Você já teve ou conhece alguém que já teve fascite plantar (ou fasceíte plantar)? Se você pratica corrida é grande a chance que sua resposta seja sim.
A Fascite Plantar é uma lesão comum em esportes que envolvam saltos e corrida, se caracteriza por dor na sola do pé (geralmente próxima ao calcanhar), e nada mais é do que a inflamação da fáscia plantar (membrana de tecido cartilaginoso) em sua êntese (junção entre o tecido cartilaginoso e tecido ósseo) com o osso calcâneo, pela incapacidade dos tecidos de suportar a tensão ocasionada na região pela atividade esportiva, sobrepeso ou até mesmo problemas circulatórios e metabólicos. É importante salientar que uma Fascite mal tratada pode evoluir para esporão de calcâneo e aí é a grande chance de você ter que dizer adeus ao seu esporte.
Para prevenir não é muito difícil, basta que mantenha alongamentos regulares das panturrilhas (alongar com e sem extensão de joelhos) e cadeia muscular posterior; e liberar a fáscia com uma bolinha de tênis da região plantar e panturrilhas (Se você não sabe do que eu estou falando vale a pena ler nossas Dicas de Liberação Fascial com o Foam Roller). Agora se você já apresenta dor na face plantar do pé, talvez seu caminho seja um pouco mais longo.
Primeiro é importante saber o quão intenso está a inflamação. Se doer em forma de pontada numa simples caminhada ou quando está de pé, é importante passar por um ortopedista para a receitar antiinflamatórios e descartar a possibilidade de esporão de calcâneo. Agora se sua dor acontece somente durante a corrida e em treinos intensos, comece a fazer os alongamentos e liberações fasciais, mais leves antes do treino, para preparar e soltar o tecido inflamado para a atividade, e depois para quebrar o tônus aumentado após o treino. Adicione também, alongamentos e liberações mais intensas em sessões separadas visando o correto alinhamento das fibras e a quebra de possíveis fibroses. Vale ressaltar que uma diminuição no volume do treino é bem vinda.
Com a melhora do quadro é importante incluir treinos de fortalecimento de panturrilha, proprioceptivos e pliométricos, para deixar a região mais resistente e evitar recidivas.
Quais exercícios devo fazer para tratar e prevenir a Fascite Plantar?
Liberação de fáscia plantar (1 a 2 minutos de movimentos circulares e lentos na parte média do pé):
Alongamento do gastrocnemio: 30 segundos, intensidade leve no pré e pós treino e mais intenso quando feito em uma sessão separada;
Alongamento do Sóleo: 30 segundos, intensidade leve no pré e pós treino e mais intenso quando feito em uma sessão separada.
Alongamento de cadeia muscular posterior: 30 segundos.
Resumo
- Faça um levantamento do grau da sua dor. Se estiver muito intensa, talvez seja necessário procurar um ortopedista para receitar antiinflamatórios.
- Faça alongamentos e liberação fascial antes e depois dos treinos de maneira leve para manter os músculos aptos para a atividade
- Tente incluir uma ou mais sessões semanais de alongamento e liberação fascial para corrigir o alinhamento das fibras e a quebra de possíveis fibroses.
- Durante o tratamento a redução do volume de corrida ajuda, bem como tentar correr em superfícies mais macias como grama ou estrada de terra.
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