bem diferente do meu (por eu ser um triatleta) e cada um deles tem o seu próprio programa de treinamento. Nos dias de treino leve nós sempre treinamos juntos. Burry é incrivelmente habilidoso na lama! A equipe da Specializer(incluindo Todd Wells e Lene Byberg) é muito bacana e acho que é por isso que a Specialized é umas equipes mais legais de se competir.

Espírito Outdoor: Como um atleta 3 vezes campeão mundial de Xterra, 2 vezes atleta olímpico e hoje o triatleta off-road mais conhecido do mundo, existe alguma outra prova que você deseja ganhar além dos Xterras?

Conrad Stoltz:Talvez algum 70.3. Eu havia planejado em fazer alguns esse ano – em Wildflower eu não estava em forma o suficiente e havia machucado meu pé no XTERRA ALABAMA quando pisei em um buraco, por isso minha corrida não estava boa o suficiente para eu competir com os melhores atletas de 70.3.

Espírito Outdoor: Como funciona a Stoltz Racing (assessoria esportiva de Conrad Stoltz)? Como sua experiência como atleta de alto nível auxilia os atletas amadores que você treina?

Conrad Stoltz: Infelizmente eu não tenho tempo para dar treino pessoalmente (em muitos países não há necessidade de ser formado em Educação Física para poder exercer a profissão de treinador esportivo), Amber Monforte, minha esposa (e Campeã Mundial do Ultraman) acompanha 4 atletas, mas eu os ajudo com posso. Especialmente com Taylor Seavey, com quem eu tenho pedalado muito e ajudado na técnica e nas táticas envolvidas em se competir em XTERRAs. Eu adoro ensinar as pessoas.

Espírito Outdoor: Temos visto você participado de alguns XTERRAs usando uma bicicleta aro 29, quando poderemos vê-lo competindo em Maui (onde é realizado o Campeonato Mundial de Xterra)?

Conrad Stoltz: Em 24 de outubro de 2010!

Bons Treinos!

O segredo para correr mais rápido? Economia de Movimento

A economia de movimento é considerada pelos cientistas como o melhor preditor de performance.

Corredores, como os carros, podem variar consideravelmente a sua economia de combustível durante a corrida; a única diferença é que corredores usam carboidratos e gordura como combustível e não gasolina e álcool.

Economia de movimento é definida pela energia necessária para se correr em uma determinada velocidade. Aqueles que gastam menos energia,, correndo a uma dada velocidade são considerados corredores mais econômicos.

Educativos de corrida são ótimos para melhorar seu desempenho na corrida

A importância da economia

Medir a economia de movimento de alguém é o equivalente ao que a perguntar a questão: – Quantos quilômetros essa pessoa consegue correr com uma certa quantidade de energia? – O uso de energia no exercício na maioria das vezes é medida pelo consumo de oxigênio.

A economia é importante para determinar a performance como no exemplo abaixo. Imagine 2 corredores de igual peso e altura, João e Pedro. Os dois tem um consumo de oxigênio máximo de 4L por minuto durante sua corrida, mas João usa 12L de oxigênio para correr 1km enquanto Pedro usa 16L por quilometro. Baseado nesses valores Pedro, o corredor mais econômico, conseguiria correr 1km em 3min enquanto Pedro correria a mesma distancia em 4min. Em outras palavras, mesmo João e Pedro sendo corredores que tem uma tremenda capacidade física de consumir oxigênio, o corpo de Pedro atua muito melhor para converter o oxigênio em movimento, e isso permitiria que ele ganhasse de João numa corrida “mano a mano”.

Fatores que auxiliam na melhora da economia de movimento:

• A melhora da técnica de corrida, faz com que o corredor se torne mais econômico. Um dos principais erros dos corredores é querer dar uma passada muito grande pois isso aumenta o gasto de energia. Na maioria das vezes os corredores se tornam econômicos se passam a correr com uma passada um pouco menor do que o de costume (Leia também Os segredos dos corredores quenianos).
• Perder peso: imagine correr com uma mochila carregada nas costas. Provavelmente nesse exemplo, você correria mais devagar. A gordura corporal tem o mesmo efeito no seu corpo, pois é um peso que você carrega e não contribui com a melhora de performance. Isso dentro de limites saudáveis, é claro. Mas se você tem algumas gordurinhas a mais, poderá se tornar um corredor mais rápido se emagrecer (leia também Você sabe o seu peso ideal para competir?).
• Pode parecer estranho mais para correr mais rápido você precisa treinar devagar, pois o treinamento em baixa intensidade (em R2 ou 70-80% da FC máx) estimula algumas adaptações no seu organismo para que você consiga transportar e metabolizar mais oxigênio enquanto corre. Essas adaptações estimuladas pelos treinos de corrida lenta permitem que você consiga sustentar por mais tempo uma determinada velocidade. Isso pode se traduzir em uma velocidade média maior em sua competição e por consequência uma melhora de desempenho.

Faça uma auto avaliação e trabalhe no fator que mais prejudica sua economia de movimento, após melhorar o fator passe para o próximo. Mesmo corredores com mais experiência podem ficar impressionados com a melhora que podem experimentar ao dar ênfase nesses fatores.

Bons treinos!

Educativo para Águas Abertas: POLO

A maioria dos nadadores de fundo e triatletas, embora participem de competições em águas abertas, na maioria das vezes 90-100% é feito na piscina. O problema é que em águas abertas não tem a linha preta no fundo para orientação, é preciso levantar a cabeça para olhar as boias de marcação e se os músculos das costas e do pescoço, principalmente os trapézios, não estiverem fortes o atleta poderá ficar dolorido após a competição.
Para que isso não aconteça você pode incluir um exercício simples em seu treino que irá fortalecer os músculos usados durante o movimento de tirar a cabeça fora d’água para se orientar. Esse exercício chama POLO.

Como fazer:
Nade crawl com a cabeça totalmente fora d’água, tente manter a cabeça parada e olhando para frente, não rotacione seu pescoço para respirar do lado. Mantenha a sua pernada constante e forte para evitar que seu corpo afunde.

Sugestão:
Para quem nunca fez esse educativo comece nadando não mais que 25m direto (ex.: 4×25 POLO c/ 20” desc.). A medida que você se condicionar poderá aumentar a distância do educativo para 50m ou até 100m nadando sem parar.

Pra que serve?
Ao fazer o educativo POLO com frequência você irá fortalecer os músculos usados na orientação das águas abertas especialmente em condições extremas onde há água muito mexida e/ou com ondas.

Bons treinos!

Porque se alimentar durante os treinos e competições

Vários estudos demonstram que a performance em treinos difíceis ou em competições é aumentado pelo consumo de água, carboidrato e em menor quantidade, proteína e aminoácidos. O consumo regular desses nutrientes em treinos difíceis irá ajudá-lo(a) a se tornar mais magro pois aumentará os efeitos do treinamento sobre seu organismo, inclusive a queima de gordura. Mesmo assim existe muito debate a respeito da importância da hidratação e da alimentação durante os treinos e competições. Apesar de não ser necessário comer comidas sólidas durante o exercício, é recomendado ingerir líquidos e semi-sólidos como os gels.

A água consumida durante exercicios de endurance ajuda a evitar um declínio muito rápido do volume sanguíneo que de outra forma aconteceria como resultado da transpiração. É o sangue que transporta o oxigênio para os músculos ativos. E dessa forma, se o volume sanguíneo declina, o coração tem que trabalhar mais para conseguir bombear sangue suficiente para os músculos para que estes tenham sua demanda atendida, até que eventualmente a performance seja diminuída, uma vez que o cérebro tende a declinar sua performance, pois o cérebro permite apenas que o coração trabalhe forte. Beber água adequadamente durante o exercício pode atrasar o ponto de declínio da performance.

Carboidrato consumido durante o exercício também altera a performance dos atletas permitindo o aumento do seu desempenho pois provém uma quantidade extra de energia para os músculos. E quando consumido em pequenas quantidades com o carboidrato, as proteínas também fornecem energia, e atrasam mais ainda o surgimento da fadiga por reduzirem a quantidade de danos nos músculos induzidos pelo exercício, que é uma das causas de declínio da performance durante exercícios prolongados. (Marcora et al., 2008, Locomotor muscle fatigue increases cardiorespiratory responses and reduces performance during intense cycling exercise independently from metabolic stress)

Proteínas e aminoácidos: Como dito acima, pequenas quantidades de proteínas e aminoácidos combinados com a ingestão de carboidratos retardam ainda mais o mecanismo da fadiga do que se comparados com a ingestão apenas de carboidrato e do que a ingestão apenas de água. Alguns estudos propõem que isso acontece porque a ingestão de bebidas esportivas com carboidrato e proteínas, aumenta os níveis de aminoácidos disponíveis no sangue, e isso atua como um sinal para que o cérebro libere menos cortisol, um hormônio que quebra as proteínas musculares para que elas sejam usadas como fonte de energia.

Existem outros benefícios de se consumir bebidas esportivas com carboidratos e proteínas. Um estudo demostrou que comsumir carboidrato e proteína juntos (na forma de bebidas esportivas) durante o exercício não só diminui a quebra de proteínas musculares mas também promove síntese de proteínas musculares durante o exercício. Dessa forma o consumo regular de bebidas esportivas com carboidrato e proteína durante os treinamentos contribuirá para manter preservada sua massa muscular, se comparado apenas a ingestão de bebidas com apenas carboidrato e como consequência promoverão uma composição corporal mais magra.

Recomendo que você use as bebidas energéticas em treinos mais importantes e sessões mais longas. Para treinos mais leves e/ou curtos consuma água. Não se preocupe em seguir esquemas rígidos de hidratação pois muitos estudos comprovam que a performance é otimizada quando os atletas simplesmente bebem de acordo com sua sede. Ao contrário do que se ouve frequentemente, não há vantagem em beber mais do que sua sede manda.

Muitos atletas de endurance evitam bebidas esportivas em treinos (quando eles estariam na verdade aumentando sua performance), ou mesmo água, por medo de que as calorias contidas na bebida sabotem seu processo de perda de peso. O medo é compreensivel mas não tem nenhum fundamento. As calorias extras que você queimará exercitando-se em uma intensidade mais alta, ajudarão a manter o tecido muscular e de longe irão ser maiores do que as calorias consumidas nas bebidas energéticas.

Bons treinos!

Envelhecimento e Performance

Muitos torcedores de Lance Armstrong devem ter ficado muito desapontados com a vitória de Pierrick Fedrigo na etapa 16 do Tour de France. No fundo gostaríamos que Lance tivesse atacado na última montanha e conseguido largar os adversários de roda, mas temos que admitir que Pierrick Fedrigo estava melhor preparado e Lance não teve pernas para o sprint final.
É legal, ressaltar que entre os 9 ciclistas da fuga estavam alguns dos ciclistas mais velhos do pelotão. Lance Armstrong, 38, Chris Horner também da Radioshack com 38 anos e Cristoph Moreau o ciclista mais velho do Tour com 39 anos, que quase conquistou a camisa de bolinhas após essa etapa. Com isso fui bombeardeado de perguntas por muitos de meus alunos. Como é possível eles terem pique de competir com essa idade? Como é o treinamento desses caras? Como eles aguentam?

Chris Carmichael afirmou que essa etapa é um dia importante pois nos lembrou que como atletas de endurance, a idade não é tão ruim assim para a performance.

Não faz muito tempo que todos acreditávamos que a performance esportiva declinava de forma acentuada uma vez que o atleta atingia seus trinta e poucos anos. Tudo fazia sentido, quantos campeões você conhecia com mais de 30 anos? E por muito tempo as pessoas não pensavam muito sobre isso, apenas aceitavam que o decréscimo na performance fazia parte do processo de envelhecimento. Lembro-me da minha participação do meu primeiro jogos regionais, onde havia uma nadadora “velha” competindo com quase 30 anos e ganhando facilmente várias provas, o que do alto dos meus quinze anos parecia inimaginável. Recentemente temos visto mais exemplos de atletas de endurance na faixa dos 40 anos ganhando algumas competições. E nas competições amadoras, a cada ano as categorias de 40-60 anos tem ficado cada vez mais competitivas.
A maioria dos atletas que eu treino na Outdoor Assessoria tem mais de 35 anos. E quando eles vêem atletas como Lance Armstrong (leia também A pedalada de Lance Armstrong)com 39 anos pedalando o Tour de France, recebo muitas perguntas a respeito dos efeitos do envelhecimento sobre a performance.
O que tem acontecido é que hoje temos mais conhecimento a respeito do treinamento, prevenção de lesões e nutrição o que aumenta a longevidade dos atletas no esporte, pois os atletas agora se cuidam melhor.
Antes por falta de conhecimento algumas lesões pequenas, quando não tratadas, se tornavam lesões graves e as vezes acabavam com a carreira do atleta. Hoje todos temos acesso a algumas medidas simples como descanso, gelo, alongamento e fisioterapia o que em poucos dias reabilita o atleta para continuar a treinar.
A nutrição é outro ponto que contribui muito para o aumento da performance em atletas mais velhos. Com a nutrição correta é possível recuperar-se mais rápido dos treinos o que melhora a rotina de treinamentos e permite o atleta treinar mais e de forma mais intensa o que contribui para melhores resultados.
Ainda segundo Chris Carmichael, outro ponto que contribui para a performance de atletas mais velhos é a rotina mais saudável. Normalmente atletas mais velhos estão melhores estabilizados em suas vidas, estão melhores financeiramente do que quando jovens e tendem a ter uma rotina mais constante. Com isso normalmente comem alimentos de melhor qualidade, dormem mais cedo e tem condições financeiras de comprar equipamentos esportivos de melhor qualidade.
Acredito sim num pequeno decréscimo na performance com a idade, mas acredito que com o treinamento constante e direcionado é possível manter sua performance inalterada por muitos anos.

Bons treinos!

Curiosidades sobre o Tour de France

Com o início do Tour de France muitos de meus atletas me fazem muitas perguntas. Decidi escrever o post para esclarecer algumas dúvidas,

Primeiro Tour

O primeiro Tour foi realizado em 1902 teve apenas 60 participantes dos quais apenas 21 terminaram. Foi vencido por um ciclista francês chamado Maurice Garin, sua vantagem para o segundo colocado foi de 2h49min, até hoje a maior margem de vitória até hoje.

Início do Tour

Apesar de hoje a prova ser considerada o maior evento do ciclismo mundial, nos primeiros anos do tour a coisa não era tão séria havia rumores de ciclistas que pegavam caronas nos carros e trens. Havia rumores de ciclistas que chegavam a envenenar seus rivais e até de fãs que deixavam pregos nas estradas para sabotar os ciclistas. Não era permitido a troca de rodas e nem ajuda externa de qualquer espécie. Até a primeira guerra mundial acreditava-se que cigarros e bebidas alcoólicas tinham efeitos revigorantes e eram ministrados aos ciclistas durante as etapas.

Mortes do tour: em 1909 muitos ciclistas morreram de frio numa etapa de montanha.

Os ciclistas fazem xixi durante as etapas?

Sim, como as etapas são muito longas, em alguns momentos os ciclistas encostam e atendem o “chamado da natureza”, durante esses momentos prevalece o cavalheirismo e o pelotão tende a manter um ritmo constante e esperar os mijões ciclistas que pararam.

Quantas calorias são gastas por dia por um ciclista?

Em média os ciclistas gastam 5900 calorias/dia

O que os ciclistas comem?

Durante o Tour os ciclistas tem que se alimentar e hidratar continuamente. A alimentação de cada ciclista é responsabilidade de cada time. Durante cada etapa existe um ponto designado chamado zona de alimentação. Representantes de cada equipe entregam musettes ou bolsas de alimentação que contém sanduíches, frutas, barras energéticas e caramanholas, a cada um dos ciclistas.

Fora da zona de alimentação, atletas em um fuga por exemplo, poem ser alimentados pelos veículos da equipe ou por motos do Tour.

Quantos ciclistas tem em cada equipe?

São 9 ciclistas em cada equipe

Exames anti-doping

Antes do Tour todos os ciclistas são submetidos a exames anti-doping. Após cada etapa os vencedores e alguns atletas sorteados aleatoriamente são sorteados para sere testados também.

Bons treinos!
Espírito Outdoor

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