O que impede a maioria das pessoas de começar no triathlon é a natação e sempre me perguntam: dá pra aprender a nadar depois de velho? Sim dá e é mais fácil do que você imagina.
A natação deve ser entendida como um esporte a parte, muito diferente do ciclismo e da corrida. Na natação o que importa é a técnica. Primeiro aprende-se a nadar depois pensa-se em aumentar a distância percorrida no treino.
Após alguns anos ensinando natação, descobri o melhor método para ensinar adultos a nadar. O método foi desenvolvido por um cara chamada Terry Laughlin e chama Total Immersion
Com a metodologia TI, em poucas sessões conseguimos mudar significativamente o estilo das pessoas a ponto de mudar a relação das pessoas com a água.
Uma dica é primeiro olhar o DVD
Minhas dicas infalíveis para iniciantes
Aqui estão as dicas que considero mais importante para os iniciantes:
- Para se propulsionar para frente com o menor esforço possível, foque na rotação dos ombros tentando manter o seu corpo na horizontal (para gerar menos resistência), não adianta bater pernas que nem doido ou fazer muita força com os braços. Saiba que a pernada, para nadadores iniciantes, contribui apenas com 3% da propulsão gerando 70% de todo o cansaço.
- Manter o corpo na horizontal é uma consequência de manter a cabeça alinhada com o corpo. Mantenha a cabeça na mesma posição de quando você está andando e faça o deslize do braço debaixo d`água e não na superfície. Veja o vídeo aos 49seg. Perceba como o nadador usa sua pernada; o movimento de perna serve apenas para ajudá-lo a mudar de um lado para o outro e ajudar a estender o seu braço à frente do corpo. Esse é o segredo para conservar sua energia.
- Lembre-se que nadar crawl é nadar alternando a sua posição de um lado para o outro (voltando o tronco para as laterais da piscina), e não nadar com a barriga volta para baixo o tempo todo. Mantenha a posição estendida do corpo (igual a do educativo “perna lateral”) mudando de lado a cada braçada.
Para quem já escalou ou fez boulder, a técnica é semelhante ao de enconstar o quadril na parede para poder alcançar mais longe. Para testar, fique encostado de frente para a parede e levante o seu braço direito o mais alto que puder. Agora vire de lado e apoio o lado direito do quadril na parede, levante o braço direito o mais alto que puder: você será capaz de levantar o seu braço pelo menos um palmo mais alto. Isso faz uma tremenda diferença.
- “Fure” a água com a ponta dos dedos angulados para baixo e estenda os seus braços abaixo de sua cabeça. Estenda os braços mais baixo e mais longe do que você acha que acha necessário. Essa pressão para baixo irá fazer com suas pernas subam e você consiga diminuir o atrito de seu corpo com a água. Se você realizar o movimento corretamente vai quase parecer que você está nadando na descida. Veja o vídeo abaixo.
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- Foque em aumentar o tamanho das suas braçadas (menos braçadas por piscina) e não em aumentar o ritmo de suas braçadas. Tente deslizar mais a cada braçada e diminuir o número de braçadas para atravessar a piscina.
- Durante as primeiras sessões pense na aprendizagem e não no treino ou em quanto você está nadando em cada sessão. O que queremos é treinar o sistema nervoso central para se acostumar a realizar os movimentos de forma correta, e não treinar a parte cardiovascular. Se você se sentir cansado é porque não está usando a técnica de maneira correta. Pare pense e tente fazer corretamente, repetir um exercício educativo de maneira errada é a chave para desenvolver um estilo ruim.
- Extenda o seu braço o máximo e rotacione o corpo todo (não só a cabeça) para espirar. Nadando em águas abertas é necessário rotacionar o corpo mais do que na piscina.
- Pratique o educativo “patient catch” do vídeo anterior. Esse educativo é uma variação da pegada dupla mas com enfoque na rotação de tronco. A dica é manter seu braço esticado a frente do corpo até que a outra mão entre na água.
Algumas dicas para começar:
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- Nadadores usam sungas, pangarés usam shorts. Deixe sua vergonha de lado e compre uma sunga para aprender a nadar, nadar de bermuda é o mesmo que ter um paraquedas atrás de você dificultando seus movimentos.
- Deixe de ser avarento e compre um bom par de óculos. Atualmente eu uso o Hammerhead Latitude, mas existem dezenas de óculos bons por ai. Dê preferência a óculos mais robustos e com borracha de silicone, que duram mais do que borrachas de látex.
- Nadar em uma piscina rasa é melhor. Se você está começando procure um piscina rasa onde dê pé e você consiga sentir-se seguro. A medida que for evoluindo procure piscinas mais fundas.
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Para terminar:
Divirta-se, depois de aprender a técnica correta da natação nadar se torna algo relaxante e agradável!
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