Entre os atletas de triathlon é crescente a vontade de fazer provas mais e mais longas. Para alguns parece até um demérito competir em provas mais curtas como os short triathlons e os Triathlons de distância Olímpica. Uma grande besteria na minha opinião! (Saiba mais em Ironman faz bem para à Saúde e Competir demais pode fazer mal ao coração)
Melhorar o seu programa de treinamento é fundamental para conseguir melhores resultados. Como treinador tenho o cuidado de sentar e avaliar a temporada dos meus atletas antes de planejar a temporada seguinte.
Para muitos treinadores, provas longas são sinônimo de treinos de transição longos, mas apesar desse tipo de treino ter sua importância, acho que são outros os fatores que limitam a performance do atleta e não a falta de treinos de transição em si.
Porquê os Treinos e Transição são importantes para os atletas de Longa Distância?
Antes de ir adiante, é importante separar os benefícios desse treino.
Importância Mental:
Para saber qual é a sensação de sair para correr após a bike só treinado mesmo. E é muito importante que você não descubra esse benefício no dia da competição.
Importância no Pacing:
Após a etapa da Bike nossa percepção subjetiva de esforço (PSE) fica um pouco prejudicada. E muitas vezes você acha que está correndo num determinado ritmo e na verdade você está correndo quase 30seg mais rápido. Esse é talvez o maior erro dos triatletas de longa distância, sair para correr muito forte e morrer no meio da corrida. E como esse erro é bem comum se você basear o seu ritmo em função dos outros atletas (que também saíram pra correr forte demais) você pode achar que sua corrida está devagar demais, quando na verdade são os outros que estão rápido demais.
Outro ponto importante dos treinos de transição é conseguir desenvolver a capacidade de segurar o seu próprio pacing independente da pressão do ambiente de competição. E como já dissemos isso se faz mais importantes nos quilômetros iniciais da prova.
Habilidade de “recuperar” suas pernas mais rápido:
Ao sair para correr, vindo do ciclismo, as pernas estão um pouco mais travadas e nossa mecânica fica um pouco prejudicada. Ao treinar transições regularmente, você recupera as suas pernas mais rápido e consegue manter o seu pacing mais confortavelmente.
Para ser um melhor corredor é preciso treinar com as pernas descansadas!
Minha opinião é que a melhora do condicionamento significa uma capacidade de suportar uma maior carga de exercício. Para isso, cada treino deve ser planejado em uma sequência lógica para, ao longo do tempo, promover um aumento na capacidade de suportar carga. E o fato de sair para correr após o ciclismo, faz com que você corra com as pernas cansadas e esteja realizando um menor trabalho.
Por esse motivo, costumo não exagerar na quantidade de treinos de transição para triatletas que não são bons corredores.
Em Provas de Longa Distância a execução da Prova é muito importante
Nos meus anos de triatleta e treinador, acho que a grande maioria dos atletas tem performances piores do que poderia desempenhar nas competições longas. Não há duvida que a a maior parte dos atletas está treinado ao chegar à competição, mas 2 fatores contribuem para uma performance abaixo do que poderiam desempenhar: (1) pedalar forte demais e (2) Correr os primeiros quilômetros da etapa de corrida forte demais.
- Pedalar Forte Demais: Na minha opinião, a maioria dos atletas exagera na primeira metade das provas. Basta analisar as parciais da prova para ver que são poucos os que conseguem manter o ritmo durante a etapa de ciclismo, um sinal claro de um pacing ou de uma estratégia de prova mal executada.
- Começar a correr forte demais: Se você alguma vez já assistiu a um Ironman ou a um 70.3 sabe o que eu estou falando. Os atletas saem da transição em um ritmo muito forte, para no meio da corrida começarem a passar mal e ter que caminhar ou diminuir o ritmo drasticamente. E novamente minha opinião é de que isso é mais um problema de execução da prova do que um problema de falta de condicionamento físico. No entanto são poucos o que se dão conta desses fatores.
Técnicas para melhorar sua corrida após a bike:
- Pacing: Como já expliquei acima, o pacing em provas longas é fundamental. Exceder o seu ritmo planejado na primeira metade do pedal é sinônimo de correr mal.
- Alimentação e Hidratação: A etapa de ciclismo não só representa a maior parte da prova, como também é onde é mais fácil de comer e beber. Em provas longas, a capacidade de comer e se hidratar é um dos maiores limitantes de sua performance. Em outras palavras, muitas vezes são os atletas com maior capacidade de comer e beber durante a prova os com melhor performance.
- Aumente a sua cadência: Isso é algo que aprendi nos tempos que corria provas com vácuo, onde a corrida forte é uma necessidade. Aprendi que se eu aumentasse manha cadência nos últimos 5-10min da prova, eu tinha a capacidade de sair para correr mais facilmente. E essa dica funciona também para os triathlon de longa distância.
- Não há nada como uma meia seca: Nos Sprints (ou short triathlons como eu gosto mais de falar) e Olímpicos eu costumava correr sem meia para não perder tempo, mas em 70.3 e Ironmans gastar alguns segundos calçando uma meia seca, pode fazer muita diferença em sua performance na corrida por prevenir bolhas e assaduras nos pés.
Resumo do Artigo
- Como treinador não recomendo muitos treinos de transição para os meus atletas que não são bons corredores.
- Na maior parte das vezes a falta de capacidade de executar a prova (ou manter o pacing programado) é o principal fator que atrapalha a obtenção da melhor performance dos atletas
- Alimentação e Hidratação são fundamentais para que você não quebre na prova e isso deve ser treinado nos treinos longos de ciclismo e corrida e treinos de transição.
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