Dicas para evitar Overtraining – sintomas e tratamento

A Síndrome do Overtraining, ou Síndrome do Excesso de Treinamento não é algo novo para os atletas de endurance. O Overtraining é um colapso que ocorre quando o corpo é exigido além de sua capacidade de se recuperar.

Muitas pessoas acham que isso é exclusivo de atletas de Elite ou atletas que treinam um grande volume, mas não. A Síndrome pode acometer também atletas amadores que treinam um volume pequeno. Mesmo atletas que treinam 2-3h por semana estão sujeitos a sofrer da síndrome do Overtraining.

O que muitos esquecem é que o nosso organismo fica mais forte não por causa de um treino incrível, mas sim por conta do que você comeu (nutrição) e de quanto você dormiu e se recuperou após o treino (recuperação). Para um atleta amador entrar em Overtraining é simples, basta não descansar o suficiente que depois de algum tempo o organismo entrará em colapso.

Overtraining – Sintomas e consequências ao organismo

Apesar de ter uma incidência muito comum entre os atletas, o seu diagnóstico é um pouco difícil de ser feito, e quanto mais cedo o quadro for detectado, mais rápido o atleta retorna à sua condição física normal.
Os sintomas variam muito de pessoa pra pessoa, e variam também de acordo com a gravidade do Overtraining.
De um modo geral os principais sintomas do excesso de treinamento são:

1. Fadiga constante. Mesmo depois de descansar você se sente cansado.
2. Dificuldade para dormir. Apesar de se sentir cansado, você não consegue dormir.
3. Irritabilidade. Você se irrita mais facilmente do que o normal e tem dificuldade de se concentrar.
4. Perda de Motivação. Você não se sente mais tão empolgado para treinar e competir.
5. Dores musculares constantes.
6. Alterações do ciclo menstrual nas mulheres.
7. Gripes, resfriados e viroses frequentes. (Saiba como se prevenir de gripes e resfriados!)
8. Alterações na Frequência Cardíaca de Repouso.

Fique atento, se você possuir 2 ou mais dos sintomas listados acima, considere descansar mais ou até reduzir o volume de treinamento.

Qual é o Tratamento do Overtraing?

O tratamento do Overtraining na maioria das vezes envolve redução do treinamento, mas em casos mais graves pode exigir um afastamento completo dos treinos, afastamento este que pode variar de 2 dias a 6 meses.
Não existe uma regra geral para o tratamento do Overtraining. O consenso está no fato de que o atleta deve reduzir os treinos ou se afastar até que os sintomas tenham sumido.
A partir daí, o atleta pode progressivamente retornar aos seus treinos, mas sempre com atenção para o retorno dos sintomas.

Como se prevenir do Excesso do Treinamento?

Gosto de seguir algumas regras em meu treinamento para evitar o excesso de treinamento.

• Descanso Semanal: sempre faço pelo menos 1 dia de descanso completo na minha semana. Considero o descanso completo fundamental para manter minha saúde, motivação e meu corpo sem lesões.
• Diminua a distância e a intensidade dos treinos sempre que estiver cansado. Se estiver sentindo-se mais cansado do que o normal, é melhor deixar para depois aquele treino de tiros, rode leve descanse e retorne aos treinos de sua planilha no dia seguinte. Treinar cansado, além de fazer com que você não renda o esperado, pode ser a gota d’água que faltava para baixar o seu sistema imunológico e abrir caminho para uma gripe ou correr o risco de sofrer uma lesão muscular.
•  Meça a sua frequência cardíaca basal. Pela manhã, antes de sair da cama, meça a sua frequência cardíaca , ainda em repouso, durante 1 minuto. Se houver um aumento de mais de 10 batimentos de um dia para o outro, é sinal de que você ainda está cansado. Considere diminuir o treino programado para o dia, ou até descansar completamente.
•  Respeite a sua planilha. É muito comum os atletas treinarem além do proposto em sua planilha de treinos. Fazer isso uma vez ou outra, sem problemas. O problema é quando isso se torna uma constante e você começa a ir além do programado em sua planilha em quase todas as sessões de treinamento.

Dicas para curar o Overtraining

Para sair do quadro do Overtraining, é preciso paciência e disciplina. Muitos médicos e treinadores são a favor do descanso completo, mas eu prefiro diminuir o treinamento e manter uma rotina de treinos leves e em baixa intensidade.
Acho que exercícios em baixa intensidade (abaixo do Limiar Anaeróbio) ajudam o organismo a se reequilibrar.
Em 1999, entrei em um grave quadro de Overtraining, onde tive quase todos os sintomas acima, além de desenvolver uma grave periostíte (canelite) nas duas pernas. Em 3 meses eu saí da minha melhor forma física, com uma vitória no Triathlon Internacional de Santos, para um estado onde eu mal conseguia correr 30min de trote leve sem sentir dor.
Na época (eu ainda não era treinador), descobri os livros do Dr. Philip Maffetone. Philip Maffetone, foi um técnico que treinou grandes nomes do triathlon da década de 90 como Mark Allen  (6 vezes ganhador do Ironman do Hawaii, e hoje treinador) e Cameron Widoff. Suas idéias idéias estavam em alta e muito se falava sobre isso. Você lembra da dieta 40-30-30? Pois é, Maffetone e Mark Allen foram os divulgadores da idéia.
Seus dois livros The Big Book of Endurance Training and Racing (na época lançado como Training for Endurance)  e In Fitness And In Health (algo como Saudável e em Forma, em inglês), me ajudaram muito a conseguir mudar o meu treinamento, e não só contribuir para minha plena recuperação do Overtraining, mas também para conseguir melhor ainda mais o meu condicionamento e atingir a melhor forma de minha vida. Recomendo a leitura dos livros para todos aqueles que querem obter um estilo de vida com mais equilíbrio em seus treinos.

Mas calma, respire fundo! O livro e a filosofia de Phil Maffetone não tem nada de mágico, na real as ideias são bem simples, mas se você continuar lendo vou mostrar a você como aplicar isso à sua realidade.

Maffetone prega que treinando quase que exclusivamente em intensidade aeróbia, conseguiríamos melhorar nossa capacidade de queimar gordura, perder peso e melhor nosso sistema imunológico.

180 – sua idade: A Fórmula de Maffetonte

Maffetone criou um fórmula para limitar a intensidade de treinamento dos atletas e assim conseguir garantir um eficiente programa de treinamento aeróbio. A fórmula chama-se Frequência Cardíaca Aeróbia Máxima (Maximum Aerobic Training Heart Rate).
Para calcular sua Frequência Cardíaca Aeróbia Máxima, são necessários dois passos importantes. Primeiro subtraia sua idade de 180. Depois ache um dos fatores que melhor se enquadram nos itens abaixo e faça os ajustes necessários:

1. Se você está se recuperando de alguma doença (doença cardíaca, alguma operação ou internação hospitalar) ou toma algum medicamento regularmente, subtraia mais 10 do número encontrado.
2. Se você encontra-se machucado, está retornando às competições, têm mais de dois resfriados por ano, sofre de alergias ou asma,  tem sido pouco constante nos seus treinos, ou está retornando aos treinos, subtraia mais 5 do número encontrado.
3. Se você tem treinado de forma consistente (pelo menos 4 vezes por semana) por mais de 2 anos, sem nenhum dos problemas encontrados, mantenha o número (180 – sua idade).
4. Se você está treinando por mais de 2 anos sem nenhum dos problemas acima e tem conseguido fazer progresso nos treinos e competições sem se machucar, adicione 5 ao número encontrado.

Por exemplo, se você tem 30 anos e se encontra na segunda alternativa, você obterá o seguinte: 180-30=150. Depois 150-5=145 batimentos por minuto.

Nesse exemplo, 145bpm será a frequência cardíaca mais alta que você poderá obter nos treinamentos. Segundo o autor, nessa frequência, permitiríamos o maior desenvolvimento aeróbio de nosso organismo. Treinar acima dessa zona, seria prejudicial ao seu metabolismo.

Caso você fique em dúvida entre duas categorias, escolha aquela onde você obterá o menor valor de FC.

Apesar de todas as críticas da comunidade científica, essa filosofia de treinamento funciona e garante que os atletas treinem de maneira aeróbia.

Porém existem 2 exceções na formula acima:

• Atletas com mais de 60 anos, se estiverem treinando regularmente e sem nenhuma lesão podem adicionar 10 batimentos a formula.
• Atletas como menos de 16 anos, o autor recomenda trabalhar com uma FC Máxima de 165bpm.

Inicialmente é bem difícil de treinar nessa zona, e isso pode ser um pouco estressante para alguns atletas, já que a intensidade de treinamento é baixa.
Vou usar o meu exemplo. Na época, eu costumava correr os 5km nos short triathlons que eu participava normalmente num ritmo de 3’10”-3’30”/km. Ao tentar o programa, descobri que eu mal conseguia manter 5’30”/km na FC cardíaca proposta pela formula.
No início, era comum eu ter que caminhar nas subidas mais difíceis para manter-me dentro da zona proposta. Pensei em desistir na primeira semana, mas meu quadro de overtraining estava tão agravado, que fiz um esforço de me manter no programa.
Após 2 semanas, eu já não precisava mais caminhar nas subidas. Após 2 meses eu já conseguia correr para 4’-4’30”/km sem ultrapassar a FC proposta.
Seis meses depois de começar a seguir o programa, eu não só estava livre do overtraining mas também estava tendo meus melhores resultados nos triathlons que eu participava.
Isso se dá pela baixa economia de movimento que a maioria dos atletas têm e pela ineficiência no metabolismo aeróbio.

Se você estiver com um quadro de overtraining, considere experimentar as idéias acima.

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