Imagine que a partir de hoje você tenha decidido melhorar sua performance. Vai treinar com mais afinco e com mais constância prestando atenção para não se lesionar nem entrar em overtraining. Vai comer direitinho abandonando de vez o refrigerante, a fritura e os doces.
Imagina agora que o ápice desse processo coincida com sua prova principal onde você conseguisse o melhor resultado de sua vida.
Se isso realmente acontecesse certamente no dia da competição seu peso seria menor do que o peso de hoje, não? Pois bem, muito provavelmente esse seria o seu peso ideal.
Como falamos no artigo anterior o seu peso afeta diretamente sua performance no esporte. Normalmente, a medida que você treina e come corretamente buscando uma melhor performance seu corpo ajusta sua massa (e sua composição) para se adaptar as exigências que você impõe a ele. Essas adaptações são tão significantes quanto as adaptações cardíacas, circulatórias e musculares geradas pelo seu treino.
O autor no Triathlon Internacional de Santos 2000: 64kg e 6% gordura. (Vale lembrar que na época não existiam macaquinhos!).Se após a suposta competição você decidisse relaxar um pouco e diminuir os treinos e voltasse a comer porcaria. Após algumas semanas você teria ganho um pouco de peso. Agora se você cansasse da vida desregrada e dessa vez voltasse a treinar determinado a recuperar o seu peso ideal mais rapidamente e resolvesse adotar uma dieta mais agressiva. Sua estratégia funciona e após algumas semanas ao subir na balança você atinge seu peso ideal, a balança marca a mesma coisa, mas apesar disso seu condicionamento não está igual.
O que deu errado?
O que aconteceu foi que apesar de você pesar o mesmo tanto sua composição corporal está diferente dessa vez.
Composição corporal refere-se a como seu corpo é constituído, ou quanto de gordura, músculos, ossos e vísceras você tem em seu corpo. Então nessa situação você provavelmente recuperou o seu peso, mas não sua composição corporal. A partir de agora para seu entendimento no texto, peso ideal significará composição corporal ideal.
Infelizmente a ciência não possui nenhuma ferramenta para determinar o peso ideal das pessoas uma vez que cada organismo é diferente e o que pode ser bom para mim não necessariamente será bom pra você.
O jeito mais fácil de descobrir o seu peso ideal é testar-se e registrar as variações de peso e composição corporal.
Fittzgeral
Para determinar a % de gordura existem vários métodos. Adipometria, bioimpedância ou DEXA são os métodos mais comuns. Eu possuo uma balança de bioimpedância Tanita.
Como testar-se?
- Determine seu peso e % de gordura;
- E faça um teste físico na sua modalidade.
- Registre os dados numa tabela.
Dessa forma você conseguirá enxergar a influência do seu peso e % de gordura sobre seu desempenho.
Para facilitar vou usar o meu exemplo. Como atleta me preparo para participar de Triathlons. Tenho testado constantemente minha performance na bike (meu ponto fraco) fazendo testes de FTP, além de testes na corrida e na natação.
Os testes servem para quantificar a melhora do meu treinamento e para tentar descobrir meu peso ideal para competir.
| Data | Peso | % de Grodura | FTP (W/kg) |
| Dezembro 2016 | 72kg | 14,00% | 2,72 |
| Julho 2017 | 71kg | 11% | 3,1 |
| Dezembro 2017 | 67kg | 8,00% | 3,65 |
No início do me treinamento, após um hiato de 6 anos sem treinar, eu estava pesando 72kg com 14% de gordura. Fiz o primeiro teste de FTP com 2,72 watts/kg, um valor um pouco melhor do que um sedentário. Seis meses depois, após e primeiro ciclo de treinamento, repeti o teste, e agora com 70kg e 12% de gordura fiz watts/kg.Em dezembro de 2017, com 12 meses de treinos regulares fiz 3,65watts/kg no mesmo teste. E assim continuo a ajustar o treino e a buscar a melhora em minha modalidade mais fraca.
Testes de esforço:
- Corredor: Corra 10km num percurso plano ou na pista. Corra a 95% do seu máximo e anote o tempo.
- Ciclista: Faça um contra-relógio de 20min em um percurso plano e sem muitas curvas. Anote a distância percorrida e a velocidade média. Se você usa medidor de potência, anote a potência média;
- Nadadores: Faça 5x100m no estilo da sua prova com 5min de intervalo entre cada tiro. Tente fazer a melhor média possível. Anote os tempos e calcule a média dos tiros.
- Nadadores de águas abertas: Faça 1 tiro de 1000m na piscina. Anote o tempo total e calcule sua média /100m.
- Mountain Biker: Os Mountain Bikers devem fazer o mesmo teste que os ciclistas. Caso queira testar-se na terra. Marque um percurso de 15-20km. faça o teste na mesma trilha e sempre no mesmo trecho. Anote o tempo total e sua velocidade média.
- Triatletas: Os triatletas devem testar-se nas 3 modalidades. Faça o teste proposto ao corredor, ao ciclista e ao nadador de águas abertas. Realize cada teste em dias separados. Mas evite fazer o teste de corrida e pedal na mesma semana, já que o desgaste de um teste pode influenciar no resultado do outro. Fazer o teste de natação e ciclismo ou natação e corrida na mesma semana não tem problema.
Espero que as dicas tenham ajudado na sua busca pela melhora de performance.
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Referências:
Fittzgeral, M. Racing Weight: How to get lean and achive peak performance. 2009
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