Tênis minimalistas como usar?

Hoje encontramos no mercado uma onda entre os grandes fabricantes de oferecer tênis minimalistas, o que eu acho muito bom. Já abordamos anteriormente os benefícios de se correr descalço, e o princípio dos tênis minimalistas é proporcionar uma corrida mais parecida com a mecânica de se correr descalço.

Eu particularmente sou um grande fã dos tênis minimalistas, e uso a mais de 6 anos na maior parte das vezes tênis minimalistas (meu preferido é o nike free run, atualmente uso o Nike Free 4.0 Flyknit). Mas eu acho, no entanto, que esses tênis não são indicados para todo mundo.

Corredores mais experientes, normalmente já tem uma idéia melhor de qual é o seu estilo de corrida e o que devem esperar ao comprar um tênis novo. Já os corredores iniciantes, normalmente escolhem os seus calçados esportivos baseados na cor, no modelo ou no look do tênis. Isso acontece, quando outros fatores deveriam ser considerados para a compra. Os tênis de corrida são oferecidos em algumas categorias, cada uma delas, com objetivos específicos. As categorias vão desde calçados de cross-training (de uso misto) até aos tênis de competição, sendo os tênis minimalistas apenas uma das categorias.

Reaprender a Correr com um Tênis Minimalista

Para poder usar um tênis minimalista é necessário ter uma boa técnica de corrida. Uma passada correta da corrida envolve a aterrissagem com o ante-pé ou com o meio do pé, para assim absorver melhor os impactos e dar continuidade ao movimento. Sim, não se surpreenda, a técnica correta de corrida não envolve pisar com o calcanhar! Você pode ler mais sobre isso em O segredo dos corredores quenianos).
Os tênis minimalistas possuem um solado mais fino e flexível, para permitir que os pés se movimentem da forma mais natural possível. O problema é que para utilizar um tênis minimalista, é necessário que o corredor melhore sua pisada para poder depender menos do solado do tênis para o amortecimento e mais da ação de seus músculos.

Os tênis de corrida tradicionais, possuem uma grande camada de material para absorver os impactos do calcanhar. Sem esse material no calcanhar, o impacto (de até 8 vezes o peso do corpo) é transferido diretamente para o tornozelo, canela, joelhos e quadril. Para ter uma idéia do impacto, tente correr alguns passos descalço no asfalto pisando de calcanhar!
O problema começa quando os corredores, querem encurtar esse caminho, tentando usar os tênis minimalistas sem conseguirem executar a correta técnica de corrida, e então se machucam. Esse processo de amadurecimento, leva tempo, pois é preciso não só aprender o novo gesto motor, e sim dar tempo dos músculos e tendões se adaptarem ao novo estilo de correr.
Normalmente os músculos que mais sofrem nessa transição são os músculos plantares, aqueles do arco no pé, ou os músculos acometidos na fasciite plantar, e os músculos da panturrilha, que executam um trabalho muito maior ao correr aterrizando no ante-pé ou na planta do pé.

Como fazer a transição para os tênis minimalistas?

O ideal é começar a acostumar-se devagar com esse tipo de tênis, ao mesmo tempo que tenta mudar sua técnica de corrida.

• Comece com pouco: Não exagere, comece com treinos curtos (no máximo 10min) e faça a progressão a medida que seus músculos se adaptarem. Um bom indicador da adaptação é a dor muscular. Se você já não estiver ficando tão dolorido nas panturrilhas e nos músculos da planta do pé, é sinal de que já pode aumentar um pouco suas corridas com essa técnica.
• Educativos: Existem uma infinidade de exercícios educativos para melhorar a técnica de corrida. Procure um treinador especializado que ele certamente será capaz de criar a sequência pedagógica correta de exercícios para a sua melhora técnica. Fique atento também ao site Espírito Outdoor pois em breve iremos promover um Workshop de Técnica de Corrida (e outro de técnica de nado).
• Aumente sua cadência: acostume-se a correr com cadências maiores e passos menores. Os corredores quenianos e os melhores corredores do triatlo correm com uma cadência próxima a 180 passadas por minuto.
• Pisos mais macios: para começar a correr mais com o meio ou a ponta dos pés, busque superfícies mais macias, assim seus músculos sofrerão um pouco menos com a transição.

A principal desvantagem de correr com tênis minimalistas é o aumento do risco de você se lesionar caso você não faça a transição para esse tipo de corrida corretamente.

Para mim a transição adequada seria:

• Caminhar descalço em casa
• Caminhar descalço ou com tênis minimalistas na rua/ grama/ praia, estrada de terra
• Começar a intercalar corridas e caminhadas descalço na grama (abordagem perfeita para terminar os treinos de tiro na pista). Veja minha recomendação de progressão abaixo.

Para algumas pessoas, a diferença da passada de se correr com tênis minimalistas e por isso a transição precisa ser gradual. Penso que a transição para esse tipo de calçado deve demorar no mínimo 4 semanas, para muitos corredores essa transição poderá ser de 6-8 semanas. Lembre-se de sentir os sinais do seu corpo.

Mudanças necessárias na passada para usar calçados minimalistas:

• Pisada: tente pisar mais com o meio ou com a ponta dos pés.
• Com a mudança da pisada você sentirá naturalmente uma necessidade maior de aumentar a cadência e encurtar as passadas.

Para uma melhor transição o ideal é começar a adicionar pequenas porções do seu treino com o tênis minimalista (ou descalço se você puder correr na grama), abaixo deixo uma sugestão de treinamento para adaptação para os tênis minimalistas.

1. 10mins sendo: 5x(1min corrida/ 1min caminhada) – realize o treino 2-3  vezes antes de progredir para o próximo treino.
2. 15mins sendo: 5x(2min corrida/ 1min caminhada)- realize o treino 2 vezes
3. 20mins sendo: 5x(3min corrida/1min caminhada)
4. 25mins sendo: 5x(4min corrida/1min caminhada)
5. 30mins sendo: 3x(8min corrida/2min caminhada)
6. 33mins sendo: 3x(10min corrida/2)
7. 40mins sendo: 3x(12min corrida/1min20 caminhada)
8. 45mins sendo: 3x(14min corrida/1min caminhada)

Recomendações básicas para usar tênis minimalista:

• O ideal seria tentar realizar esses treinos em um piso mais macio como grama, areia ou estrada de terra.
• Preocupe-se em manter-se em um ritmo confortável e concentre-se na pisada correta (com o meio  ou ponta dos pés).
• Mantenha a cadência de passadas alta (180-185 passadas por min).
• Apenas progrida para o próximo treino quando tiver realizado a quantidade vezes recomendada sem dor.
• Caso sinta dor ou fique dolorido considere descansar um ou 2 dias e voltar para o estágio anterior do treino.
• Evite correr em dias consecutivos. O ideal é deixar 1 ou 2 dias de intervalo entre as sessões.
• Ajuda muito o fortalecimento se você tentar ficar o máximo de tempo descalço que conseguir. Em casa procuro apenas andar descalço.

Bons treinos!

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