Sem sombra de duvida, o melhor jeito de melhorar sua performance é contratando um treinador. Mesmo atletas experientes que já treinam a muito tempo, conseguem melhorar de 5 a 7% nos primeiros 6 meses com um treinador.
No entanto algumas pessoas, simplesmente não tem condições de pagar um treinador ou simplesmente preferem treinar de maneira mais solta e sem tanta estrutura.
Sempre recomendo aos atletas buscarem um treinador, mas se mesmo assim sua vibe é treinar sozinho, algumas recomendações são importantes para evitar que você se lesione e para permitir que você continue a melhorar o seu rendimento físico.
É possível treinar sem um monitor cardíaco ou um GPS?
Quando queremos melhorar em alguma área é muito importante mensurar algumas variáveis para poder planejar e avaliar o andamento do projeto. No esporte, não é diferente e os monitores cardíacos ou os dispositivos GPS, fornecem dados precisos e importantes. No entanto algumas pessoas se tornaram muito dependentes desses recursos de treinamento e esqueceram de desenvolver a sua percepção subjetiva de esforço.
A percepção subjetiva de esforço é o jeito mais fácil e barato de avaliar o seu esforço. Por isso, mesmo que você escolha treinar sem nenhum dispositivo esportivo, é necessário conhecer as zonas de treinamento.
As Zonas de Treinamento
Quando vamos usar a percepção subjetiva de esforço, é importante conhecer a sensação de treinar em cada uma das zonas de treinamento.
- Zona 1 e 2: Recomendada para treinos leves ou regenerativos. A intensidade é tão baixa que você consegue conversar facilmente nessa intensidade.
- Zona 3: Você consegue conversar com certa dificuldade, dá pra falar de 3 ou 4 palavras de cada vez.
- Zona 4: A intensidade é difícil e é quase impossível falar nesse ritmo.
- Zona 5: Intensidade Máxima. Parece que os seus olhos vão saltar da órbita, ou seu coração está à beira de explodir.
Leve os seus treinos leves à sério!
Para muitos atletas a parte mais difícil do treino é fazer os treinos leves e regenerativos, sem sentir culpa. Muitos atletas de endurance, simplesmente não conseguem resistir à tentação de aumentar o ritmo porque os treinos em intensidade baixa, parecem fáceis demais.
Mas é exatamente essa sensação que indica que estamos treinando na intensidade correta. Sem treinar nessa intensidade não estimulamos adaptações metabólicas importantes que poderão impactar negativamente em nosso desenvolvimento esportivo.
Como devo treinar?
Quem treina da mesma forma obtém sempre os mesmos resultados. Por essa razão e importante distribuir a sua semana de treinos de modo a estimular todas as zonas de treinamento.
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Mas como fazer isso? Quanto eu tenho que treinar em cada zona de treinamento?
Fiz um gráfico para ilustrar melhor essa questão.
Mas de uma maneira geral, recomendo que os atletas de endurance treinem 20% na Zona 1 e 2, 60% na Zona 3, 15% na Zona 4 e apenas 5% na Zona 5.
Para entender melhor o problema recomendo ler o artigo Fraco é Fraco ou conhecer o meu serviço de Assessoria Esportiva.
Bons treinos!
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