Minha experiência como atleta e técnico mostra que as pessoas normalmente se preocupam mais com a parte física do seu treinamento do que com a nutricional. Acredite se quiser, o que você come pode fazer toda a diferença em sua performance!
Trabalhando com meus alunos, me confronto muitas vezes com dúvidas parecidas e tenho certeza que outras pessoas se fazem as mesmas perguntas. Esse pequeno artigo é uma tentativa de compartilhar um pouquinho do meu conhecimento e experiência para tentar sanar algumas dúvidas com relação à parte nutricional do treinamento.
Minha filosofia é simples: eu tento comer alimentos integrais. No dia-a-dia prefiro comer o máximo de alimentos integrais que eu consigo. Normalmente, adicionamos gorduras durante o preparo dos alimentos; isso torna o que comemos mais calórico. Além disso, durante o aquecimento dos alimentos algumas vitaminas são perdidas, tornando-os nutricionalmente mais pobres. Na dúvida, prefira o alimento crú ao cozido; o cozido ao assado e o assado ao frito.
É muito fácil nos perdermos em detalhes pequenos de nossa nutrição e esquecermos do que realmente importa. Nós, atletas de endurance, devemos nos preocupar principalmente com a ingestão de líquidos e carboidratos, já que numa dieta normal normalmente já ingerimos mais proteínas do que o necessário. Nós brasileiros comemos carne quase que diariamente!
Dê preferência aos carboidratos ricos em nutrientes como frutas, tubérculos (batatas, mandioca….), grãos e pães integrais. Evite pães brancos, pois a farinha branca é pobre em nutrientes, além de ser mais facilmente armazenada em forma de gordura, quando ingerida em excesso, se comparada à farinha integral. Evite também os carboidratos simples, o que em outras palavras quer dizer evite os doces. Assim como a farinha branca, o açúcar simples também é um alimento pobre em nutrientes e só serve para uma coisa: engordar.
Abaixo, tentei sintetizar algumas dicas simples para a incorporaração de alguns hábitos nutricionais mais saudáveis:
- Tome um bom café-da-manhã: O nível de glicogênio no seu fígado pela manhã normalmente está muito baixo, depois de algumas horas de sono. Tente alimentar-se ingerindo alimentos que contenham os 3 macronutrientes (carboidratos, proteinas e lipídeos). Frutas batidas com iogurte; cereal com leite ou um sanduiche de queijo branco com suco de fruta são ótimas opções;
- Faça várias refeições ao longo do dia: Tente comer bem durante as 3 refeições principais (café-da-manhã, almoço e jantar) e faça lanches entre as refeições para que você não fique mais de 3h sem comer;
- 2-3 horas do treino: Faça uma refeição rica em carboidratos. Pães, massas e frutas são boas opções. Não se esqueça de hidratar-se adequadamente;
- Durante os seus treinos: Em treinos que durem mais do que 1 hora, deve-se ingerir de 30-50 gr. de carboidratos/h, juntamente com bastante líquido; isso para tentar manter o organismo hidratado. Atletas que não comem durante os treinos mais longos causam mais estresse em seus corpos, o que afeta o sistema imunológico. Alimentar-se adequadamente durante os treinos ajuda-o a manter um sistema imunológico mais forte.
- Após os treinos: Beba bastante líquido (água, suco ou isotônicos) após o seu treino. Se sua urina estiver mais escura do que o normal, é muito provável que você esteja desidratado. Tente ingerir algum tipo de alimento até 30 min após o termino da atividade física. Dessa forma você irá se recuperar mais rapidamente do exercício.
“Deixe a comida ser o seu remédio e deixe o remédio ser sua comida” -Hipócrates, o pai da medicina (460-377 B.C.)
Bons treinos!
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