Você não precisa ser um nerd para treinar com um medidor de potência – aprenda os cinco pontos básicos da ferramenta que mais tem revolucionado o treinamento de ciclismo e MTB.
Ultimamente ouvimos cada vez mais pessoas falando sobre medidores de potência: potência atual, potência média, Normalized Power, FTP e todos esses termos podem desencorajar os iniciante. Entenda os principais dados dos medidores de potência e treine tirando melhor proveito do seu equipamento.
Principais termos do Medidor de Potência
FTP – (Limiar de Potência Funcional – no inglês)
O FTP é mais alta potência que você consegue sustentar durante 60min. O FTP ou limiar de potência funcional, é simplesmente o principal dado para quem treina com potência.
Todas as zonas de treinamento serão calculadas a partir do seu FTP.
O teste consiste em um contra-relógio de 20min máximo. Multiplique a potência média por 0,95, e você terá obtido o seu FTP.
Para que serve o FTP?
O FTP é a base sobre a qual calculamos todas as suas zonas de treinamento. Sem esse dado, fica bem mais difícil acertar nas cargas de treinamento. Com o seu valor de FTP, conseguimos garantir que você esteja pedalando na intensidade certa durante os esforços máximos e que você não esteja se excedendo durante os treinos regenerativos.
Dica Espírito Outdoor: Escolha um percurso que você consiga pedalar o máximo de tempo sem parar. Procure de preferência um percurso com poucas curvas e se possível com uma leve subida. O ideal é repetir o seu FTP de tempos em tempos, no mesmo percurso e se possível nas mesmas condições. Assim você reajusta as suas zonas de treinamento, quando tiver ganho condicionamento.
Se você possuir um Smart Trainer pode realizar o teste de maneira extremamente precisa sem sair de casa.
Watts/Kg
Os valores absolutos em Watts não querem dizer muita coisa, sem sabermos qual o peso do ciclismo. Ciclistas muito grandes como Marcel Kittel, Fabian Cancellara ou o triatleta Conrad Stoltz, são capazes de gerar valores muito altos de potência no plano, e mesmo assim em subidas não conseguem subir com ciclistas peso-pena como Nairo Quintana ou Purito.
O que acontece, é que nas subidas, o que conta é a potência produzida dividida pelo peso do ciclista, o que possibilita normalizar a potência produzida de acordo com o peso do ciclista (já expliquei isso em Peso e Desempenho na Subida).
Essa é uma medida legal quando vamos falar do limiar de potência funcional, pois com esse dado podemos comparar nossos índices com o de outras pessoas. Por exemplo, um ciclista que quer ganhar o Tour, tem que ter um FTP de pelo menos 6watts/kg, para conseguir se defender nas subidas. Já um bom domestique tem entre 5-5,5w/KG, um amador bom tem em torno de 4w/kg e uma pangaré destreinado dificilmente conseguiria mais de 2 watts/kg. Impressionante esses dados, não?
Potencia Máxima e Potência Normalizada
Potência máxima (avg power) é o que o próprio nome diz, a potência média durante todo o seu treino. A potência média não é um indicador tão bom da qualidade do seu treino, pois não expressa o real custo metabólico do seu treino.
Funciona assim, imagine dois treinos com a mesma potência média ( de mesma duração). No primeiro, você manteve a potência constante. Já no segundo treino, você ficou atacando e desacelerendo o tempo todo. Apesar da potência média ser a mesma nos dois treinos, o segundo provavelmente cansou bem mais do que o primeiro, pois exigiu mais do seu organismo fisiologicamente.
O Normalized Power ou a Potência normalizada, é um algoritmo que expresa com mais precisão o custo metabólico do seu treino
Pra que serve?
Potência média e Potência normalizada servem para calcular o indice de variabilidade do treino. O índice de variabilidade é calculado dividindo no NP pela Potência média. Por exemplo, para um triatleta ou contra-relogista, o ideal é que esse índice esteja na proporção de 1:1. Se estiver mais alto do que isso, provavelmente você está mais forte do que devia, e as chances de você quebrar no final da prova são grandes.
Intensity Factor (IF)
Esse é um dado usado para medir quão intenso foi o seu treino. Para calculá-lo divida o seu NP pelo FTP, depois multiplique por 100. Isso dará uma porcentagem do FTP.
Pra que serve?
Em treino regenerativos é desejável que o IF esteja baixo. O IF também serve para simular algumas provas específicas como um Criterium, uma prova de XC ou uma prova de CX (Ciclocross)
Pra quem usa o TrainingPeaks para analisar os dados, pode ser usado também o TSS (Training Stress Score) uma medida que leva em consideração quanto tempo você passou produzindo potências altas. E para muitos treinadores, essa é a melhor medida para determinar a carga de trabalho realizada por um atleta durante o treino.
Efficiency Factor
Ou o fator de eficiência é a relação entre a potência produzida e a frequência cardíaca média do treino. A medida que você for ganhando condicionamento físico, você conseguirá gerar mais watts para uma mesma frequência cardíaca. Se o seu Efficiency Factor estiver melhorando, você está certamente entrando em forma.
Da mesma forma se o seu Efficiency Factor estiver piorando, você pode estar cansado, com overtraining e até ficando doente.
Kilojoules
Se você não dormiu na sua aula de física do colégio, certamente ouviu falar de Kilojoules. Kilojoules nada mais é do que a energia gasta para produzir trabalho durante o treino. Embora eles não sejam tecnicamente a mesma coisa. Nos seres humanos 1 kj representa uma caloria gasta no treino. Então, ao olhar o valor de kJ do seu treino, isso será quase a mesma quantidade de calorias gastas durante o seu treino. Só para ter uma idéia da brutalidade, uma etapa do Tour os atletas produzem mais de 3mil kJ. Insano!
Pra que serve?
O valor de KJ serve tanto para saber quanto se deve repor de calorias após um treino, como também é uma medida precisa para os programas de treinamento voltados para o emagrecimento.
Espero que essas informações tenham ajudado você a entender um pouco melhor o que querem dizer os principais dados do seu medidor de potência.
Se você já usa medidor de potência, deixe o seu comentário!
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