Todos nós sabemos que a comida afeta diretamente como nos sentimos. Por exemplo comer muito açúcar ou gorduras saturadas nos faz sentir empanzinados e sem energia. Sabe aquela sensação de enfiar o pé na jaca na feijoada de domingo, ou quando você enche o bucho na churrascaria? No entanto, o oposto também é verdadeiro, alguns alimentos nos fazem sentir melhores e contribuem diretamente, não só com a saúde, como também na manutenção do nosso peso.
Atletas de endurance, quando estão num regime de treino pesado tendem a ficar mais suscetíveis às infecções e doenças do trato respiratório (gripes, resfriados, dores de garganta…), mas saiba que alguns alimentos contribuem diretamente para a melhora do nosso sistema imunológico.
Antes de começar a falar dos alimentos que melhoram o sistema imunológico, acho importante citar os alimentos que pioram o nosso sistema imunológico.
Alimentos para serem evitados
- Açúcar saturado e laticinios: Cada vez mais estudos afirmam que o consumo exagerado de açúcar e laticínios contribuem para a inflamação de alguns tecidos, e por consequência à piora do sistema imune. O consumo de açúcar e leite está também diretamente ligado a incidência de artrite, ou seja quanto mais leite e açúcar você ingerir na sua dieta, maior a chance de você sofre de artrite.
- Café: O café é uma verdadeira faca de dois gumes. Ao mesmo tempo que ele acelera o metabolismo e melhora a concentração (meu recurso ergogênico principal para escrever para o Espírito Outdoor), ele interfere diretamente na absorção de cálcio, Vitamina B e magnésio no organismo. Isso pode ser um problema para os veganos. A dica é consumir café com parcimônia e tentar consumí-lo longe das refeições principias para maximizar a absorção de nutrientes.
- Farinha branca e açúcar refinado: esses dois ingredientes estão presentes na maioria dos alimentos industrializados. Apesar de serem gostosos, ambos são considerados calorias vazias, pois não tem nenhum nutriente em sua composição.
Alimentos que melhoram o sistema imunológico
Castanhas e sementes
Castanhas e sementes são ricos em gorduras boas, as chamadas gorduras monoinsaturadas e poliinsatudadas. Essas gorduras são responsáveis por abaixar os níveis de colesterol ruim no sangue.
Castanhas e sementes são riquíssimas em mineiras como fósforo, magnésio, cobre, potássio e selênio.
Outro ponto importante do consumo desses alimentos é que eles possuem em torno de 20% de sua composição de proteínas de alta qualidade.
Meus alimentos preferidos: Existem uma infinidade de castanhas e sementes para serem consumidas, mas as minhas preferidas são Castanha do Pará, Castanha de Cajú, Semente de Girassol e amendoas.
Carne, aves e peixe
Embora eu esteja em um processo de me tornar vegetariano (leia a minha experiência como vegetariano) o consumo moderado de carne, traz alguns benefícios à saúde.
- As aves são ricas em vitamina B12 e potássio, componente essencial para a produção de triptofano. Alguns cortes de animais (carne de peru e coxa) são ricos em zinco, que aceleram a cicatrização.
- Os peixes (recomendo salmão, truta) são ricos em Omega 3, importantes substâncias anti inflamatórias que protegem o coração, pele, olhos e articulações contra doenças.
- Carne vermelha: A carne vermelha é importante fonte de ferro, substância importante para manter altos os níveis de glóbulos vermelhos no sangue. Para os atletas de endurance, os glóbulos vermelhos são imortantíssimos, quanto maior o seu nível de glóbulos vermelhos no sangue, melhor sua performance. O consumo de carne vermelha em 1 ou 2 refeições já é suficiente para influenciar positivamente os níveis de glóbulos vermelhos nos atletas.
Meus alimentos preferidos: Truta! Atualmente é o meu peixe preferido. Além de ter uma criação sustentável, é extremamente saboroso e rico en nutrientes.
Frutas Legumes e Verduras
- Alguns cogumelos (shitake, maitake e shimeji) comprovadamente aumentam o número de células brancas no sangue (responsáveis pelo combate a virus e bactérias), o que contribuem diretamente com a melhora do seu sistema imune.
Nota do Editor: Não matei aula de biologia. Sei que os cogumelos segundo a classificação das espécies não faz parte do reino animal, tão pouco do vegetal, sendo representantes do Reino Fungi. Mas por questões de simplificação dos tópicos do texto, inclui eles aqui nessa lista).
- Bananas e Cenouras são boas fontes de vitamina B6 (também encontradas nas castanhas e ovos). Bananas também contém vitamina C (8,7mg a cada 100g de banana) e potássio (assim como o mamão).
- Alho (alho é fruta, verdura ou legume?) tem propriedades antibactericidas, antivirais e antifungais (pega essa microrganismos!!), consuma regularmente na sua dieta.
- Abacate. Essa fruta contém gorduras saudáveis além de ser fonte de cálcio. Esse é um dos alimentos que sinto que faz a diferença na minha dieta. Recomendo incluir o abacate no preparo de saladas, experimente e surpreenda-se!
Alimentos preferidos: Dessa categoria o alho e o abacate, são os que são mais frequentemente consumidos por mim.
Alimentos Probióticos
- Mel de Abelha: O mel além de ser uma boa fonte de carboidrato pós treino (rica em frutos e sacarose). O mel também contém substâncias bactericidas. Tente consumir pelo menos uma colher de sopa de mel por dia. Uma curiosidade, o mel é o único alimento que não estraga devido às suas propriedades bactericidas. No mel não cria-se bacterias nem fungo. Com o tempo o mel cristaliza, mas isso não interfere nas suas propriedades, basta colocá-lo alguns minutos em banho maria e ele volta à sua forma líquida!
- Iogurte: O consumo de iogurtes naturais é rico em probióticos, bacterias boas que ajudam a melhora do sistema imunológico e a digestão. Procure consumir iogurtes naturais, sem adição de corantes e sabores artificiais.
- Chá verde e chá preto: São ricos em antioxidadntes, um ótimo substituto ao café. Um estudo recente constatou a melhora significativa do sistema imunológico em quem bebia de 3-4 xícaras diárias de chá.
Alimentos Preferidos: Dessa categoria o mel e o iogurte são os campeões da minha alimentação.
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