Todo atleta está sujeito às lesões. E eu como treinador procuro sempre avaliar e reajustar a periodização do treinamento alterando as cargas de treinamento de acordo com a resposta e o estresse de cada aluno. Mas as vezes deixamos passar alguns detalhes.
Quer entender mais, então não deixe de ler o exemplo abaixo que aconteceu com um de meus alunos.
Recentemente um de meus alunos teve uma pequena contratura muscular e apesar do aluno ser bem disciplinado em relação aos seus treinos o inesperado aconteceu. Como sempre faço procuro investigar o mais detalhadamente que posso para encontrar as causas e corrigir os erros para que isso não volte a acontecer.
Nesse caso, encaminhei o aluno para o seu médico para solicitar uma ressonância magnética e começar “os primeiros socorros da fisioterapia” (você conhece a técnica RICE?).
Da parte do treinamento costumo monitorar e avaliar os treinos através dos arquivos dos GPSs de meus alunos para analisar e quantificar a carga de treino e a resposta de treino. Mas em vão, tudo parecia normal.
Foi então que, quase por acaso, resolvi entrar na conta do STRAVA do meu aluno e me deparei com várias horas de ciclismo a mais na semana anterior a lesão. O fato é que essas pedaladas somavam uma carga de quase 50% a mais no volume de treino corrente. Quando indaguei meu aluno sobre aquelas pedaladas extras, o mesmo me informou que na semana em questão ele havia ficado sem carro e resolveu ir trabalhar de bicicleta. Mas como seu trajeto casa-trabalho era um pouco longo, a somatória de todos os pedais de deslocamento foram suficiente para sobrecarregar sua musculatura resultando em sua contratura muscular. Só não me dei conta disso porque o atleta tinha o hábito de registrar as suas pedaladas usando seu Garmin ( que se conecta com o STRAVA) e as pedaladas para o trabalho apenas no STRAVA.
Nesse caso a lesão foi leve e em menos de 15 dias o atleta já estava de novo treinando normalmente. Mas poderia ter sido algo bem mais sério.
O que a ciência diz sobre o aumento de carga na periodização do treinamento?
Um Estudo do Instituto Australiano de Sports, acompanhou atletas de endurance durante algumas temporadas e descobriu que se a relação entre o treino agudo (o treino que você fez na semana) for 150% maior que o treino crônico (a média das ultimas 4-6 semanas de treino) você tem grandes chances de se lesionar nas próximas semanas.
Você pode pensar que um aumento de 150% no volume semanal é impossível de fazer, mas não é tão incomum assim. Tomemos como exemplo um atleta que treina apenas 5h na semana. Imagine se esse atleta entrar de férias e resolver “aproveitar” as suas férias treinando “um pouco mais”. Em alguns casos basta apenas 1 ou 2 treinos na semana que o atleta pode se enquadrar nessa categoria.
Embora muitos não se atendem a isso qualquer trabalho físico extra deve ser contabilizado na sua semana para evitar esforços demasiados. Toda e qualquer atividade física cansa e gasta energia. Isso inclui brincar com os filhos, trabalhar no jardim de casa, ir ao trabalho caminhando ou de bicicleta, sua aula de yoga, pilates, musculação… Tive até um caso de um atleta que trabalhou trocando todas as telhas de seu telhado (um trabalho de mais de 8h ininterruptas) e no dia seguinte não entendia porque não conseguia manter o ritmo normal em seu treino.
Dicas para evitar aumentos abruptos na sua carga de treinamento:
- Tenha um diário: Desde que iniciei minha carreira esportiva tenho o hábito de anotar todos os meus treinos. Antes usa uma agenda, hoje uso softwares específicos para análise e monitoramento do treinamento. Mas uma planilha do excel, uma conta no Strava ou no Training Peaks funcionam muito bem. A idéia de registrar todos os seus treinos serve para você conseguir mensurar a sua evolução com o passar do tempo e poder tirar conclusões ao longo do tempo de como o seu organismo responde ao treino.
- Anote toda a sua atividade física: É importante anotar todas as suas atividades físicas. No exemplo acima, por não contabilizarmos os esforços de deslocamento do atleta em questão acabamos submetendo seu organismo a uma carga bem maior do que ele estava acostumado. Se você usa Strava, entre as atividades extras (musculação, pilates, yoga, futebol, caminhadas) de forma manual. Isso permite quantificar em horas toda a sua atividade física semanal.
- Registre as suas atividades em um mesmo lugar: Seja o que for que você escolheu é importante registrar todas as suas atividades no mesmo lugar/ mesma plataforma. Alguns pensam que é besteira registrar todas as atividades extras no STRAVA, eu já penso que quem o faz consegue regular melhor a sua carga de treinamento. E para aqueles que possuem treinadores, dão a chance do treinador acompanhar melhor o seu treinamento. Na Viiva Assessoria Esportiva, usamos o sistema training peaks que nos permite analisar e controlar nos mínimos detalhes a carga de treinamento de nossos alunos.
- Informe o seu treinador da sua mudança de rotina: Qualquer mudança na carga de trabalho ou na redução do sono deve ser informada. No caso do atleta que passou a ir de bike ao trabalho, o correto era diminuir a carga de treinamento até que o seu organismo se acostumasse ao novo patamar de esforço para só então retomar o a sua carga de treino regular. No caso do aluno que trabalhou trocando as telhas do seu telhado, o correto seria dar um ou dois dias de descanso para só então retomar o treino.
- Seja regular nos treinos: Um dos fatores protetores das lesões é a regularidade nos treinos. Quando o volume dos treinos é aumentado de forma inteligente e segura, os atletas capazes de manter seu volume de treino constante (lê-se cumprir sua planilha de treinos!) parecem ser menos suscetíveis a lesões por sobrecarga.
Comece a registrar e a analisar os seus treinos e você irá não só diminuir as chances de lesão como também poderá aprender um pouco mais de como o seu organismo responde aos treinos.
E você gosta de registrar os seus treinos como?
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Referência:
Prescription of training load in relation to loading and unloading phases of training. Australian Institute of Sports, 2015.
Performance success or failure is influenced by weeks lost to injury and illness in elite Australian track and field athletes: A 5-year prospective study. J Sci Med Sport. 2016 Jan 7. pii: S1440-2440(15)00764-1
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