Um teste para seus treinos de natação

Tendo começado a praticar triathlon em 1995, tenho a opinião que as revistas de antes eram melhores. Quem entrou no esporte mais recentemente, pode achar tudo novidade e ainda se sentir empolgado. Mas para quem acompanha o esporte a mais tempo, como eu,  consegue enxergar que a qualidade das revistas de hoje (salvo raras excessões) não se compara com as matérias das revistas esportivas da década de 90 e começo dos anos 2000.

seguranca natacao aguas abertas


Antes as revistas eram mais focadas em treinamento e dicas sobre esporte, hoje acho que as pessoas estão mais preocupadas em tentar achar um tênis que combine com a cor do seu macaquinho do que tentar aprender como se tornar um atleta melhor. Ainda hoje, costumo reler algumas das minhas revistas mais antigas, e foi numa dessas releituras que lembrei de uma série de natação que usei muito nos meus tempos de atleta e continuo hoje usando com muitos de meus alunos.
Pela dificuldade de realizar avaliações nos atletas dentro da piscina, é comum usarmos na natação testes de performance, como o T30, os testes de velocidade crítica ou algumas séries para avaliar a capacidade dos atletas. Uma série muito utilizada pelos triatletas e nadadores fundistas é a série de 15x100m com 15”de intervalo, com o objetivo de não só avaliar a condição física como também a capacidade de resistir a fadiga dos atletas. O único problema dessa série é que ela é um pouco chata. Em 2005, Haydin Woolley, um dos maiores nadadores que o triathlon já teve, hoje técnico, publicou no finado site XTRI um artigo com essa série de tiros para testar o condicionamento físico dos nadadores e triatletas.

A Série

A série vai de 25m a 300m aumentando 25m a cada tiro. Começamos o 25m saindo a cada 1min (você tem 1min para nadar a distância e descansar), adicionando mais uma piscina à distância do próximo tiro somado a um pequeno intervalo de descanso extra.

Eventualmente a série irá progredir a ponto de o tempo de descanso ser menor do que o tempo que você gastou para nadar o tiro e assim você irá perder o intervalo do tiro, encerrando assim o seu treino. O objetivo da série é tentar chegar aos 300m.

Escolha sua série

Baseado no seu ritmo para completar uma série de aproximadamente 15×100 com 15”de descanso, escolha a série que mais se aproxima da sua realidade.

Série 1 para atletas com ritmo de 1’50”-2min por 100m
Adicione 25seg por tiro
25min em 1min (intervalo e tiro)
50m em 1’25”
75m em 1’50”
100m em 2’15”
125m em 2’40”
150m em 3’05”
175m em 3’30”
200m em 3’55”
225m em 4’20”
250m em 4’45”
275m em 5’10”
300m em 5’35”

Total da série = 1950m (se você conseguir completá-la, é claro)

Série 2 – para atletas com ritmo entre 1’30”e 1’40” por 100m
Adicine 20seg por tiro
25m em 1min
50m em 1’20”
75m em 1’40”
100m em 2’
125m em 2’20”
150m em 2’40”
175m em 3’
200m em 3’20”
225m em 3’40”
250m em 4’
275m em 4’20
300m em 4’40”

Total da série = 1950m

Série 3 – para atletas com ritmo de 1’10”a 1’20” por 100m
Adicione 15seg por tiro
25m em 1min
50m em 1’15”
75m em 1’30”
100m em 1’45”
125m em 2’
150m em 2’15”
175m em 2’30”
200m em 2’45”
225m em 3’
250m em 3’15”
275m em 3’30”
300m em 3’45”

Total da série = 1950m

Objetivo:

Seu objetivo é tentar completar a série  até os 300m sem perder os intervalos propostos. Parece muito fácil mas o “bicho pega” no meio da série quando o seu corpo começa a cansar e o intervalo vai ficando cada vez mais reduzido, obrigando você a ter que acelerar o ritmo da série. Essa série é ótima para dar noção de ritmo na água além de treinar o nadador a suportar as demandas das provas de águas abertas e triathlon.
A dica é ter na cabeça o intervalo do próximo tiro antes de sair, pois é fácil se confundir.
Segundo o autor da série, triatletas de alto nível conseguem completar a série 3 até os 400m (o que totalizaria 3400m), e nadadores de elite conseguiriam nadar até os 500m na série.
Outro ponto importante é aproveitar os primeiros tiros onde o intervalo é maior para nadar um pouco mais lento e assim preservar a energia para o final da série.
Essa série pode ser feita 1 vez por mês para testar o seu condicionamento físico. Se você conseguir ir mais longe na série é sinal que seu condicionamento está melhor!

Nota do autor: eu nunca consegui passar dos 250m na série 3.

Bons treinos!

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Comentários

16 respostas para “Um teste para seus treinos de natação”

  1. Avatar de Xampa
    Xampa

    Animal !!!!
    Essa eu vou ter que testar.

  2. Avatar de HUGO
    HUGO

    Obrigado pelas dicas… moro em uma regiao que nao disponibiliza de muitos recursos humanos para a pratica do tri… no estado ainda nao encontrei sequer um praticante….as dicas sao de fundamental importancia pra mim que começei a praticar a quase um ano e tenho muito o que aprender….

    vou começar com a serie mais “fácil”já que se trata de um teste aí vejo se posso subir de nível….
    obrigado

    1. Avatar de Rodrigo Langeani

      Hugo, no caso do triathlon é um pouquinho mais difícil, mas não impossível.
      Nós triatletas sempre estamos cansados, pois treinamos mais do que uma modalidade por dia, e por isso nem sempre estamos 100% para realizarmos todos os treinos.
      NO seu caso dê preferência para fazer um treino de natação leve no mesmo dia (evite correr se puder para poupar as pernas), e preste atenção para comer bem após o treino. 2h antes do treino de ciclismo faça um refeição com bastante carboidrato (pelo menos 100g) e um pouco de proteína de boa qualidade. Isso irá garantir o melhor aproveitamento no seu treino de subidas.
      Após o treino, não se esqueça de se reidratar e alimentar-se bem para repor as energias!
      Bons treinos!

    2. Avatar de Rodrigo Langeani

      Hugo, só por curiosidade. Onde vc mora?

  3. Avatar de Hugo Leonardo
    Hugo Leonardo

    Moro em Rondonia , na cidade de jiparaná….no fimdo mes to indo pra penha…..

  4. Avatar de Hugo Leonardo
    Hugo Leonardo

    Otimo teste…fiz ontem a serie 1″mais facil????”que nada …cheguei só em 200m dai em diante o tempo estourou… mas é um excelente teste…. mes que vem faço denovo….

    1. Avatar de Rodrigo Langeani

      Que bom que você gostou, Hugo!
      Depois quero saber o resultado do seu teste no mês que vem.
      Abraço,

  5. Avatar de Adriana Marques
    Adriana Marques

    Bom dia, Rodrigo!
    Estive lendo este artigo, pois ajudo meu namorado com os treinos de natação, e tivemos uma dúvida nesta série que peço sua ajuda para entender.
    O intervalo das piscinas da primeira série são de 15″ sempre?

    No aguardo. Obrigada

    Abraços

    1. Avatar de Rodrigo Langeani

      Adriana, no artigo propus 3 séries diferentes que devem ser escolhidas de acordo com o nível do nadador.
      Para descobrir qual é a série ideal para você, primeiro deve-se fazer um teste de 15×100 com 15″de intervalo, e baseado na média obtida na série de 15×100, você deve escolher a série proposta (série 1, 2 ou 3) que mais se adequar ao seu perfil.
      Por exemplo, se você conseguir realizar os 15×100 para um tempo de 1min40seg (+ o descanso de 15″, totalizando 1min 55seg pro tiro), deve escolher a série 2.
      Entendeu?
      Bons treinos!

  6. Avatar de Adriana Marques
    Adriana Marques

    Rodrigo, a escolha da série ficou entendida, muito obrigada, mas o que ainda não está claro, é qual os intervalos de descanso dentro da série, ou seja de um tiro para outro?
    Obrigada
    Abs

    1. Avatar de Rodrigo Langeani

      Adriana, a série é de intervalo fechado, vc tem que nadar + descanso no tempo proposto. O Objetivo é ver o quanto da série você consegue nadar, já que os primeiros tiros são bem fáceis, mas do meio da série para frente os intervalos propostos ficam meio justos, obrigando o nadador a nadar mais forte para conseguir cumprir o intervalo.

  7. Avatar de Adriana Marques
    Adriana Marques

    Rodrigo, desculpe a demora em entender, mas o “descanso no tempo proposto” que você cita seria de 15″ de um tiro para outro?
    Obrigada
    Abs

    1. Avatar de Rodrigo Langeani

      Adriana, você está misturando duas coisas. O Descanso de 15seg é para a série de 15×100 que deve ser feita como referência em um dia qualquer ANTES, das séries de testes (numero 1, 2 ou 3).
      A série de teste, é uma série progressiva e o descanso dependerá do tempo que você nadar.
      Tomemos a série 1 por exemplo.
      O primeiro tiro de 25m tem 1min de intervalo, onde o atleta tem que nadar e descansar nesse tempo. Se ele nadar para 25seg, sobrará 35seg para descansar.
      No tiro de 50m, o intervalo é de 1min25seg, se o atleta nadar para 50seg, sobrará 35seg para descansar, e assim por diante.
      Entendeu?
      A série só é interrompida quando o atleta chega ao fim da série, ou quando ao chegar de um dos tiros ele já tiver estourado o tempo do intervalo.

  8. Avatar de Adriana Marques
    Adriana Marques

    Realmente estava misturando tudo! Agora entendi!

    Obrigada pela paciência! Vamos incluir estas séries nos treinos para o Meio Iron, que ocorrerá mês que vem em Brasilia.

    Te daremos um feedback!

    Muito obrigada!

    Abs

  9. Avatar de RODRIGO CHAVES
    RODRIGO CHAVES

    Chará, td bem?
    Parece interessante msmo sua série, só queria tentar entender melhor pra n confundirmos qndo fala dos descansos,ou do intervalo das séries ,1 2 e 3.
    Tentemos entender q intervalo seria igual a CADA 1′;1’15;1’30 e assim sucessivamente, pois qndo eu li a ultima dúvida da colega Adriana, onde vc explica q o nadador irá fazer um tiro de 25 metros e terá um intervalo de 1 minuto, creio q ele n terá o intervalo de 1 minuto, ele deverá sair no 1 minuto, o de 50 ele deverá sair no 1’25 e deu a entender q ele teria 1 minuto de descanso, acredito q foi isso q ela pensou e q eu pensei tb.
    Normalmente usamos o S=saída a cada T’ ou D=dascanso de T”
    Gostei da sua série vou tentar colocar em prática e fiquei curioso com os atletas q fizeram a série até 400 metros e até 500 metros, até mesmo as séries até 300 para 3’45, oq dá uma média de 1’15 por 100metros, pra quem tem 1’10 n é fácil de fazer, fiquei curioso com as demais séries para os triatletas.
    vamoqvamo e abraços
    Sucesso e sóalegria

    1. Avatar de Rodrigo Langeani

      Os intervalos propostos, se referem a Saída a cada T’, segundo a sua nomenclatura, Rodrigo.
      Depois deixa um comentário aqui pra ver a série que você fez e até onde conseguiu chegar, ok?
      Abraço,

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