10 PASSOS PARA UMA BOA NATAÇÃO

Eu nado desde os meus 06 anos de idade.  Fazendo um esforço enorme, não me lembro de ter ficado pelo menos 06 meses sequer sem cair na água para fazer um treino ou então para participar de uma competição nos últimos 30 anos.  Sou um apaixonado por competições.  Eu sou daqueles que marca uma viagem e fica procurando provas para fazer no lugar onde vou passar minhas férias.

Sendo uma pessoa tão competitiva como sou, tive que passar por várias adaptações ao longo da vida para me manter competitivo, independente do quanto e de como estivesse treinando.  Uma das fases  mais importantes e impactantes foi quando entrei na Faculdade.  Saí da casa dos meus pais, fui morar sozinho e nesta época tudo complicou.  Os treinos já não eram tão regulares e os horários para treinar cada vez menores em vista de tudo o que eu tinha que administrar.  Tive então que criar um lema que sigo até hoje para manter a minha sanidade mental e qualidade técnica: Nadar com excelência.

Se eu tivesse apenas 30 minutos de treino, que fosse o mais forte possível, ou então o mais técnico possível, ou então o mais desafiador possível, ou então o mais criativo possível, ou então tudo junto.  Com isso não existia uma queda na água sequer que fosse improdutiva.  Eu sempre saia da água com a sensação de ter valido a pena treinar.

Nunca me senti despreparado para participar de qualquer competição que fosse, piscina ou águas abertas, e também sempre mantive meu nível técnico elevado.  O resultado disso foi ver meus tempos baixarem treinando menos do que eu jamais havia treinado antes.  Achei aquilo tudo incrível.  Comecei então a aplicar imediatamente esta filosofia de treinamento em meus atletas, principalmente nos atletas Masters.  Este ano faz 15 anos que tive essa mudança de filosofia e ainda hoje colho bons frutos disso tudo.

A ideia não é que todos comessem a treinar menos amanhã mas de aproveitar ao máximo até mesmo aquele treino curtinho de 25 ou 30minutos fazendo exercícios de qualidade.

Abaixo segue uma lista para o nado crawl das 10 coisas mais importantes para se focarem durante um treino curto.  São elas:

1. TER UMA BOA POSIÇÃO NA ÁGUA:
Um estudo mostrou que os melhores nadadores do mundo tem um giro lateral do quadril menor do que o de outros atletas.  Isso potencializa a eficiência da batida de pernas e deixa o corpo numa melhor posição para o nado crawl.
DICA: Estabilize o tronco evitando que o quadril faça o giro lateral.  Um bom acessório para este exercício é o Hydro HipHidro Hip ambos da FINIS.

2. GERAR MENOS ARRASTO NO NADO CRAWL:
É importante o quadril estar alinhado com os ombros, joelhos e calcanhares, mantendo-os próximos da linha da água.  O que acontece normalmente é o quadril e/ou joelhos afundados,  prejudicando o nado. 
DICA: Faça trabalho de batida de pernas com palmateio acima da cabeça procurando manter um bom alinhamento do corpo.

3. DIMINUIR A RESISTÊNCIA FRONTAL
A resistência frontal é responsável por dificultar o deslocamento do atleta para frente.  Isso deixa o nado mais lento prejudicando a performance.
DICA: Um dos momentos onde se cria uma maior resistência frontal é durante a fase de apoio da braçada, logo após a entrada do braço na água onde deve permanecer estendido por um breve momento.  Evite nessa fase manter o braço parado e afundado. Quanto mais próximo da linha da água o braço estiver, menor será a resistência frontal. 

4. MELHORAR A COORDENAÇÃO DO CRAWL
Existem basicamente 3 ritmos de pernada (2×1, 4×1 e 6×1).  Isso significa 2 pernas para cada 1 braçada e assim por diante.  A mais utilizada em provas é a 6×1.  Independente do ritmo de pernas adotado,  é preciso sincronizar na entrada do braço um chute com a perna contrária, ou seja, quando o braço direito entrar na água a frente da cabeça você deve simultaneamente realizar um chute com a perna esquerda.  O mesmo deve acontecer com o braço esquerdo e perna direita.
DICA: Realize educativos fazendo 25m girando somente o braço esquerdo e 25m girando somente o braço direito evidenciando o chute com a perna contrária na entrada do braço nos diferentes ritmos de pernada.

5. APERFEIÇOAR A BATIDA DE PERNAS
Uma boa pernada é aquela que empurra a água para baixo.  Tente deixar os tornozelos relaxados durante a execução do movimento.
DICA: Volte ligeiramente os pés para dentro procurando tocar um dedão no outro durante a batida de pernas. Recomendo também ler o artigo É melhor bater perna com ou sem prancha?

6. APERFEIÇOAR A PROPULSÃO DE BRAÇOS
Hoje no mundo existem diversas formas de realizar a braçada.  Digo sempre que não existe o certo e o errado.  O que existe é a melhor e a pior braçada para os diferentes nadadores ou diferentes tipos de prova.
DICA: Jamais e em hipótese alguma deixe a mão cruzar a linha média do seu corpo.

7. TRABALHAR A RESISTÊNCIA AERÓBIA
Existem 3 ritmos de trabalho Aeróbio conhecidos. A1 (Aeróbio leve), A2 (Aeróbio moderado), A3 (Aeróbio intenso).  Procure dosar bem os três ritmos na periodização de seus treinos.
DICA: Para um dia de treino curto, uma série que gosto de fazer é um progressivo trabalhando os três ritmos. Faça: 15×100 (5 tiros em A1, 5 tiros em A2 e 5 tiros em A3. Os tempos devem ser iguais em cada ritmo e cair a cada 5 tiros. O intervalo deve variar entre 15 e 20 segundos.

8. TRABALHAR VELOCIDADE DE NADO
Ao contrário do que muitos nadadores acreditam, a velocidade é muito importante até mesmo para um maratonista aquático ou nadador de fundo.  Naquele momento em que você já nadou por mais de 20 ou 30 minutos na esteira de um adversário e você precisa ultrapassá-lo, será a sua habilidade de acelerar o fator decisivo para você alcançar o sucesso.
DICA: Faça semanalmente de uma a duas séries de velocidade. A série deve ter entre 200m e 300m no total e o percurso deve ser entre 12,5m a 50 metros.  É rápido e vai deixar você preparado para os momentos de velocidade durante uma prova longa.

9. TRABALHAR O NADO SUBMERSO
Considerado por muitos o 5º nado nos dias de hoje, o nado submerso tem se tornado cada vez mais decisivo nas provas de piscina. Por mais que nas provas de Águas Abertas não se usa o nado submerso, é em uma piscina que são realizados os treinos.  Melhorar a performance nos treinos é o que vai decidir seus resultados nas provas.
DICA: Durante o aquecimento se obrigue a realizar de 3 a 6 ondulações a cada impulso na parede.  Assim você começa a acostumar seu corpo com a privação de oxigênio e treina também o movimento ondulatório do nado.

10. MELHORAR AS VIRADAS
O mesmo que disse do nado submerso também serve para as viradas.  Não existe virada nas provas de Águas Abertas, porém sua natação vai render muito mais em seus treinos realizando as viradas.
DICA:  Por conta do fluxo de água (esteira) que existe atrás de você durante o nado, é aconselhado que após a virada, o impulso seja direcionado para baixo ou para o fundo, fugindo do fluxo de água no sentido contrário.

Tudo o que foi colocado aqui é apenas a ponta do Iceberg.  Existe muito mais a ser dito dentro de cada tópico que foi levantado nesta coluna.

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