Para que o seu programa de treinamento seja efetivo, uma coisa deve estar presente, a sobrecarga (Veja mais sobre o Principio da Sobrecarga Progressiva). Em outras palavras a sequência de treinos deve ser cada vez mais difícil, com aumentos de volume e intensidade, ao longo das semanas e meses do seu programa de treinamento. O problema é que com esse aumento de treinamento surge a fadiga, que sem a recuperação adequada pode se acumular no organismo.

A fadiga acumulada, é o termo que a ciência usa para descrever um estado onde a performance máxima é inibida por estresse imposto ao atleta. Em outras palavras, com cansaço acumulado o atleta não é capaz de desempenhar o seu máximo.

As principais causas da fadiga são a depleção de substratos, alterações neuroendócrinas e as micro rupturas musculares, fatores esses que impedem que o atleta desempenhe próximo do seu máximo.

Para que o seu programa de treinamento seja efetivo é preciso controlar a fadiga, através de dias de descanso e períodos onde haja redução na carga de treino. Para isso nós treinadores usamos uma série de análises para dosar a carga de treino. O problema é que mesmo que nós treinadores tememos o cuidado de programar o seu treinamento seguindo o maior rigor científico, fatores externos ao treinamento também interferem no seu estado de fadiga. Fatores como falta de sono, má alimentação, álcool em excesso, estresses em sua vida pessoal também interferem e muito em seus níveis de estresse e podem não só prejudicar a evolução do seu treinamento, como também deixar o atleta mais suscetível à doenças e a lesões.

Por isso resolvi reunir alguns dos principais métodos de recuperação para atletas:

Sono

Não há nada mais poderoso que o sono contra a fadiga a falta de sono, interfere diretamente na recuperação dos tecidos, no crescimento muscular e na produção de alguns hormônios. Tente dormir o mínimo de 7h por noite. Atletas profissionais chegam a dormir até 10h por dia divididos entre o sono noturno e cochilos no meio do dia. Algumas pessoas conseguem se recuperar com uma quantidade menor de sono. Mas se você acorda todo dia cansado, provavelmente está dormindo pouco.

Alimentação

Outro fator extremamente importante para a recuperação é a alimentação. Muitos atletas não se alimentam o suficiente para repor o desgaste das sessões de treino. E é importante pensar não só nos macronutrientes (quantidade de carboidratos, gorduras e proteínas ingeridas) mas também nos micronutrientes como as vitaminas e minerais. Pra quem não tem acompanhamento nutricional, vale a pena aumentar o consumo calórico nos dias de treinos com maior volume, já que uma dieta hipercalórica, tem sido correlacionada com redução do estado de fadiga, melhorando principalmente os estoques de glicogênio muscular.

Atividades Relaxantes/ Controle de Estresse

Procure incluir outras atividades relaxantes durante o seu dia. Isso pode ser desde alguns minutos de meditação diária, até fazer uma pausa no meio do trabalho para tomar um cafezinho (ou chá!). Todos temos famílias e trabalho e as vezes a rotina não deixa muito tempo livre, por isso é importante também escolher como reagir em situações de estresse. Tomou uma fechada no trânsito? Respire fundo. Furaram a fila? Respire fundo. Cumpra as suas tarefas e tente não se irritar. Afinal, você é um atleta e pode desestressar fazendo exercício. Deixe o estresse para seus colegas sedentários. Se você é uma pessoa colérica, tente evitar situações de conflito ou ambientes que sejam estressantes para você.

Treinos regenerativos

Não é a toa que em seu programa de treinamento, o treinador programa alguns treinos em baixa intensidade. Muitos estudos tem indicado um aumento na velocidade de recuperação muscular, principalmente relacionado à redução da dor tardia, após treinos regenerativos. Muitos atletas nem dão atenção a esses treinos, mas para que eles funcionem é preciso realizá-los em intensidade 50-65% da intensidade máxima um ritmo razoavelmente leve.

Resumo da Recuperação

• Sono
• Alimentação
• Atividades Relaxantes/ Controle de Estresse
• Treinos Regenerativos

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