Os melhores alimentos para ganhar massa muscular

Por 5 de setembro de 2011 Saúde 2 Comentários
ovo para crescimento muscular

Como já tratamos em outros posts, o crescimento muscular depende os seguintes fatores:

  • da ingestão calórica adequada,
  • da ingestão correta de nutrientes
  • e do treino (e descanso) correto.

Acertando todos esses pontos garante-se que o tempo que você passa na academia não se torne perda de tempo.

O site livestrong publicou uma lista com os 20 melhores alimentos para o crescimento muscular. Achei a lista bem curiosa e decidi compartilhar, com algumas considerações:

Ovos: os ovos contém de 6 a 8 gramas de proteina, além de serem ricos em vtaminas e minerais como o zinco, o ferro e o cálcio, fazendo com que ele seja um dos melhores alimentos disponíveis.

ovo para crescimento muscular

O ovo é um dos alimentos mais ricos.

Peito de frango: Para cada 100g de peito de frango você estará ingerindo 30g de proteina, com pouca quantidade de gordura. O alimento não é tão caro, é facil de cozinhar e pode ser usado em uma infinidade de pratos.

Óleo de peixe: o óleo de peixe é  RUIM PRA CARAMBA têm propriedades anti-inflamatórias e pode ajudar o seu corpo a se recuperar mais rápido depois dos treinos mais intensos. Isso, em outras palavras, quer dizer que você conseguirá treinar mais frequentemente. Algumas pessoas ainda afirmam que o óleo de peixe ajuda a acelerar o metabolismo o que (se for verdade) ajudaria o crescimento muscular e a perda de gordura.

Carne vermelha: A carne vermelha é uma exclente fonte de proteínas, vitamina A e E e rica em ferro. Tome cuidado apenas no preparao para não adicionar gordura desnecessária á carne.

Peru: Nós brasileiros comemos peru apenas no natal mas segundo a matéria original o peru é rico em proteinas e é fonte de 11 vitaminas e minerais, incluidno o selenio que segundo pesquisas recentes pode ser interessante para prevenir alguns casos de cancer.

Quinua: A quinua a alguns anos tem feito muito sucesso e é apontada por muitos como a melhor fonte de proteína vegetal confrontando a soja. 100g de quinua contém até 14g de proteínas além de possuir os aminoácidos essenciais numa quantidade maior do que a soja.

A água é um dos alimentos mais importantes para a sua saúde e performance.





Água: a água é um elemento muito importante para a construção muscular, já que grande parte do músculo é feito de água. Além do que a água é necessária em inúmeros processos metabólicos. Tente beber pelo menos 2,5L de água por dia.

Aveia: a aveia é um dos alimentos mais completos do reino vegetal, pois contém carboidratos, proteínas, fibras, vitaminas e minerais. A aveia é digerida lentamente devido à sua composição o que ajuda a manter os níveis glicêmicos do sangue constantes e ajudar no funcionamento intestinal.

Abacaxi: o abacaxi é rico em uma enzima chamada bromelina, que tem a capacidade de decompor certas proteínas o que poderia favorecer a digestão. Além de ser rico em carboidrato e vitaminas A e C.

Espinafre: Pesquisadores da Universidade de Rutgers (2008) publicaram um estudo que apontou uma possível relação dos esteróides presentes na verdura e o aumento da velocidade de crescimento muscular. Mas calma não se entusiasme tanto, no estudo os sujeitos eram obrigados a comer quase 1 kg de espinafre por dia.

Batata doce: os carboidratos são nutrientes essenciais para o seu organismo, pois fornecem energia para o seu treino e ajudam na construção muscular. Segundo o artigo essa seria uma das mais gostosas opções de carboidrato disponíveis.

Salmão: o salmão é uma fonte de proteínas rica em ácidos graxos (omega-3). Alguns estudos apontam ainda que o salmão poderia acelerar o metabolismo.

Whey protein: whey protein (ou a proteína do soro do leite) é uma das fontes de proteínas mais ricas, além de ser uma das proteínas mais rapidamente absorvidas pelo organismo, fazendo dela uma ótima opção para o pós treino.

Brócolis: O brócolis, assim como outros vegetais como a cenoura, o aspargo , os tomates e o espinafre devem ser acrescentados na sua dieta. A recomendação diária de consumo de vegetais é em torno de 5 a 7 proções diárias. Esses alimentos são fontes preciosas de fibras, vitaminas e minerais.

Arroz integral e arroz selvagem: possuem uma maior quantidade de minerais além de possuírem uma quantidade maior de fibras maior do que o arroz branco o que pode ser muito interessante para a saúde intestinal.

Queijo cottage: não muito comum no Brasil, o queijo cottage parece uma ricota. Seu sabor é bem agradável e ele possui e tem um baixo teor de gorduras.

Leite com Chocolate: Como já tratamos aqui no Espírito Outdoor o leite com chocolate pode ser um excelente suplemente pós-treino e pode ajudar no crescimento muscular.

Carne de búfalo: (os americanos são excêntricos demais!) pode ser uma excelente substitua à carne de vaca. Eu particularmente prefiro incluir carne de porco a minha alimentação que possui um alto teor de proteína e alguns cortes são extremamente baixos em gordura.

Lentilhas: Lentilhas são uma ótima fonte de proteína vegetal e pode ajudar a compor a dieta de um vegetariano. A boa notícia é que o nosso feijão também é rico em proteínas e possui benefícios similares ao consumo de lentilhas.

Amêndoas e castanhas do Pará: são importantes fontes de proteína e gorduras saudáveis que podem ajudar a compor a dieta de um atleta vegetariano, e com isso conseguir suprir a ingestão proteica diária.

 

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Rodrigo Langeani

Sobre Rodrigo Langeani

Formado em Educação Física pela Universidade Federal de São Carlos (UFSCar) CBA em Gestão de Negócios IBMEC Técnico de Triathlon Nível 2 pela CBTRi Bi-campeão amador do Triathlon Internacional de Santos (1999-2001) Atualmente dedicando-se a provas de Xterra Treinador Esportivo Bike fitter Criador do Projeto Escola de MTB

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