Um amigo veio me contar que irá correr a Meia Maratona de Santiago, o único problema é que ele não tinha treinado absolutamente nada. Sua preparação iria se resumir a apenas 3 corridas realizadas na semana santa, iria descansar a semana da prova e viajar para Santiago para tentar completar os 21km.
Além de ficar preocupado com o meu amigo, decidi pesquisar na literatura o quanto é possível melhorar em tão pouco tempo.
É possível melhorar o seu condicionamento físico em apenas uma semana?
Pesquisando alguns estudos, parece que sim, é realmente possível obter alguma melhora em tão pouco tempo, tanto no condicionamento cardio quanto na força.
Alguns autores indicam que é possível ver uma melhora significante no resultado dos 5km, por exemplo em tão pouco tempo. As primeiras adaptações ao treino aeróbio parecem estar relacionadas ao aumento do volume sanguíneo, o que melhora muito o desempenho em provas de longa duração.
É claro que o grau de melhora depende da sua condição física inicial e da sobrecarga. Segundo o princípio da sobrecarga progressiva, o estímulo precisa ser intenso o suficiente para gerar estresse no organismo e estimular o corpo a se desenvolver.
O outro fator é a condição física inicial. Se pegarmos um sedentário e o colocarmos em um programa de treinamento, essa pessoa irá ver resultados muito mais rápidos do que aqueles já treinados que estão próximos da sua capacidade física máxima, como um atleta de elite, por exemplo.
Existe até um protocolo de bike com 2 tiros máximos de 30” em um treino de apenas 10min no total, que apresentou resultados em indivíduos não treinados. (Por favor, se você for sedentário não tente isso sem o acompanhamento de um profissional!).
Em esportes onde a técnica interfere muito, como a natação, já vi inúmeros casos de atletas que melhoraram até 10% em sua velocidade máxima com minhas correções de nado em apenas uma aula. Isso apenas analisando e dando o feedback para o atleta de seus erros.
E no treinamento de força, quanto é possível melhorar em uma semana?
Já em relação ao treinamento de força não muitos estudos que avaliam os rsultados do treino em um curto período de tempo.
Apesar das primeiros ganhos de força no treinamento serem oriundos das adaptações neuromusculares, que acontecem mais rápido, não existem muitos estudos.
Em todo caso, como treinador, sou capaz de corrigir a execução de um movimento executado errado por um atleta, mesmo que treinado, e melhorar a força máxima dessa pessoa no exercício em apenas 1 sessão. Mas aí os ganhos vem da melhora de coordenação e consciência corporal.
Ganhos de força significativos, oriundo de adaptações musculares, demoram em torno de 4 semanas para aparecer.
Agora o mais importante de tudo isso, é que se você, assim como o meu amigo no início da história, quer melhorar em apenas 1 semana, saiba que você está correndo grandes riscos de se lesionar. Mas se mesmo assim você quiser insistir, é muito importante descansar antes do seu objetivo, pelo menos 3 dias, para dar alguma chance do seu corpo absorver a carga de treino e gerar algum tipo de adaptação em seu organismo.
Resumindo a estória:
Com tanto que o exercício que você faça seja intenso o suficiente para causar estresse no seu organismo, é possível sim ver melhoras com apenas 1 ou 2 semanas de treino.
Outro ponto que conta muito é sua condição física inicial. Atletas destreinados melhoram até 10% no período, enquanto atletas mais treinados melhoram menos.
Bons treinos!
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