Qual a cadência de pedaladas ideal para os triatletas?

Há uma coisa que eu ouço o tempo todo de atletas e treinadores que me deixa louco de raiva … “você precisa girar para poupar as pernas para a corrida” … o que significa que você precisa para manter uma cadência elevada para evitar a fadiga e melhorar o desempenho. Mas será que isso é verdade? Existe uma cadência ideal para triathlon?

Ao contrário das provas de ciclismo, mountain bike e XTERRA, a maioria das provas de Triatlo do Brasil tem o percurso predominantemente plano com subidas leves. Muito se falou sobre o estilo de pedalar de Lance Armstrong, que costumava pedalar com cadências mais altas, mas no triathlon as preocupações são outras.

Qual a cadência ideal para os triatletas?

Minha opinião é que “girar mais para poupar suas pernas” é um mito que antecede os medidores de potência. E não é sempre que uma cadência mais alta é vantagem. Por isso preparei um resumo de dicas em relação à cadência ideal de pedaladas para os triatletas.

Quando cadência alta é vantagem no triathlon?

De modo geral, uma cadência mais alta (maior do que 90 RPMs) é benéfica pois permite que você pedale com menos força em cada pedalada. Entenda que você pode gerar potência de duas formas, pedalando rápido ou pedalando devagar, tudo depende da relação empregada. Tomemos como exemplo 250 watts. Quando você pedala mais rápido (com um cadência mais alta) você precisa empregar menos força a cada pedalada para gerar a mesma potência, o que pode ser benéfico em algumas situações pois os músculos de suas pernas não se fadigarão tão cedo. Já com uma cadência mais baixa (e uma relação mais pesada) você terá que fazer mais força a cada pedalada para manter os mesmos 250 watts.

Outra situação onde cadência alta é benéfica são situações que requerem que você oscile a velocidade, como em curvas fechadas e percursos com subídas íngremes. Nessas situações ter que retomar a velocidade usando marchas pesadas é mais difícil, fazendo com que você demore mais tempo para recuperar sua velocidade. Quantas vezes não vi pessoas sobrarem durante um ataque de uma prova com vácuo por estarem pedalando em uma marcha pesada demais e não conseguirem reagir à mudança brusca de velocidade.

Se você já correu o Troféu Brasil de Triatlo, sabe o que estou falando, quando vemos triatletas fazendo os retornos de 180º , onde nossa velocidade vai quase a zero, com relações como 53×13 ou 50×12. Nessas situações, seria mais fácil retomar a velocidade com uma relação mais leve tal como 53×17 ou 50×16, por exemplo. Do mesmo modo, em subidas curtas é mais fácil de manter sua potência constante se você mudar para uma marcha mais leve e girar mais durante a subida, do que ficar em uma relação muito pesada e ter que fazer muita força.

Quando Cadência baixa é vantagem?

Mas enquanto uma cadência alta é benéfica em diversas situações, em alguns momentos é interessante pedalar em uma marcha mais pesada, mantendo assim uma cadência menor. E o Triatlo Internacinonal de Santos, O Triatlo de Caiobá e o Ironman Brasil, são provas onde uma cadência mais baixa pode fazer a diferença.

No começo do percurso de ciclismo, que é realizado no meio da cidade, no caso de Caiobá e do Internacional de Santos, e dentro do Jurerê Internacional, no caso do Ironman Brasil, é interessante manter uma cadência alta (90-100rpms) pois o percurso urbano tem mais curvas, lombadas e terreno irregular. Mas uma vez que você entre na rodovia e esteja na sua velocidade almejada para sua prova, você deve usar uma relação mais pesada e diminuir um pouco sua cadência (80-85 RPMs).

Segundo a lei da inércia (da física) é mais fácil manter a velocidade do que ter que acelerar para atingir a velocidade. A idéia é conservar sua velocidade fazendo apenas o esforço necessário para não diminuir a velocidade, do ponto de vista da Economia de Movimento, isso é uma coisa boa. E normalmente pedalar com cadências mais altas está associado com uma frequência cardíaca mais alta e uma respiração mais intensa.

Em provas sem vácuo como o Ironman que mais parece o Tour de France de tanto pelotão e o Internacional de Santos, para maximizar os efeitos de se pedalar com relação mais pesada é preciso que você tente ficar no clip o máximo possível (se tem dificuldade você pode estar precisando fazer um bike fit), use seus freios o mínimo possível (a não ser em situações de seguança, é claro). Pois toda vez que você perder velocidade e precisar acelerar novamente, terá que gastar energia preciosa, que poderá comprometer o desempenho na corrida.

Ao se aproximar do final da etapa de ciclismo, aí sim é interessante voltar a uma cadência mais alta (90-95 RPM) para preparar a musculatura das pernas para a etapa de corrida. Já que essa é a cadência normal de um bom corredor.

Bons treinos!

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