O artigo abaixo foi escrito por Conrad Stoltz que gentilmente autorizou a publicação de seu artigo aqui. Caso você queira ler o artigo original clique aqui.
“Quase secretas” porque eu peguei e atualizei algumas dicas de um artigo antigo.
O Xterra é uma prova para os fortes. Um evento de resistência. Não se deixe enganar pelas distâncias curtas. Esqueça os tiros de 400m na pista e os sprints máximos no rolo. Pense em um ritmo constante que você possa sustentar por 2h30 ou mais. É preciso dosar o ritmo para chegar o mais rápido possível do ponto A ao ponto B. Nesse jogo a sua capacidade aeróbia e sua força farão com que você ganhe muitas posições. A boa notícia é que esses componentes podem ser desenvolvidos com o treinamento. A má notícia é que para isso é preciso muito trabalho duro.
O que importa é a Base: O treino mais importante de ciclismo durante o período de base é o treino longo com subidas. Eu normalmente faço 3 treinos de pedal por semana de 3 a 5h a 50-75% da minha FC máx*. O importante é tentar subir o máximo de desnível acumulado por treino. Para mim 650m de desnível por hora é bom. Quando estou subindo tento pedalar com a cadência alta (pelo menos 90 rpm) ao mesmo tempo que me preocupo em manter uma postura relaxada.
* Desculpe-me, não posso contar a respeito dos outros treinos porque se não não seriam “As dicas quase secretas do Caveman”.
•Com a corrida é quase a mesma coisa, durante 2 ou 3 meses eu faço 3 corridas por semana: uma corrida longa de 1h30 e duas corridas em ritmo aeróbio. De novo, quanto mais valente me sinto mais subidas eu faço, na maior parte das vezes tentando manter meus batimentos cardíacos abaixo de 75% do meu máximo. Essas corridas lentas, para mim são a chave de uma temporada de sucesso. Acredite, se você conseguir fazê-las de forma consistente combinadas com os treinos de natação e ciclismo, o “fácil” se torna um termo relativo.
•Uma vez que você tenha atingido uma boa base, você poderá começar treinos específicos para o XTERRA. Anote o segredo, que me foi dado pela lenda Ned Overend.
Ache uma subida que demore pelo menos 10min para subir. Ela deve ser dura e ao mesmo tempo técnica. Após um bom aquecimento, faça a primeira subida de 10-15 batimentos abaixo do seu limiar anaeróbio (LAn). Desça direto e faça uma segunda vez, agora mantendo ritmo de prova e, sim você acertou, repita uma terceira vez agora tentando “pegar a subida pelo pescoço”. Esqueci de dizer, faça a descida como você o faria numa descida pois você precisa se acostumar com a sensação de ter as pernas com muito acido láctico.
•Para entrar em forma na corrida, eu acredito que o melhor que se pode fazer é incluir tiros em subida. Esses tiros são longos e difíceis, mas aprendi a gostá-los e hoje provavelmente esse é o meu treino mais importante da semana. É difícil me livrar dessa “preciosidade”…
Aqueça, realize o treino em uma subida bacana, de preferência na terra ou grama…ou melhor terra ou grama com sombra.
Faça 6x2min no LAn, trote na subida.
Corra 5min no Lan no plano
Faça mais 6x1min no LAn na subida
Corra mais 5min no LAn no plano
Trote para casa
Apesar dos olhares desconfiados esse treino demora por volta de 1h20. Portanto esteja preparado.
Queima de gordura:
Todo mundo adora esse assunto, mas essa técnica funciona bem para mim. Eu aprendi isso quando competi na França na década de 90, e de alguma forma eu esqueci sobre isso (!?) e lembrei esse ano (por isso que tem tanta veia aparecendo nas minhas pernas). Isso funciona melhor durante o período de base, faça no máximo 1 ou 2 vezes por semana, e nunca quanto você não estiver sentindo bem (por exemplo quando sentimos que vamos ficar doente). E nunca próximo a competições (ou um dia importante no trabalho).
1º passo: Pule o café da manhã.
2º passo: Beba um café forte e sem açúcar.
3º passo: Faça um trieno de corrida longa (Vocẽ pode tomar quanta água quiser).
4º passo: Após a corrida beba mais café e tente demorar mais um pouco antes de tomar café.
JEJUM!!
É normal sentir muita fadiga ao final do dia. O que isso faz é depletar as reservas de glicose de seu corpo o que obriga o seu corpo a queimar mais gordura como fonte de energia o que é crucial durante provas mais longas. Aparentemente o jejum que se segue após a corrida ajuda a acelerar o seu metabolismo, não sei o porquê mas me sinto bem com isso.
Não faça isso muito frequentemente, e consulte o seu médico antes de tentar fazer exercícios físicos intensos.*
*Efeitos colaterais a esse treino pode incluir tontura, vômito, diarréia e outros incidentes médicos.
Habilidades Técnicas Importantes para o XTERRA:
- Olhe sempre para frente. Quanto mais rápido você estiver, mais a frente deve olhar.
- Olhe para onde você quer ir. Esteja seguro da direção que você quer seguir e não hesite por nenhum segundo. Mesmo uma pequena olhada para alguma árvore do lado pode fazer com que você trombe direto nela.
- Freie com antecedência. Ciclistas rápidos não freiam no meio das curvas. Eles freiam antes de entrar na curva, soltam os freios mantém o embalo e conseguem sair mais rápido das curvas. É difícil se acostumar com essa ideia, mas uma vez que você automatizar a técnica frear no meio da curva vai parecer tão errado quanto ir trabalhar de pijamas.
- Com suavidade é melhor. Uma pedalada suave e constante é a chave para conseguir vencer subidas com o piso solto (pedras, areião…). Escolha seu caminho antes da subida e foque nele. Deixe seu peso na ponta do selim, escolha uma marcha leve e gire os pedais com amor e carinho, assim o pneu traseiro irá te amar e em retribuição irá tracionar bem o solo.
- Aprenda a tirar o peso das suas rodas ao passar sobre obstáculos.
- Eventualmente será preciso saltar sobre os obstáculos. Exemplo: você está decendo o Tunnel Creek (Xterra Tahoe) numa velocidade perto de 60km/h. A trilha é boa, rápida e em linha reta, mas 300 metros a frente há uma grande vala d’água que atravessa a pista na diagonal. Se você bater nela irá voar por sobre o guidão e se espatifar nas árvores. Nesse caso você tem 2 opções: 1-) desacelerar drasticamente e passar o obstáculo de maneira civilizada, perdendo um montão de tempo; ou 2-) a melhor escolha que é passar por sobre a coisa em velocidade máxima saltando e assim ganhar a corrida. Como? Bem perto do obstáculo, faça um bunny hop (nome dado para aquele salto dado com as duas rodas ao mesmo tempo. Temos um nome para isso em português?). Essa é a técnica usada para saltar sobre pequenos obstáculos e muito útil para ganhar tempo nas corridas. Essa técnica também funciona bem para passar sobre pedras, curvas, raizes escorregadias, galhos caídos, atletas caídos, etc.. É fácil de aprender o bunny hop. Para fazê-lo empurre a bike contra o solo encolhendo o seu corpo e na hora certa libere o impulso para cima puxando a bike pelos pedais e pelo guidão. O segredo é a acertar o tempo da manobra, por isso treine, treine e treine.
- Dica do Espírito Outdoor: Veja esse vídeo impressionande do Conrad descendo uma sesão de downhill no percurso do XTERRA USA. Repare a velocidade da descida!
Alguns ditados que eu guardei ao longo do tempo:
Hesitou, dançou (hesitation devastation). É o mesmo que “5, 4, 3, 2, 1!” no bungee jumping.
“Não foi um role até que haja sangue” (it isn’t a ride till there is blood). Cair faz parte e não há problema algum nisso. É muito raro se machucar de verdade. No MTB, normalmente é apenas um arranhão e alguns roxos. Fique tranquilo e não tenha medo de cair.
“A velocidade é sua amiga”. Devido às forças giroscópicas, um ciclista lento tem mais chances de cair que um ciclista rápido. E isso se aplica em muitas situações. Seja para aquela vez que você não sabe como conseguiu passar sem cair de um barranco de 1,5m.
Habilidades mecânicas importantes:
Você deve conseguir trocar um pneu com os olhos vendados e com uma mão nas costas. Non negotiable!
Você deve saber arrumar uma corrente quebrada. Eu quebrei minha corrente em Milwaukee em 2005, arrumei-a com um canivete de ferramentas e um SRAM Power link e ainda conssegui ganhar a corrida. Não é fácil, mas um problema mecânico não deve significar “game-over”.
Você deve saber trocar a gancheira do câmbio traseiro. Os câmbios traseiros são devorados por rodas traseiras furiosas, galhos saltitantes e pedras predatórias. É Fácil trocá-lo e não demora mais do que 90 segundos.
Você deve saber regular os seus freios. É normal o seu freio começar a “pegar” de tempos em tempos. V-brakes “pegam” e freios a disco também “pegam”. Ambos são fáceis de regular, olhe alguém regulando e aprenda.
Você deve saber a calibragem e o pneu ideal de se usar em cada percurso. Isso pode parecer uma coisa complicada ou algo apenas para os profissionais, mas não é. A escolha correta de pneus e /ou da calibragem ideal é talvez um dos aspectos mecânicos mais importantes de sua bicicleta. Compre uma bomba de pé com um visor e faça suas experiências.
Algumas regras sobre os pneus:
Quanto melhores forem suas habilidades, menos ar você precisa por nos pneus (Leia também A verdade sobre os pneus de MTB). E sim, para 95% do tempo um pneu mais murcho é melhor. Eu uso 28-30psi (2bar) na maioria dos percursos (23-28 psi numa 29er). Um pneu mais murcho “agarra” melhor, pula menos sobre pedras e proporciona uma pedalada mais tranquila, mais dificilmente apresenta cortes em suas laterais e, acredite ou não, rola mais fácil sobre terreno irregular.
Se você fura muito seus pneus (devido a pancadas em pedras ou calçadas) você precisa melhorar sua técnica. Ou melhore sua técnica e sua leitura do terreno ou encha mais os seus pneus.
Para a maioria dos percursos um pneu 2.0 com cravos curtos funciona muito bem (eu gosto do Specialized Fast Track SL). Quanto mais lamacento for o terreno, mais fino deve ser o pneu e mais altos e menos numerosos devem ser os cravos do seu pneu. Um pneu mais fino necessita de um pouco mais de pressão para que não fure com snake bites (mordida de cobra em inglês, é como parece o furo que é feito na câmara de ar quando você bate muito forte com sua roda sobre uma pedra e a câmara é esmagada contra a borda do aro).
Sem sombra de dúvidas tubeless é o campeão.
Um pneu novo traciona feito louco. Se você não puder comprar um par de pneus novos para cada corrida (como a maioria de nós não pode), tenha um par de pneus para competição e um par de pneus para treinos.
Eu gosto muito de uma boa suspensão. Regular a suspensão não é fácil, se você não tiver a mente aberta para fuçar na bike peça para alguém regular para você sem hesitar. Se você tiver curiosidade de aprender peça para seu mecânico explicar o funcionamento básico e comece a fuçar. Não tenha medo é muito difícil quebrá-la.
Você deve ser capaz de embalar sua bike para viajar (em um case ou bike bag), e saber montá-la. Parece obvio, mas e já escutei cada história engraçada….Vá até sua bicicletaria e peça que eles expliquem como se embala uma bicicleta corretamente para viagem, depois aprenda a fazê-lo no escuro com uma mão nas costas.
Sempre que vou pedalar eu levo:
Uma câmara de ar embrulhada em um saco grosso (é incrível o que pode acontecer dentro da sua bolsa de selim).
Um CO2 ou uma bomba confiável. A menos que você esteja tentando ganhar a competição, a bomba é sempre mais segura.
Uma canivete de ferramentas. Além das chaves allen é desejável que ele tenha uma chave de corrente também.
Um power link (ou similar). Permite que você repare sua corrente sem precisar de uma ferramenta.
Uma gancheira sobressalente.
Uma mente calma é a chave para conseguir resolver quaisquer problemas que você venha a ter na trilha. Aliás, uma mente calma é a chave para a maioria das coisas, includindo ganhar competições…
Continue no volantão!
Conrad Stoltz
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