É verdade que a performance nos esportes de endurance depende de uma alta capacidade aeróbia e do Vo2max. O Vo2max é a capacidade que o atleta tem de metabolizar o oxigênio e um Vo2max mais alto significa um maior potencial de desempenho. No entanto a velocidade relacionada ao VO2max ou a vVo2max (ou a pVo2max – potência relacionada ao Vo2 nos ciclistas) se mostrou um melhor preditor de performance na corrida e no ciclismo.
Dois atletas com valores identicos de Vo2max podem apresentar performances bem diferentes, e essa diferença é atribuida à economia de movimento do atleta. Um atleta com melhor economia de movimento geralmente é um atleta mais eficiente e mais rápido.
E a economia de movimento, ao contrário do que muitos pensam, pode ser melhorada com exercícios de força e exercícios pliométricos.
Para quem não sabe os exercícios pliométricos são exercícios explosivos de alta intensidade usando apenas o peso corporal ou cargas leves. Os exercícios pliométricos são extremamente capazes de melhorar a economia de movimento, pois melhoram a resposta miotática dos músculos, o que melhor a elasticidade e aumenta a capacidade neuromuscular dos músculos e do sistema nervoso central.
Um estudo realizado no Instituto de Pesquisa de Esportes Olímpicos na Finlândia analisou o impacto do treinamento de força explosiva na performance nas provas de 5km na corrida (a referência dos estudo está aqui).
A pesquisa avaliou 22 corredores de elite no cross country masculino. Um grupo de 10 (grupo controle) substituiu 3% de suas horas de treinamento de endurance com treinamento de força explosiva. O outro grupo de 12 (grupo experimental) substituiu 32% do seu tempo com o treinamento de resistência de força explosiva exercícios de treinamento. As sessões de treinamento de força explosiva duraram entre 15 e 90 minutos semanais. Depois de 9 semanas, o grupo experimental que substitui um terço do seu treino por exercícios pliométricos e sprints, melhorou significativamente sua performance.
Que exercícios pliométricos devo realizar?
Costumo indicar a combinação dos exercícios pliométricos com treinamento de força, pois penso que dessa forma potencializamos os ganhos de performance.
Para os ciclistas costumo prescrever uma combinação de 2 exercícios: o agachamento e o salto pliométrico sobre o caixote (2 a 5 séries de 4 a 6 repetições).
Para os corredores costumo incluir o exercício pliométrico do quadrado além do agachamento e do salto pliométrico sobre o caixote (2 a 3 séries).
Regras Gerais:
- No agachamento utilizar 70-80% carga máxima. Execução lenta e controlada.
- Ao perder a eficiência do movimento, interrompa a série e descanse de 2-3min. Se mesmo após o descanso você não conseguir realizar o movimento perfeito (por causa de fadiga) abandone a sessão e deixe para realizar os exercícios outro dia.
- Gosto de combinar os exercícios em séries complexas (bi-séries no caso dos ciclista e tri-séries no caso dos corredores e triatletas)
- O ideal é terminar a série com folga. Sempre interrompo a série 2 ou 3 repetições antes da minha fadiga total. Assim os ganhos são maximizados.
- Não substime esses exercícios, apesar de fáceis, eles são extremamente desgastantes.
Os exercícios
Agachamento
Salto Pliométrico sobre o caixote
Pliométrico do Quadrado
Bons treinos!
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