Dá pra aprender a nadar depois de velho?

O que impede a maioria das pessoas de começar no triathlon é a natação e sempre me perguntam: dá pra aprender a nadar depois de velho? Sim dá e é mais fácil do que você imagina.

A natação deve ser entendida como um esporte a parte, muito diferente do ciclismo e da corrida. Na natação o que importa é a técnica. Primeiro aprende-se a nadar depois pensa-se em aumentar a distância percorrida no treino.

Após alguns anos ensinando natação, descobri o melhor método para ensinar adultos a nadar. O método foi desenvolvido por um cara chamada Terry Laughlin e chama Total Immersion.

Com a metodologia TI, em poucas sessões conseguimos mudar significativamente o estilo das pessoas a ponto de mudar a relação das pessoas com a água.

Uma dica é primeiro olhar o DVD e depois ler o livro, porque para quem nunca viu os exercícios fica quase impossível um pouco difícil de entender só com a descrição do livro.

Minhas dicas infalíveis para iniciantes

Aqui estão as dicas que considero mais importante para os iniciantes:

  • Para se propulsionar para frente com o menor esforço possível, foque na rotação dos ombros tentando manter o seu corpo na horizontal (para gerar menos resistência), não adianta bater pernas que nem doido ou fazer muita força com os braços. Saiba que a pernada, para nadadores iniciantes, contribui apenas com 3% da propulsão gerando 70% de todo o cansaço.
  • Manter o corpo na horizontal é uma consequência de manter a cabeça alinhada com o corpo. Mantenha a cabeça na mesma posição de quando você está andando e faça o deslize do braço debaixo d`água e não na superfície. Veja o vídeo aos 49seg. Perceba como o nadador usa sua pernada; o movimento de perna serve apenas para ajudá-lo a mudar de um lado para o outro e ajudar a estender o seu braço à frente do corpo. Esse é o segredo para conservar sua energia.

  • Lembre-se que nadar crawl é nadar alternando a sua posição de um lado para o outro (voltando o tronco para as laterais da piscina), e não nadar com a barriga volta para baixo o tempo todo. Mantenha a posição estendida do corpo (igual a do educativo “perna lateral”) mudando de lado a cada braçada.
educativo nado crawl
Educativo de perna lateral é importante para que você acostume com a posição lateral do corpo.

Para quem já escalou ou fez boulder, a técnica é semelhante ao de enconstar o quadril na parede para poder alcançar mais longe. Para testar, fique encostado de frente para a parede e levante o seu braço direito o mais alto que puder. Agora vire de lado e apoio o lado direito do quadril na parede, levante o braço direito o mais alto que puder: você será capaz de levantar o seu braço pelo menos um palmo mais alto. Isso faz uma tremenda diferença.

  • “Fure” a água com a ponta dos dedos angulados para baixo e estenda os seus braços abaixo de sua cabeça. Estenda os braços mais baixo e mais longe do que você acha que acha necessário. Essa pressão para baixo irá fazer com suas pernas subam e você consiga diminuir o atrito de seu corpo com a água. Se você realizar o movimento corretamente vai quase parecer que você está nadando na descida. Veja o vídeo abaixo.

    • Foque em aumentar o tamanho das suas braçadas (menos braçadas por piscina) e não em aumentar o ritmo de suas braçadas. Tente deslizar mais a cada braçada e diminuir o número de braçadas para atravessar a piscina.
    • Durante as primeiras sessões pense na aprendizagem e não no treino ou em quanto você está nadando em cada sessão. O que queremos é treinar o sistema nervoso central para se acostumar a realizar os movimentos de forma correta, e não treinar a parte cardiovascular. Se você se sentir cansado é porque não está usando a técnica de maneira correta. Pare pense e tente fazer corretamente, repetir um exercício educativo de maneira errada é a chave para desenvolver um estilo ruim.
    • Extenda o seu braço o máximo e rotacione o corpo todo (não só a cabeça) para espirar.  Nadando em águas abertas é necessário rotacionar o corpo mais do que na piscina.
    • Pratique o educativo “patient catch” do vídeo anterior. Esse educativo é uma variação da pegada dupla mas com enfoque na rotação de tronco.  A dica é manter seu braço esticado a frente do corpo até que a outra mão entre na água.

Algumas dicas para começar:

      1. Nadadores usam sungas, pangarés usam shorts. Deixe sua vergonha de lado e compre uma sunga para aprender a nadar, nadar de bermuda é o mesmo que ter um paraquedas atrás de você dificultando seus movimentos.
      2. Deixe de ser avarento e compre um bom par de óculos. Atualmente eu uso o Hammerhead Latitude, mas existem dezenas de óculos bons por ai. Dê preferência a óculos mais robustos e com borracha de silicone, que duram mais do que borrachas de látex.
      3. Nadar em uma piscina rasa é melhor. Se você está começando procure um piscina rasa onde dê pé e você consiga sentir-se seguro. A medida que for evoluindo procure piscinas mais fundas.

Para terminar:

Divirta-se, depois de aprender a técnica correta da natação nadar se torna algo relaxante e agradável!


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Comentários

51 respostas para “Dá pra aprender a nadar depois de velho?”

  1. Tweets that mention Dá pra aprender a nadar depois de velho? — Topsy.com

    […] This post was mentioned on Twitter by Pronadar and rodrigo langeani, Espírito Outdoor. Espírito Outdoor said: Dá pra aprender a nadar depois de velho? http://www.espiritooutdoor.com/?p=861 […]

  2. Avatar de gilson

    Muito bom as dicas,eu nado desde criança aprendi na raça e aos poucos fui aperfeiçoando minhas braçadas,embora eu estou quase sem tempo de nadar eu adoro nadar,fui na piscina estes dias e confesso que prefiro o mar ou repreza,tento ensinar minha namorada e tá dificio ela até sabe boiar,mas tem muito medo!!!!!!Gostaria que ela aprende-se a nadar,para nadarmos juntos,tento ensinar com maior paciencia do mundo!!!!!mas não tem jeito,ela até consegue nadar um pouco,mas logo para ,diz que esta com medo!!!!!!!Vai entender,acho que na reencarnação passada ela morreu afogada,não possivel!

    1. Avatar de Rodrigo Langeani

      Fico feliz que você tenha gostado do artigo.
      Quanto a ensinar sua namorada a nadar recomendo colocá-la para ter aulas na piscina e ter pasciência. É importante respeitar o seu medo, cada um tem seu tempo pra aprender.
      Se ela gostar de nadar em menos de 1 ano estará ao seu lado em suas braçadas no mar ou nas represas.
      Abração,

  3. Avatar de carlos vieira
    carlos vieira

    oi gostei muito das dicas acho q dificulta uma pessoa a aprender a ja adulto feito meu caso acho q por vergonha ou constragemento queria por gentileza q me passasse dicas de como boiar e existe cursos de natações para pessoas adultas??

    1. Avatar de Rodrigo Langeani

      Olá existe sim alguns cursos de natação para adultos. Aqui na minha cidade, São José do Rio Preto, eu ministro algumas auals de natação para ensinar os adultos nadarem. Onde vc mora? Não é muito difícil encontrar aulas de aprendizado de natação para adultos.
      Anotei a sua sugestão e vou tentar escrever algo sobre o assunto.
      Obrigado pelo comentário!
      Abraço,

  4. Avatar de ricardo
    ricardo

    da para aprender a nadar só lendo livros

  5. Avatar de joao ribeiro
    joao ribeiro

    pARA PROVAS CURTAS, QUAL É A MELHOR RELAÇÃO BRAÇADAS/RESPIRAÇÃO??
    A GRANDE DIFICULDADE QUE TENHO~´E QUE NA SAÍDA NÃO CONSIGO DAR A TAL DE “FILIPINA” NÃO CONSIGO FAZER O MOVIMENTO DE QUADRIL. COMO POSSO APRIMORAR O DESLIZE NA SAÍDA??

    1. Avatar de Rodrigo Langeani

      João, a melhor relação de braçadas respiração depende da distancia da prova. O mesmo nadador normalmente utiliza padroes diferentes de respiração em provas diferentes, mas que tal tentar 6×1 para provas de 50m e 4×1 nas provas de 100m, pra começar?
      Quanto à filipina, não tem outro jeito, o caminho é treinar bastante!
      Desculpe a demora pra responder!

  6. Avatar de Augusto Nunes
    Augusto Nunes

    Poxa Rodrigo, adorei o artigo! É bem difícil encontrar qualquer informação sobre natação para adultos para web, mas seu artigo além de bem completo, dá dicas excelentes. Parabéns!
    Gostaria de aproveitar para pedir uma opinião: estou pra me matricular em uma academia que tem natação para adultos (que não sabem nadar), mas fiquei inseguro quanto ao tamanho da piscina. É bem pequena, com cerca de 7 metros de comprimento no máximo(!). Como sou alto (1,83m) custo a acreditar que conseguirei desenvolver um bom aprendizado naquele “tanque”. O professor jura que isso não influencia em nada, e que consegue me ensinar. Será que estão apenas querendo meu dinheiro ou é possível mesmo aprender a nadar numa piscina tão pequena? Fico pensando que com duas braçadas vou chegar do outro lado e assim não vou nunca conseguir executar o tal movimento completo de braço.
    Agradeço a atenção!

    Abraço,

    1. Avatar de Rodrigo Langeani

      Fico contente que você tenha gostado do artigo, Augusto.
      Quanto a sua pergunta, se você tem medo d`água é possível fazer o trabalho de adaptação ao meio líquido nessa pequena piscina, ou seja, a primeira parte do trabalho. Mas na hora de aprender a nadar será necessário sim uma piscina maior.
      Uma piscina tão pequena, realmente não possibilitará que suas habilidades aquáticas se desenvolvam!
      De qualquer forma, tente procurar uma academia com uma estrutura melhor e persistência nessa empreitada. O começo dessa jornada será à passos de formiga, mas depois de um certo tempo, a evolução acontece mais rapidamente.
      Não tenha pressa na fase de adaptação e leve com bastante seriedade os exercícios de respiração, mergulhos e flutuação pois eles são a base para você aprender a nadar.
      Abraço,
      Ps: Quero saber quando você tiver aprendido a nadar!

  7. Avatar de bruno
    bruno

    quem tem desvio na coluna pode nadar os estilos borboleta e peito?

    1. Avatar de Rodrigo Langeani

      Bruno, é estimado que mais de 70% da população possua um desvio na coluna, e desses poucos desvios atrapalham realmente os esportes.
      Fica difícil dar um diagnóstico a distância, mas se você não tiver nenuma lesão na coluna é provável que você possa nadar todos os estilos, sim.
      Abraço,

  8. Avatar de Roberto Rodrigues
    Roberto Rodrigues

    Boa tarde Rodrigo, gostei muito das suas dicas e técnicas para iniciantes na natação, que é o meu caso. Estou tendo aulas (2 X por semana) e, a minha maior dificuldade é o estilo crawl e na hora de respirar…Vc teria uma dica para facilitar meu aprendizado na respiração. Abraço.

    1. Avatar de Rodrigo Langeani

      Roberto, que bom que vc está aprendendo a nadar.
      Especificamente para a respiração ainda não escrevi nenhum artigo, mas sua sugestão já está anotada.
      Agora, possuo 2 outros artigos que podem te ajudar:
      http://www.espiritooutdoor.com/?p=1231
      http://www.espiritooutdoor.com/?p=1353

      Espero que ajude!
      Abraço,

  9. Avatar de Roberto Rodrigues
    Roberto Rodrigues

    Bom dia Rodrigo!
    Sim, já me ajudarão muito e todas as outras técnicas e dicas que lí procuro executar nas aulas, senti que consegui me soltar mais e ter um maior progresso na aprendizagem, adquiri mais confiança nos movimentos.
    Fico no aguardo do artigo sobre a respiração…
    Abraço e obrigado.

  10. Avatar de Mila
    Mila

    Tenho quase trinta anos e não sabia nadar. Quando precisava atravessar de uma margem à outra de um rio que não dava pé, o fazia (pelo menos não sou das mais medrosas..), mas toscamente, sem enfiar a cabeça na água, pois nunca havia exercitado respiração pra natação, além de ter rinite (vasomotora e alérgica) e uma capacidade pulmonar um pouco baixa, segundo os exames apontaram (sou bem forte muscularmente – sou acrobata aérea -, mas meus treinos se restringem a atividades anaeróbicas), daí quando enfiava a cabeça dentro da água acabava me atrapalhando e engolindo água, um fiasco rss.

    Sei boiar razoavelmente, vou de um lado a outro da piscina, vai e volta, de costas com os braços esticados pra trás batendo o pé, flutuando com quadril na linha da superfície, só que aí fico o tempo todo respirando fora da água, minha dificuldade é com a coordenação da respiração, nos primeiros metros é fácil mas ao longo do exercício meu nariz vai entupindo e daí sinto muita resistência para soltar o ar pelo nariz dentro da água, tenho que fazer uma força que ainda não tenho para expirar o ar através de um nariz entupido, e daí eu acabo engolindo muita água. Comecei a fazer aulas de natação, mas o professor não entendeu direito esta minha dificuldade do nariz entupido, vocês (Rodrigo e leitores) teriam alguma dica para me dar quanto a isso?
    Valeu pelo artigo, achei as dicas muito pertinentes. Abraço!

    1. Avatar de Rodrigo Langeani

      Mila, obrigado pelo seu contato.
      O seu caso não é muito incomum. Muitas pessoas que tentam aprender a nadar depois de adultas, tem essa dificuldade.
      Embora a pressa de sair nadando logo, seja grande. Devemos gastar um bom tempo aprendendo a controlar a respiração dentro d’água.
      Desencane um pouco de querer nadar, e dedique-se a aprender a flutuar, submergir, controlar a respiração. Inspirar com a cabeça fora d’água e expirar com a cabeça dentro d’água.
      Enquanto não dominar a respiração é inútil ficar tentando aprender os movimentos.
      Esse ano ministrarei um workshop de natação voltado para adultos. Divulgarei aqui no Espírito Outdoor. Assine nosso lista de emails para receber as novidades tão logo elas saiam.
      Abraço,

  11. Avatar de Ricardo
    Ricardo

    Rodrigo,

    Onde posso comprar os DVDs do método Total Immersion aqui no Brasil? Tentei comprar na Amazon (mais de 6 meses atrás), mas não chegou (a receita federal deve ter travado). Achei o livro na Saraiva, o DVD ainda não encontrei.

    Parabéns pelos artigos e desde já muito obrigado,
    Ricardo.

    1. Avatar de Rodrigo Langeani

      Acho que só pela amazon mesmo. Infelizmente!

  12. Avatar de Ernani Franco
    Ernani Franco

    Cara entrei essa semana em um curso de natação, aqui em Belo Horizonte/MG. O curso e ministrado pelos Bombeiros, muito atenciosos e pacientes, mas ja ate pensei em desistir, o processo de bater pernas e complicado para mim, sendo que ja sofri um afogamento, so de sentir a agua pegando nos ouvidos, aquele espaço vago cheio de agua e eu sem equilibrio ja fico apavorado….. Quero muito aprender, mas o medo ñ deixa.

    1. Avatar de Rodrigo Langeani

      Ernani, não desista. Parabéns pela coragem de enfrentar o seu medo.
      No entanto acho que o curso dos bombeiros pode ser muito pra vc nesse momento. Talvez seja necessário tirar um pouco o pé e dedicar mais tempo à adaptação no meio líquido, para depois poder acompanhar o curso.
      Com isso você respeita seu medo, se adapta à água e se tiver um pouco de paciência e dedicação, logo estará nadando.

  13. Avatar de marcelo
    marcelo

    oi rodrigo boa noite parceiro,bom meu caso nao diferente dos demais,eu ja fiz aula de nadaçao mais nao continuei por que achei que nao ia aprender.fui na praia esta semana e fiquei com inveja das pessoa nadando e eu nada literalmente ,eu sei algumas coisas por exemplo: eu consigo bater os braços mais eu canço muito rapido e nao consigo nada nem 3 metros ai eu pergo o folego,o que eu esou errando? e outra pergunta e dificil saber ficar no lugar da piscina funda sem se afundar? deste ja agrdeço

    1. Avatar de Rodrigo Langeani

      Marcelo, segundo o seu relato, apesar de vc já ter feito aula de natação, me parece que você não ficou tempo suficiente para adaptar-se ao meio líquido. Respiração, mergulho, flutuação e nado de sobrevivência, são habilidades à serem aprendidas por um iniciante antes de se aventurar às primeiras braçadas.
      Procure um bom professor e dedique-se um bom tempo a aprender as habilidades básicas, antes de partir para o nado.
      Abraço!

  14. Avatar de mairsa
    mairsa

    Oi, Rodrigo você nada fazendo carinho na água, adorei suas dicas vou usar na próxima aula tenho 53 anos e faz 1 ano e meio que aprendi a nadar estou amando a natação, pratico 3 vezes por semana por 45 minutos, sou aplicada e determinada em aperfeiçoar o nado através da técnica , se possível coloque dicas para o nado peito dando destaque para a pernada . Parábens e obrigado – Marisa

    1. Avatar de Rodrigo Langeani

      Obrigado, Marisa.
      E parabéns por aprender a nadar.
      Quanto a sua sugestão, sobre o artigo de nado peito, eu anotei aqui, e vou tentar produzir algo, ok?
      Grande Abraço,

  15. Avatar de marisa silva
    marisa silva

    Parabéns pelo artigo, vou usar suas dicas.

  16. Avatar de Antônio Ferreira
    Antônio Ferreira

    Faz 3 semanas que estou fazendo aulas de natação. Saí do zero total e do pavor da água. Consigo mergulhar bem e tenho bastante fôlego, mas só me sinto seguro onde dá pé. Já estou no estágio de bater perna segurando a prancha, mas nem sempre consigo sair do lugar. Gostei e favoritei o site. Valeu pelas dicas! Vou colocar em prática já na próxima aula.

    1. Avatar de Rodrigo Langeani

      Antônio, parabéns pelo seu início!
      As vezes é necessário voltar atrás e retomar os exercícios de adaptação ao meio líquido, pois são eles que nos deixam mais a vontade dentro d’água.
      Grande Abraço,

  17. Avatar de Edneia
    Edneia

    Olá Rodrigo! Gostei bastante de seu artigo.
    Tenho 43 anos e há 10 meses iniciei aulas de natação. Assim que comecei não tinha qualquer contato com a água, na piscina somente ficava na borda. Agora aprendi o nado costas e o crawl com respiração frontal. No último dia 10 de Agosto, fui avaliada e passei para o nível seguinte, onde irei aprender ondulação e crawl com respiração lateral (acho que é este o termo). Estou muito contente, pois no início achei que não conseguiria, em razão de não ter qualquer condicionamento físico, era mesmo sedentária!
    Agora estou feliz e e costumo ir às aulas tres vezes por semana.
    Obrigada.

    1. Avatar de Rodrigo Langeani

      Parabéns pelas suas conquistas Edneia. Natação só é aprendida com muita dedicação, paciência e um instrutor bom.
      Abraço e obrigado por compartilhar a sua história conosco, certamente ela irá incentivar outros a começarem a nadar também!

  18. Avatar de Edson
    Edson

    Excelente o site, parabéns!
    Você teria dicas para quem vai fazer o TAF de concursos policiais?

    1. Avatar de Rodrigo Langeani

      Não Edson, infelizmente ainda não temos dicas para TAF de concursos.

  19. Avatar de Cristiano Moraes
    Cristiano Moraes

    Eu corro a muitos anos porém não sabia nadar, iniciei os treinos em maio 3 vezes por semana, neste mes outubro no dia 5 fiz meu primeiro biatlhon (750m agua e 5km correndo). Em suma tenho 33 anos e consegui, creia basta querer e treinar! em dezembro farei meu primeiro short Triatlhon!

    1. Avatar de Rodrigo Langeani

      Parabéns por suas conquistas! Fico muito feliz que o artigo tenha te ajudado.
      Abraço e bons treinos!

  20. Avatar de Roberto de Oliveira Neves
    Roberto de Oliveira Neves

    Gostei muito destas informações publicadas com relação ao aprendizado de natação p/ pessoas mais idosas!

  21. Avatar de Edmilson
    Edmilson

    Olá Rodrigo Parabéns pelos artigos, bem consegui o livro e o DVD do Terry Laughlin, porem, por ser tudo em inglês estou tendo dificuldades em por exemplo, qual a distancia para cada exercício???
    Desde já muito obrigado

    1. Avatar de Rodrigo Langeani

      Edimilson, o ideal é começar com repetições de 25m. distâncias mais curtas são mais fáceis para se manter a técnica. Com a melhorar da sua eficiência na água e com a familiarização dos exercícios, você pode aumentar esse tempo.
      A dica é respeitar o seu ritmo de aprendizagem e não ter pressa. Na maioria das vezes, indo mais devagar aprende-se melhor.
      Abraço,

  22. Avatar de Edmilson
    Edmilson

    Olá, primeiramente que agradecer pela resposta e segundo quero informar que estou conseguindo ir e voltar na piscina de 25m, vou e volto, ai dou pausa, faço desta forma , consigo pelo menos três chegadas, depois vou de 25m descansando a cada chegada, tenho 47 anos e estou me sentindo bem, treino de 2 a 3 vezes por semana, se tiver mais dicas serão bem vindas.
    Muito agradecido mesmo!!!

  23. Avatar de romeu henrique chala
    romeu henrique chala

    Oi!
    Gostei das matérias ,sou professor e sugiro cordialmente que o título
    da matéria seja modificado para,adultos ao invés de velho pois a pes
    soas tendem a se ofender pela denominação…
    Sem mais Atenciosamente
    Romeu Chala

    1. Avatar de Rodrigo Langeani

      Obrigado pela sugestão, Romeu!

  24. Avatar de edwirges marques de souza
    edwirges marques de souza

    Oi Rodrigo, adorei suas dicas, eu gostaria que se for possivel voce me ajudasse, entrei pra natação há 3 meses, estou amando, já consegui deslizar na agua, mergulhar, mas na hora de levantar meu corpo da água eu não consigo, tenho que segurar na raia ou na prancha, existe alguma técnica pra isso? aguardo sua resposta, obrigada

    1. Avatar de Rodrigo Langeani

      Continuar trabalhando as habilidades básicas como mergulho, flutuação e principalmente os palmateios irão te ajudar a desenvolver essa habilidade. Quanto mais calma e a vontade dentro da água, mais fácil vai ser!
      Abraço,

  25. Avatar de Ane
    Ane

    Olá, Rodrigo

    Qual a média de tempo que um adulto leva para aprender natação, tive em um centro de treinamento onde me passaram a informação de uma senhora que aprendeu a nadar em 3 meses e achei muito rápido, vc acha possível?

    1. Avatar de Rodrigo Langeani

      Cada caso é um caso.
      Depende da limitação de cada um e do empenho de cada um.
      Mas não acho impossível uma pessoa que não tenha medo e nem tramas da água, se dedicando 4-5vezes por semana, aprender a nadar.

  26. Avatar de Marcos
    Marcos

    Gostei muito da matéria,mas não abre o segundo vídeo, gostaria de ver,como faço?

    1. Avatar de Rodrigo Langeani

      Ixi, marcos. Não tinha percebido. o segundo video foi removido. Tentarei substitui-lo tão logo eu consiga.
      obrigado por avisar.

      1. Avatar de Marcos
        Marcos

        eu fico agradecido Rodrigo,tenho acompanhado as matérias sobre natação e estou gostando muito

  27. Avatar de Cristiane Gonçalves
    Cristiane Gonçalves

    Bom dia
    Gostei muito de sua matéria.
    Comecei ontem minha primeira aula, piscina de 50 metros, não acreditei que consegui nadar com a prancha, fiquei maravilhada, mas em alguns momentos quando perdia o fôlego não conseguia ficar na horizontal e o medo aparecia e rapidamente segurava nas bordas, não tenho fôlego.
    Percebi que tenho que trabalhar muito minha respiração. O professor disse no para eu nadar crow, achei bem complicado.
    Usei o pé de pato que o professor me emprestou na primeira aula.
    Pergunta: você acha interessante o pé de pato?
    E com relação a minha respiração, como faço para melhorar?
    Tenho 40 anos.
    Agradeço, bom final de semana.

    1. Avatar de Rodrigo Langeani

      Olá Cristine,
      Parabéns pela iniciativa de aprender a nadar.
      TEnha paciência com o seu aprendizado. Os exercícios de respiração, na minha opinião, devem ser treinados também em separado dos exercícios de nado.
      Os pé de pato ajudam, mas use-os apenas no início do aprendizado, não deixe que eles virem uma bengala, onde você só consiga nadar com eles.
      Grande Abraço.

      1. Avatar de Cristiane Gonçalves
        Cristiane Gonçalves

        Bom dia, prezado Rodrigo

        Muito Obrigada por responder.
        Retificando, a piscina onde treino tem 25 metros.
        Outra dificuldade é em mexer apenas os quadris e tornozelo,

        eu flexiono os joelhos, rs dificuldade aos 40 anos.

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