Porque correr?
São muitas as razões para você começar a correr. Os motivos podem ser desde a simples vontade de entrar em forma, emagrecer, fazer parte de um grupo, fazer novos amigos ou mesmo para aqueles que não gostam (e/ou não querem fazer academia). Não importa a sua razão para se iniciar na corrida, uma vez que você comece a correr, irá sentir na pele uma melhora na saúde, e um desejo de continuar melhorando.
Segundo minha experiência como treinador, a grande maioria das pessoas começa a correr como uma forma de perder peso, e é inegável que a corrida, combinada com uma dieta balanceada é uma ferramenta fantástica para entrar em forma.
Correr emagrece e perde gordura?
Uma pessoa de tamanho médio perde em torno de 650 cal por hora km de corrida no ritmo de 4min/km. O dobro do que fazer yoga ou pedalar leve. É claro que os iniciantes não conseguem correr nesse ritmo, mas a corrida é uma das melhores formas de se gastar calorias.
Então se o seu objetivo é emagrecer leia com atenção as informações abaixo!
Para perder peso, atenha-se ao básico.
Muitos se enganam, “eu corro e por isso posso comer tudo o que quiser”. Embora muitos fantasiem com essa idéia, isso não é verdade. Não é porque você corre que pode sair comendo desenfreadamente.
O ideal seria pensar que porque você corre, deveria tentar comer o mais saudável possível para otimizar o funcionamento do seu corpo e conseguir perder peso mais rápido.
Muitos comem tudo errado e acham que devem correr mais para queimar o que comeram em excesso, mas por terem corrido mais acham que podem se dar ao luxo de comer um pouco mais. No final isso acaba virando uma bola de neve e esse ciclo raramente tem um final feliz.
Encontre o treinamento ideal para você
É claro que você pode começar a correr de uma maneira mais simples, mas depois de alguns meses, recomendo procurar um treinador de corrida em quem você confia. Existem muitos treinadores por aí com abordagens diferentes, e tenho certeza que você conseguirá um treinador que vá de encontro às suas necessidades. No entanto, seja lá qual for a sua escolha, alguns pontos são importantes: seu treino deve ser individualizado, o seu programa deve se adequar a sua disponibilidade de tempo e principalmente aos seus objetivos no esporte.
Treino para correr 5km em 30 dias!
Recomendo a todos os que querem começar a correr, traçarem um plano para correrem os seus primeiros 5km. Em 30 dias, uma pessoa saudável consegue se condicionar para participar de sua primeira prova de 5km, a porta de entrada das provas de corrida de rua.
Se está tão fora de forma que mal consegue correr 10min, recomendo dedicar 2 semanas para começar a caminhar e intercalar uma corridinho no meio da caminhada. Que tal começar com treinos de 30min onde você intercale 30seg de corrida, com 2min de caminhada. Com o passar do tempo, tente correr 1min, e caminhar 1min. Nessa fase o importante é sair do sedentarismo. Não se preocupe com o ritmo nem com a distância percorrida nessa fase, apenas tente acostumar-se com o exercício. Quando conseguir correr 12min (somando todas as corridas de seu treino), você já pode tentar seguir o nosso programa para Treinar para os 5km.
Se você já tem condicionamento suficiente para correr 10-12min (mesmo que de forma ininterrupta), inicie no plano de treinamento para os 5km.
Grupos de Corrida
Outro ponto importante é encontrar um grupo para correr junto. Para muitos correr em grupo é um fator decisivo na motivação, quanto mais motivado, maior a sua frequência nos treinos e assim maiores as chances de você fazer da corrida parte da sua rotina.
Hoje existem grupos de corrida na maioria das cidades do Brasil. No entanto se na sua cidade não existe nenhum grupo de corrida saiba que é possível fazer assessoria esportiva à distância. Na Viiva Assessoria Esportiva, nos especializamos em treinar atletas a distância e atualmente atendemos atletas de diversos estados do Brasil. E mesmo a distância, conseguimos oferecer o senso de comunidade através de fóruns e grupos no facebook e no Strava.
Dicas para motivação para correr
Como tudo na vida, o seu treinamento também terá alguns reveses, treinos serão perdidos por causa de contratempos, tempo ruim, doenças ou mesmo motivação. Mas existem algumas coisas que você pode fazer para minimizar os contratempos, seja você iniciante ou veterano na corrida.
Objetivos e metas
O ponto mais importante é estabelecer objetivos e metas. Com um objetivo claro, fica mais fácil manter-se em treinamento e atingir os seus objetivos, e nesse ponto um treinador pode ajudar. Os objetivos podem variar muito desde participar de uma corrida específica, perder 5 quilos, ou mesmo melhorar o seu tempo em uma distância específica ou segmento do STRAVA.
Na obtenção dos seus objetivos é importante monitorar e quantificar o seu treino, na Assessoria Esportiva usamos uma plataforma de treinamento profissional para isso. Já que quem não tem treinador eu indico o uso de aplicativos para corrida como o Runtastic ou o STRAVA (que é o meu favorito). Esses aplicativos podem ser usados correndo com seu cel ou sincronizados diretamente com o seu relógio GPS.
Se você está pensando em comprar um dispositivo GPS, recomendo ler o nosso texto sobre Como Escolher um Relógio Esportivo.
Outras dicas para manter sua motivação para correr:
- Variar os seus percursos. Correr no mesmo lugar enjoa e pode estagnar o seu treinamento. Se existem poucas opções de locais de corrida em sua cidade, tente correr a sua rota costumeira ao contrário. Acredite, isso faz muita diferença.
- Tente correr em ritmos diferentes. Correr sempre no mesmo ritmo é receita certa para estagnar o seu treinamento. Tente variar o seu pace, correndo alguns dias mais rápido e outros dias mais lento (sim, é importante treinar de vez em quando mais lento do que você está acostumado. Discuti isso em Fraco é Fraco). Uma boa dica para variar o ritmo de corrida é trocar os parceiros de treinamento, corra um dia com um amigo(a) que corre mais rápido ou mais lento que você.
- Outra dica legal é correr em horários diferentes. Variar o horário de sua corrida permitirá que você corra em situações diferentes de temperatura e principalmente que encontre pessoas diferentes durante a sua corrida.
Tênis de Corrida
Os calçados para corrida podem ser classificados em Neutro, Estabilidade, Amortecimento e Tênis para competição.
Tênis Neutro: Tênis neutro são indicados para corredores com arco do pé alto, boa bimoecânica (lê-se boa técnica de corrida) e normalmente corredores que não estão acima do peso.
Tênis de Estabilidade: são calçados com algum reforço para estabilizar e/ou corrigir a pisada de corredores que tem alguma alteração anatômica ou de biomecânica mais acentuada. Nessa categoria incluem-se os tênis para pronadores severos (aqueles que tem uma pisada acentuadamente para dentro) e supinadores severos (aqueles que tem a pisada acentuadamente para fora).
Amortecimento: Como o próprio nome diz esses calçados primam pelo amortecimento. Podem ou não ter alguma tecnologia de controle de movimento associada em sua construção. Esses são os tenis mais indicados para corredores pesados (que estão acima do peso ou aqueles que tem constituição física grande).
Tênis de competição: são calçados projetados para ter baixo peso. Por serem muito lees, sacrificam o amortecimento e o suporte do calçado em prol da melhora do rendimento. Esses calçados são indicados apenas para corredores experientes, e mesmo assim devem ser usados apenas em competições e treinos de tiros (não mais que 1-2 vezes na semana). Se você está começando a correr, fuja desse tipo de calçado.
Tênis minimalistas: De alguns anos para cá surgiu uma nova categoria de tênis de corrida. Os tênis minimalistas, prometendo aumentar a sensação de correr descalço. Já que para uma grupo de biomecânicos e cinesiologistas (aqueles que estudam o movimento), a corrida descalça seria menos lesiva. Esse tipo de calçado são caçados com solado fino e pouco amortecimento.
Indico apenas esse tipo de calçado para atletas experientes e que não estão lesionados. Importante dizer que a transição para esse tipo de calçado pode demorar algumas semanas ou até meses. Eu gosto muito da linha NIKE FREE e da linha HOOKA ONE (que apesar de muitos não considerarem minimalista ele consegue oferecer grande mobilidade para os pés com uma boa dose de amortecimento).
Texto relacionado: O que são e para que servem os calçados minimalistas?.
Para quem quer escolher o tênis ideal o melhor é procurar uma loja especializada, onde funcionários treinados podem avaliar suas necessidades e indicar os melhores modelos. Para aqueles que moram em cidades menores que não oferecem esse tipo de serviço sites como o Shoe Finder da Revista Runners World , o Running Shoe Wizard e o Comparador de tenis do Run Repeat podem ajudar muito.
Quando tempo dura um tênis de corrida?
Quanto tempo dura um tênis de corrida? Como regra geral um calçado dura em torno de 400-600km antes de precisar ser trocado. Após essa quilometragem o calçado pode deformar, e perder a sua capacidade de amortecimento.
A durabilidade pode variar de acordo com o peso do corredor (corredores mais pesados devem trocar seus calçados mais frequentemente do que corredores leves) e o tipo de pisada do corredor.
Para aumentar a durabilidade de seus calçados você pode alternar o uso de dois pares de tênis, que podem ser ou não da mesma marca/modelo. Alternar modelos diferentes pode ser uma boa idéia para a prevenção de lesões já que a diferença dos calçados gera estresses ligeiramente diferentes.
Equipamentos para o corredor
Apesar de ser um esporte simples, todo corredor precisa de um mínimo de equipamentos: um bom tênis, shorts (ou saias de corrida), uma camiseta de tecido esportivo, um bom par de meias, e no caso das meninas acrescente aí um bom Top Esportivo.
Depois de iniciado você pode querer adquirir outras coisas como um relógio GPS, bonés e viseiras, dispositivos de hidratação, Foam Roller….. mas esses não são equipamentos essenciais.
Bons treinos!!
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