Muita gente deixa de treinar quando o tempo aperta ou quando está desmotivado. Mas saiba que mesmo treinos de 30min podem fazer uma diferença no seu nível de condicionamento físico.
Na minha opinião, uma das variáveis mais importantes do treinamento é a frequência (ou quantos treinos você faz na semana). E mesmo com pouco tempo, se você tiver um plano B, você garante não passar em branco na sua planilha e ainda consegue tirar algum proveito dos treinos. Treinar pouco é melhor do que não treinar.
Treinos curtos podem também ser uma alternativa para você não parar completamente na sua off-season, quando não tiver nenhuma competição no calendário ou esteja numa época apertada de trabalho.
Quando não estou focado em nenhuma competição, meus treinos são curtos, e muitas das minhas sessões de treino ficam entre 30-40min. Mesmo com um volume de treino baixo, consigo me manter numa condição fisica que me permite, em 8-10 semanas voltar à minha forma física de competição caso o treino se intensifique.
Muitos outros atletas e treinadores, também tem o hábito de ter treinos curtos como Plano B, em caso de imprevisto. Gordo Byrn, um técnico australiano publicou recentemente os treinos curtos que costuma fazer (quanto tem pouco tempo ou está desmotivado), Sami Inkinen campeão amador do Ironman do hawaii também relatou treinar para o ironman com pouco volume.
Como treinador, também desenvolvi programas de treinamento individualizados e mais eficientes para os atletas que oriento.
Hoje com as inovações em relógios GPS e com as plataformas de treinos, conseguimos controlar as cargas de treinamento de maneira extremamente precisas de forma a garantir o desenvolvimento de nossos atletas com menos tempo de treinamento.
Desenvolvemos até um plano de treinamento para o Triathlon Ironman que tem permitido preparar atletas com apenas 10h de treinos semanais. Algo bem abaixo do que era comum há alguns anos.
Abaixo publico minhas versões de treinos curtos que costumo fazer quando tenho pouco tempo.
Treinos de Natação para quem tem pouco tempo:
Já discuti em 2 artigos alternativas de treinos curtos na natação em Nadar mais rápido treinando menos e em outro artigo que discuto a importância do medley para o treino de natação do triathlon.
Quando tenho pouco tempo costumo fazer séries com pouco intervalo, o que garante que eu consiga nadar um bom volume no tempo disponível, ou faço séries de medley, que são um pouco mais desgastantes, além de ser uma ótima ferramenta que permite você realizar um treino mais intenso, mesmo nadando um pouco menos de metragem. Uma alternativa que uso quando não tenho muito tempo para nadar e mesmo assim quero realizar um treino intenso.
Abaixo descrevo 2 treinos que uso quando estou com pouco tempo.
Treino de natação 1
400m fazendo 25m nadando e 25m educativo
200 perna de crawl sem prancha
15×100 cd 1’30”
50-100m soltos
ou
Treino de Natação 2
30min nadando fazendo 300m de crawl e 200m de meldey
Treinos de Ciclismo para quem tem pouco tempo
10min de giro leve
4-6x3min no ritmo do Limiar Anaeróbio/ 2min giro leve
Treinos de Corrida para quem tem pouco tempo
5-6km em ritmo moderado. Costumo incluir 3-4 acelerações de 20” em ritmo de prova.
Apesar do ritmo constante, incluo as acelerações como forma de dar algum estímulo muscular, sem me desgastar muito.
Treinos de Musculação para quem tem pouco tempo:
Na musculação, tento priorizar poucos exercícios que envolvam os grupos musculares mais importantes dos esportes que pratico (sou triatleta).
Normalmente faço os seguintes exercícios:
- Leg Press
- Cadeira Flexora
- Panturrilha no Leg Press
- Supino
- Pulley Frente
- Abdominal (normalmente uso abdominais do MatPilates como o Hundred, o Oblíquo ou a Preparação do Abdomen).
Tento fazer 2-3 séries de 6-8RM descansando 40-60seg entre as séries. Realizo sempre os movimentos na amplitude correta (nada de movimentos encurtados ou roubados) e em velocidade controlada. Esse treino costuma durar por volta de 30min.
Preparação Física para quem tem pouco tempo
Exercícios complementares devem fazer parte da sua rotina de treinamentos. Dependendo da época do ano e da fase de treinamento em que estou priorizo esse tipo de trabalho no lugar da musculação.
Os exercícios de preparação física, servem para fazer a transferência da força adquirida na sala de musculação para a sua modalidade esportiva. Esse tipo de exercício envolve a necessidade de pouco equipamento para a sua realização, o que facilita o treino.
E você o que faz para treinar quando está com pouco tempo?
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