Mesmo com a temporada começada, sempre há tempo para evoluir. Para quem não levou tão à sério os treinos nos últimos meses, com um pouco de dedicação e comprometimento é possível melhorar muito e se tornar competitivo..
Para quem já vem treinando regularmente há algum tempo, talvez seja a hora de começar a desenvolver sua força explosiva para nadar melhor. Seja você um nadador que costuma sair da água entre os primeiros ou um nadador mais lento, saiba que o trabalho de potência se faz necessário e é muito importante para que sua prova seja mais prazerosa.
Antes que minha caixa de email encha de perguntas, quero deixar claro que o artigo é voltado para desenvolver a força explosiva (ou potência) para triatletas e nadadores de longa distância (e maratonas aquáticas). Não irei responder perguntas a respeito do trabalho de potência para nadadores velocistas, combinado?
Durante a etapa de natação do triathlon ou durante as travessias, existem momentos onde você tem a necessidade de usar sua potência de nado. Situações como nas largadas, onde tentamos imprimir um ritmo um pouco mais forte para conseguir um lugar melhor de largada; nos contornos de boia; ou quando tentamos desviar de nadadores mais lentos que estão na nossa frente em busca de um espaço tranquilo para podermos imprimir nosso ritmo normal.
Como trabalhar potência na natação?
A chave para desenvolver a potência, e conseguir nadar mais rápido, é treinar na intensidade certa. Nós atletas de provas longas estamos muito acostumados a treinar em ritmo moderado por um período longo de tempo, mas raramente treinamos em um ritmo alucinante realmente intenso.
A idéia não é mudar todo o seu programa de treinamento de natação, e sim incluir uma sessão por semana onde você irá nadar uma séria de tiros em alta intensidade. Dessa forma desenvolvemos a sua potência, sem estragar toda a base desenvolvida anteriormente.
Faça a série proposta e complete o treino com educativos, trabalho de perna e braço em ritmo moderado.
Dicas para melhorar a potência na natação:
- Esses tiros devem ser realizados em velocidade máxima. Se estiver cansado no dia desse treino. Apenas solte e deixe essa série para outro dia.
- Caso consiga nadar os tiros com respiração bloqueada, faça!
- Para quem nada apenas duas vezes por semana, é importante realizar exercícios educativos como parte do aquecimento antes da série principal. E sua outra sessão de treino deve ser em ritmo confortável e com séries longas. Para quem nada 3 vezes por semana, um dia deve ser treino de potência, um dia de tiros longos e moderados, e a terceira sessão deve ser em ritmo confortável.
- Esse treino deve substituir uma das sessões de treino que você já faz. E não acrescentar um dia a mais de treino só para fazê-lo.
- É recomendado fazer esse treino no mesmo dia em que você tem um treino forte de corrida ou de ciclismo agendado na sua planilha. Já que um dos grandes desafios dos triatletas é encontrar tempo suficiente para se recuperar das diversas sessões de treino semanais. Combinando os treinos intensos no mesmo dia, ajuda a “sobrar” mais dias de descanso em sua semana.
- É importante garantir pelo menos 10min de aquecimento antes de iniciar a série principal.
Exemplo de aquecimento, para um atleta que nada de 1500m-2000m por sessão.
300m nadado
400m educativos (variando o exercício a cada 50m)
300m de pernas variando estilo
Séries de Potência
Semana 1
8x25m (100%) c/ 1’30” de descanso
200m solto
Semana 2
4x50m (100%) saindo a cada 2min
200m solto (fazendo 25 nadando/ 25 educativos)
Semana 3
2×50 (100%) saindo a cada 2min
1x 100 (100%)
200m solto (fazendo 25 nadando/ 25 educativos)
Semana 4
12×25 forte c/ 1’30” de descanso
200m solto (fazendo 25 nadando/ 25 educativos)
Semana 5
2×100 (100%) a cada 4min
4x 50 (100%) a cada 2min
200m solto (fazendo 25 nadando/ 25 educativos)
Importante! Na semana antes de sua competição não realize os treinos de potência. Ao invés disso procure fazer sessões leves e de pouco volume.
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