Como competir no calor? [Dicas para Aclimatação]

O forte calor pode atrapalhar muito sua performance e se você não tomar alguns cuidados de alimentação, hidratação, aclimatação e estratégia de prova, pode por tudo por água a baixo.
Quando nos exercitamos, gastamos energia, mas apenas uma pequena parte dessa energia é suada para “alimentar” sua performance, a grande parte restante dessa energia, é convertida em calor.
Se essa energia permanecesse no seu corpo, em pouco tempo, o organismo iria se super aquecer e você começaria a passar mal podendo até ir a óbito.

Como o organismo dissipa o calor durante o exercício?

Felizmente nosso organismo possui um complexo e sofisticado mecanismo de termorregulação, que permite o bom funcionamento do organismo e a manutenção da saúde.
Com o início do exercício, os músculos produzem calor. Calor esse que é em parte absorvido pela corrente sanguínea, e levado em direção a pele. Estimuladas pelo aumento corporal, as veias periféricas do seu corpo se dilatam e permitem que o sangue se resfrie trocando calor com o ambiente.

Normalmente a temperatura externa é mais fria do que a temperatura do organismo o que resulta em uma troca de calor, onde o corpo perde calor para o ambiente e por consequência, se resfria.
Outra forma de perder calor, é através da transpiração. Assim que você passa a se exercitar e a aumentar a temperatura corporal, suas glândulas sudoríparas, começam a receber sinais do seu cérebro para produzir suou. Se o ambiente estiver consideravelmente seco, o suor evapora da superfície da pele e resulta numa perda de calor para o corpo.

Calor e Umidade

Mas o que acontece com esses dois mecanismos se o ambiente externo estiver mais calor do que o organismo e a umidade do ar estiver alta?
Aí, meu amigo, a situação fica complicada.
Quando a temperatura ambiente passa dos 35ºC, o corpo passa a não conseguir perder calor para o ambiente. Na verdade, o corpo pode começar a ganhar calor do ambiente e a se super aquecer.
E numa tentativa desesperada de se resfriar, começa a transpirar numa taxa muito grande fazendo com que o atleta perca muito líquido.

O que acontece quando me exercito no calor?

Nessa situação o corpo manda alguns sinais de que está sentindo o calor:

• Diminuição do ritmo de prova: Quando o corpo começa a ficar muito aquecido, o primeiro sinal é a diminuição do ritmo de prova. Fique atento a esse sinal e ajuste o seu ritmo de maneira a voltar a se sentir bem. O ideal é em dias muito quentes considerar manter um ritmo de 5-10% menor do que o seu ritmo almejado.
• Câimbras: Outro sinal de fadiga ao calor e desidratação são as câimbras. Devido à grande fadiga e a desidratação elevada, o balanço eletrolítico fica alterado e preudica o mecanismo normal da contração muscular.
• Tonturas e desmaios: Se você for burro persistente o suficiente para ignorar todos os sinais acima, e continuar tentando manter um ritmo acima do que o seu corpo é capaz, você pode experimentar tonturas e até desmaios. Nesses casos o atendimento médico imediato se faz necessário para tentar normalizar a temperatura corporal do indivíduo. Quem é que nunca viu o vídeo da Paula Newbie Fraser desmaiando a 200m da linha de chegada no Ironman Havaí ou a Wendy Wingraham e a Sian Welch chegando de gatinho totalmente afetadas pelo calor.

O que fazer para evitar o calor durante o exercício?

Provas como o Ironman 70.3 de Maceió, Ironman Fortaleza, Triathlon de Pirassununga e a última etapa do Troféu Brasil de Triathlon em Santos costumam ter temperaturas altíssimas (acima de 35ºC) com umidade relativa do ar acima dos 80%.
Por isso alguns cuidados se fazem necessários:

• Evite ficar muito tempo exposto ao sol nos dias anteriores a prova. Procure se resguardar do sol e ficar na sombra.
• Hidrate-se muito. Num dia muito quente, alguns atletas podem transpirar até 2,5 litros por hora. Todo esse líquido perdido deve ser reposto. Portanto, nada de economizar nos suportes de caramanhola na sua bike, ou de evitar os postos de hidratação. Beba muito líquido (água, isotônicos…), e de preferência gelados.
• Proteja-se do sol: A incidência de câncer de pele em atletas de endurance, é relativamente alta.  Proteja-se com protetor solar (passe sem miséria!), bones, viseiras e óculos escuros. Não esqueça que a roupa serve como barreira entre sua pele e o sol, e alguns tecidos esportivos permitem proteger sua pele do sol, ao mesmo tempo que permitem a transpiração natural de sua pele.
• Diminua o ritmo: É fato, em dias muito quentes, o corpo humano não é capaz de funcionar tão bem quanto em um clima ameno. Então, diminua um pouco o seu ritmo de prova, para evitar que o seu corpo se esquente demais e você tenha que parar no meio da competição por exaustão ao calor.

Como se aclimatar ao calor?

O treinamento foi cumprido corretamente, o equipamento está em dia, o condicionamento chega no ápice do ano, mas mesmo assim muitos atletas não conseguem alcançar a performance desejada por errar na estratégia nutricional nos dias em que antecedem e/ou no dia da prova.
Caso você não saiba os 3 dias que antecedem a prova podem afetar muito o seu desempenho no dia da competição.

Veja nossas dicas para competir no calor

2 a 3 dias antes da prova:

• Capriche na alimentação. Evite alimentos gordurosos e evite comer o que você não está acostumado.
• Evite períodos de jejum maiores que 3h durante o dia.
• Aumente sua ingestão de carboidratos.
• Não descuide da sua hidratação. A regra é tentar manter a sua urina com uma cor clara.

Véspera da prova

• Evite o sol ao máximo. Proteja-se na sombra, use bonés e protetor solar. Quanto menos exposto ao sol na véspera da prova melhor. Muitas vezes queremos aproveitar o tempo livre na véspera da competição para passear, melhor deixar os passeios para depois da prova caso você esteja preocupado com sua performance.
• Hidrate-se bem: Água de coco, bebidas isotônicas e muita água.
• Dê ênfase nos carboidratos, proteinas magras e evite alimentos gordurosas.

Dia da prova

• • Procure tomar o café da manhã 2-3h antes da largada. Caso sua prova tenha largada a tarde como o Short Triahtlon de Pirassununga ou a São Silvestre procure fazer uma refeição leve 3 horas antes da largada.
  • Evite derivados de leite, embutidos e café se você não estiver muito acostumado, pois esses alimentos podem irritar o seu estômago.
  • Se a largada for demorar tenha consigo uma caramanhola com isotônico ou água de coco para ir bebendo em pequenos goles até a hora da largada.
  • Se você tente a ficar muito nervoso e não consegue comer no dia de prova experimente substituir o café-da-manhã por um shake hipercalórico, ou nossa receita secreta de Vitamina de Açai com Beterraba!

Bons Treinos!

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