Diversas pesquisas apontam que a grande maioria dos ciclistas sentem dores ao pedalar. Essas dores na maior parte das vezes são decorrentes de um ajuste incorreto de suas bicicletas em função de seus corpos.
Para isso existe o Bike Fit, um serviço de ergonomia feito para o ciclista. Durante o bike fit, o corpo do ciclista é medido e são feitas diversas análises com o ciclista na bike e fora da bike, para determinar as carcterísticas do seu corpo, estilo de pedalada e uso que o ciclista fará da bicicleta.
Após essa todas essas análises, a posição do ciclista é ajustada em função de seu corpo.
Após vários anos trabalhando com bike fit e uma experiência de centenas de fits realizados, pude constatar que algumas das dores mais comuns dos ciclistas podem ser facilmente resolvidas com algumas considerações básicas de posicionamento.
AS DORES MAIS COMUNS no MTB
Dor no pescoço ao pedalar:
As dores do pescoço estão relacionadas a uma posição do guidão muito agressiva (lê-se guidão muito baixo e/ou distância guidão-selim muito longa), ou a ponta do selim voltada para baixo. Com o guidão mal posicionado (e/ou o selim apontado para baixo) geramos uma descarga de peso grande nos braços e nos ombros, ou uma flexão exagerado do pescoço, o que acaba gerando dores na região do pescoço. Se você sente dores no pescoço considere alterar a posição do seu guidão, e procure um bike fit o mais rápido possível, já que o longo prazo você pode desenvolver uma lesão crônica nos ombros, pescoço ou coluna.
Dor Lombar:
Estima-se que 80% dos ciclistas sinta algum tipo de desconforto lombar. É muito, não acha? A dor lombar geralmente está relacionada à falta de força dos musculos posturais (musculos do core – abdominais e paravertebrais) somada a um guidão baixo demais. Fique atento, se você não possuir uma boa flexibilidade, considere subir a altura do seu guidão. Além disso, que tal deixar de preguiça e levar a sério os exercícios de alongamento e de fortalecimento do core, hein? Uma boa referência para entender melhor o assunto é o artigo Ciclismo e Dor nas Costas.
Dor na mão no MTB:
As dores nos punhos ou os casos de dormência na mão, normalmente estão relacionados à má distribuição de peso do ciclista sobre a bicicleta, o que pode impor muito peso sobre as mãos do ciclista. Outro problema muito comum é a falta de alinhamento das manetes de freio (e cambio) em relação às mãos do ciclista. O ideal, enquanto você estiver com as mãos no guidão, é que sua mão esteja alinhada ao antebraço (assista ao video). Muita flexão ou muita extensão dos punhos irão gerar dores.
Dor na bunda Desconfroto ao sentar:
O desconforto ao sentar, é mais comum aos iniciantes, que ainda não estão acostumados a descarregar o peso sobre os ísquios, mas esse desconforto tende a diminuir com o passar do tempo, no entanto é importante considerar a escolha do selim ideal e o correto ajuste do selim, que deve ser ajustado de acordo com o corpo dos ciclista. Selins altos demais, contribuem bastante para o desconforto ao sentar.
Dormência nos pés:
A dormência nos pés é outro ponto muito comum de desconforto entre os ciclistas (e mountain bikers). Esse tipo de desconforto pode estar relacionado à sapatilha apertada demais (não exagere no aperto das tiras da sua sapatilha) e ao mal posicionamento do taco do pedal. Para isso procure um bike fitter! Outro ponto que contribui bastante para a dormência nos pés é o uso de sapatilhas com solas moles (sabe aquelas sapatilhas que parecem tênis?). Esse tipo de sapatilha é muito bom para caminhar, mas ao pedalar a sola mais mole não oferece o suporte necessário para o ciclista.
E quando meu bike fit está correto e eu ainda sinto dores?
Como o seu estilo de pedalar pode afetar o seu conforto?
O Bike Fit, é uma ciência que tem evoluído constantemente. Apesar de toda essa evolução, ainda sim alguns problemas podem ser difíceis de resolver, já que existe uma grande diferença entre os corpos dos ciclistas e entre a maneira com que cada um pedala.
Resolvi abordar as dores que os ciclistas sentem, mas agora, do ponto de vista do posicionamento corporal em cima da bike ou do estilo de pedalada, e como isso pode afetar o surgimento de dores ao pedalar e a eficiência da pedalada em si.
O que posso fazer para melhorar meu conforto na MTB?
Dobre os seus cotovelos
Lembre-se disso: pedalar com os cotovelos estendidos, é um dos maiores pecados que o ciclista pode cometer.
Mantenha sempre os seus cotovelos levemente flexionados durante a pedalada. Cotovelos completamente estendidos, não só atrapalham sua pilotagem (lê-se o controle da bike), como também podem gerar um tremendo desconforto. Os cotovelos atual como amortecedores de pequenos impactos que sofremos ao passar sobre raízes, pedras ou costelas de vaca. mantendo os cotovelos levemente flexionados, somos capazes de amortecer e pouco sentir esses impactos (graças ao tríceps). Se você não for capaz de flexionar seus cotovelos enquanto suas mãos estiverem no guidão, pode ser um indicativo de que sua bike esteja grande para você.
Relaxe os ombros:
Minha professora de Pilates, gosta de repetir a seguinte frase, durante meus exercícios: os ombros e as orelhas não se gostam e devem ficar separados. Isso vale não só para o pilates como para o ciclismo. Quando cansamos, temos a tendência de contrair os ombros e aproximá-los das orelhas (elevando-os). Ao prestar atenção para não contrariar demasiadamente os ombros, evitamos dores no pescoço. Mantendo os ombros relaxados e na posição correta, conseguimos manter a posição do tronco mais estável, recrutando assim mais músculos do core, e conseguindo produzir mais potência na pedalada.
Preste atenção nos seus calcanhares durante a pedalada
Para gerar o máximo de potência os seus calcanhares devem estar nivelados ou levemente apontados para baixo, para que você consiga melhor recrutar os músculos posteriores da coxa. Pedalar o tempo todo com a ponta do pé apontada para cima ou para baixo, pode significar que o seu selim está fora de posição (ou muito alto ou muito baixo). O único momento em que os seus calcanhares devem estar elevados (ou a ponta do pé estar para baixo), é no início da fase de propulsão (força para baixo), no restante da pedalada o calcanhar deve estar nivelado com o solo.
Não esqueça do Core
Muitos ciclistas se preocupam apenas em empurrar e puxar os pedais com as pernas. Mas não devemos esquecer do tronco, que deve estar estável para você conseguir “entregar” o máximo da força produzida aos pedais. Sabe aquela pessoa que pedala balançando o tronco de um lado para o outro? Então, essa pessoa provavelmente desperdiça parte da força produzida pelas pernas devido a falta de estabilização do tronco. Para melhor aproveitamento da sua força, lembre-se de tentar manter a coluna alinhada (não toda curvada para frente), assim conseguimos recrutar melhor os glúteos e manter as escápulas relaxadas.
Artigos relacionados ao posicionamento corporal e o bike fit:
- Como escolher a melhor Mountain bike? – Entenda os principais recursos das bicicletas de MTB e veja o que realmente faz a diferença em sua pedalada.
- Como montar sua bicicleta aro 29? – Algumas considerações básicas para aqueles que querem MONTAR a sua bicicleta aro 29.
- Como escolher o melhor selim para a sua bicicleta? – Um dos vídeos de maior sucesso da Escola de MTB.
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