Uma das lesões mais comuns entre os corredores e triatletas é o estiramento da musculatura da panturilha. A panturrilha é formada por dois grupos musculares, o gastrocnêmio, o músculo grande que fica mais visível na sua panturrilha e o Sóleo um músculo que fica em baixo do Gastrocnêmio. Embora as lesões de panturrilha serem comuns há uma confusão muito grande a respeito do que é um estiramento.
O que é um Estiramento na Panturrilha?
Um estiramento na panturrilha é uma pequena ruptura dos músculos do gastrocnêmio e/ou do sóleo. O ponto mais comum de ruptura é a junção músculo tendínea, o ponto onde esses músculos se ligam ao tendão de aquiles.
Os sintomas desse tipo de lesão são bem variados, mas alguns deles são bem comuns:
- Dor repentina atrás da panturrilha;
- Dependendo da gravidade da lesão o atleta tem dificuldade para andar.
- Pode haver ou não hematoma na área.
Machuquei minha panturrilha, e agora?
A primeira coisa a fazer é identificar a gravidade da lesão. Os estiramentos de panturrilha são classificados em 3 níveis diferentes, dependendo de quão grave a lesão é.
- Lesões de Grau 1: O músculo é exigido demais e tem pequenas micro rupturas. A recuperação completa desse tipo de lesão demora até 2 semanas.
- Lesões de Grau 2: Nesse tipo de lesão, há um rompimento parcial do músculo. A recuperação completa desse tipo de lesão demora de 5-8 semanas. Lesões de Grau 2 podem ou não ter hematoma visível.
- Lesões de Grau 3: Esse é o tipo de lesão mais grave, quando há 80% ou mais do músculo rompido. Em alguns caso pode ser necessária a intervenção cirúrgica. Demora de 3-4 meses para a recuperação completa, assim como as lesões de Grau 2 o hematoma pode ou não ser visível.
Como tratar uma panturrilha lesionada?
- O primeiro passo para não lesionar ainda mais o seu músculo é parar de se exercitar ao primeiro sinal de dor. Continuar a atividade pode agravar muito uma lesão que poderia ser recuperada com um pouquinho de alongamento e alguns dias de descanso (já discuti isso no artigo Pare de Correr com Dor!)
- Procure um médico: o ideal é fazer o diagnóstico da lesão o quanto antes você conseguir. Com um diagnóstico preciso, o tratamento é mais rápido e certeiro.
Deixe o músculo descansar: Evite todas as atividades que causam dor, principalmente as atividades de impacto (como saltos, corrida…). Não retorne ao seu esporte até que você esteja completamente sem dor. - Gelo: Faça gelo no local lesionado por 15-20min, de preferência várias vezes ao dia.
Alongue o músculo: Após você parar de sentir dor (em alguns casos isso pode demorar alguns dias), comece a alongar de maneira bem suave. Sente no chão e puxe a ponta do pé bem de leve, mantendo os joelhos estendidos. Segure o alongamento por 10 segundos e repita de 5 a 10 vezes. No começo apenas um alongamento leve vai deixar o músculo dolorido. Se isso acontecer, interrompa os alongamentos imediatamente e faça gelo. - Fortalecimento: Depois de conseguir alongar a panturrilha, da maneira descrita acima por 5 dias, sem sentir dor, é hora de começar a fortalecer o músculo. Comece com exercícios isométricos usando um Teraband (elástico) e faça 3-5 séries de 20”. Repita os exercícios diariamente, até que consiga fazer 5 séries sem sentir dor. Após isso você está pronto para exercícios um POUCO mais puxados.
- Fortalecimento 2: De pé, faça extensão de tornozelos, se sustentando na ponta do pé por 30”, descanse e tente repetir o movimento fazendo de 3-5 séries. Realize isso diariamente. Quando conseguir realizar 5 séries, sem dor. Comece a fazer o exercício de forma unilateral (equilibrando-se em uma perna só).
- Alongue-se mais: durante todo o processo de reabilitação é necessário manter os exercícios de alongamento. Muitas vezes os músculos lesionados se tornam mais encurtados. Dê ênfase nos músculos da panturrilha e nos músculos posteriores de coxa.
Lembre-se, as dicas acima são apenas parte de uma orientação geral, e não substituem uma acompanhamento profissional. Caso você decida segui-las estará por sua conta e risco.
Quando eu posso retomar a corrida?
- Quanto o seu médico ou fisioterapeuta autorizar;
- Quando você estiver completamente sem dor;
- Quando você estiver sem inchaço (calor, ou dor a palpação na região lesionada);
- Quando você tiver recuperado a total amplitude de movimento, quando comparada com a perna não lesionada.
- Quando você puder trotar sem sentir dor.
- Quando você puder saltar tanto com as duas pernas, como apenas com a perna lesionada.
Estou pronto para voltar a correr. Por onde começo?
Lembre-se de que após um período afastado das corridas, você deve retomar os treinos aos poucos. Por mais que a lesão esteja totalmente cicatrizada e recuperada, se você tentar retornar os treinos no mesmo nível de onde parou, certamente irá se lesionar de novo.
O correto é reprogramar seu programa de treinamento para um volume e intensidade menor. Não fará mal nenhum você perder algumas semanas para dar chance ao seu músculo se adaptar novamente aos treinos de corrida. Se puder procure um treinador especializado para orientar o seu treinamento.
Eu indico que, assim que você esteja apto a correr (segundo os pontos descritos acima) você faça pelo menos uma semana de caminhadas e uma ou duas semanas de treinos que intercalam corridas e caminhadas, pois dá a chance dos seus músculos se condicionarem sem agredí-los demais. Pedalar, também é uma ótima alternativa para o início da sua recuperação.
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Sobre Rodrigo Langeani
Rodrigo Langeani é treinador esportivo e atleta de endurance na Viiva Assessoria Esportiva.
O Treinador é especializado em preparar atletas amadores para provas de Mountain Bike e Triathlon.
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