O verão terminou oficialmente no último final de semana, mas a chegada do Outono sinaliza o início das competições mais importantes da temporada.
Conseguir nadar mais rápido é uma combinação de diversos fatores, entre eles técnica, treinamento e tática de prova.
Embora nem o melhor técnico do mundo possa dar todas as dicas para fazer você nadar mais rápido, tentarei descrever alguns dos pontos mais importantes relacionados ao estilo livre ou nado de crawl.
Dedique-se a apenas um aspecto técnico por semana e você irá sentir não só uma grande evolução, mas também que os fundamentos se incorporarão de forma normal ao seu estilo natural.
Posição da cabeça
O posicionamento do seu corpo é uma parte importante da sua eficiência mecânica na natação, e a posição da cabeça é o que dita a posição do seu corpo. Olhe muito pra frente e suas pernas afundarão. Olhe mais pra baixo, com a cabeça e o pescoço alinhados, e verá suas pernas se posicionarem mais na superfície da água.
Outro ponto negativo de olhar muito pra frente durante o nado é que além de criar mais resistência e fazer com que suas pernas afundem, você também criará muita tensão na região do pescoço, o que ao longo do tempo, pode se traduzir em torcicolos e dores no pescoço.
Estique sua braçada
A cada braçada tente estender seu braço ao máximo antes de começar a propulsão. Muitos nadadores começam a puxada assim que suas mãos entram na água e com isso desperdiçam muita energia para nadar. Tente entrar com a mão na água e estender seu braço ao máximo antes de começar a puxada da braçada. Para garantir o movimento correto, imagine-se de pé com o braço estendido acima do corpo tentando, por exemplo, alcançar um livro no alto de uma estante. Assim você garante um estilo mais eficiente, fluido e relaxado.
Faça a rotação do tronco
A rotação de tronco está associada a extensão do seu braço, com a extensão de braço correta a rotação tem a função de alavancar a força dos seus braços durante a braçada, garantido que você consiga percorrer uma distância maior a cada braçada.
O correto é, quando seu braço direito estiver estendido a frente da cabeça e o braço esquerdo estiver saindo da água, no final da propulsão, o seu tronco deve estar voltado para a direita. Da mesma forma, quando você estiver terminando a braçada com o braço direito o seu corpo deve estar rotacionado para a esquerda.
Apesar de já ter sido abordado aqui anteriormente, não me canso de recomendar a execução do exercício perna lateral para melhorar a rotação de tronco no nado.
Aumente o tamanho do seu “remo”
Se durante o deslize do nado queremos ficar o mais hidrodinâmicos possível, para fazer a puxada da braçada, onde é gerada a propulsão, queremos aumentar a área que nos propulsiona pra frente. Para isso experimente começar a pensar que o seu “remo” não é composto apenas da sua mão, mas da sua mão mais o antebraço.
Ao começar o movimento da puxada, tenha sempre seus dedos apontados para o fundo da piscina e o seu cotovelo posicionado sempre mais alto do que sua mão. Com isso maximizamos a área onde é gerada a propulsão da braçada. Leia mais em A braçada correta do nado crawl
Finalize sua braçada
Ao realizar sua braçada pense sempre que você deve estender o braço ao máximo não só na entrada da braçada, mas também durante a finalização da puxada.
Tenha em mente duas coisas. Primeiro pense, como se você estivesse tentando jogar a água, durante a propulsão em direção a seus pés. E depois pense que sua mão ao final da braçada tem que estar no meio da sua coxa.
Arrume sua pernada
A pernada é um dos componentes do nado livre onde se gasta mais energia, e é por isso que muitas vezes deixamos para bater perna com força total ao final da nossa prova, ou nos últimos metros daquela série difícil.
Existem muitas formas de bater perna durante o nado crawl. Normalmente os velocistas tendem a bater mais pernas do que os fundistas, isso variando de 2 a até 10 pernadas por ciclo de braçadas. Independente da quantidade de pernadas por ciclo de braçada você deve buscar o melhor pra você, pois algumas pessoas têm mais facilidade do que outras para bater perna.
A dica aqui é experimentar, comece com 3 pernadas por ciclo de braçada e, a partir daí, experimente novas variações para mais e para menos.
Pernada de fundistas (e triatletas!)
Resolvi escrever essa antes que minha caixa de Email seja bombardeada de mensagens pedindo para eu contar essa técnica.
Normalmente os fundistas e triatletas mais eficientes na água tendem a poupar sua perna durante o nado, já que a pernada consome muita energia e contribui pouco para a velocidade de nado.
Em provas longas de travessia, ou em triathlons, onde a perna será exigida mais tarde, costumo nadar com um movimento de 2 pernadas para cada ciclo de braçada. É quase como se eu desse uma “tesourada” a cada braçada, aqui o objetivo da pernada não é tanto gerar a propulsão e sim contribuir para o rolamento do tronco. Veja mais no vídeo em Dá pra aprender a nadar depois de velho
Movimento de respiração
O maior erro relacionado à respiração é rotacionar demais a cabeça, como se você quisesse ficar com o rosto totalmente fora d`água para respirar. O ideal é que durante o movimento de respiração, seu rosto esteja posicionado com um olho dentro e um fora d`água, assim mantemos o alinhamento do corpo e não criamos resistência adicional ao nado.
Respiração Bilateral
Esse não é um exercício muito popular entre meus alunos, mas creio que a respiração bilateral (respirar para os dois lados) é muito mais eficiente do que a respiração unilateral (para um lado só).
A respiração unilateral contribui para que surjam desequilíbrios musculares com o passar do tempo. E com isso podem originar lesões e também dificultar o nadador de seguir uma linha reta enquanto nada em águas abertas.
Bons treinos!
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