A pré-temporada (ou off-season) é a época perfeita para reavaliar e corrigir as deficiências e principalmente fortalecer o corpo e evitar as lesões. Nesse ano, consegui realizar meu planejamento para a época. Apesar de estar no triathlon a quase 18 anos, em 2011 meus treinos foram muito aquém do desejado, e em 2012 pretendo tentar classificar novamente para o Mundial de Triathlon Xterra. Então fiz um programa de treinamento para a pré-temporada, que envolvia treinos de baixa intensidade na corrida, sessões diárias de natação no mar e Pilates (realizados na praia), para preparar meu corpo ao regime de treinamento planejado para 2012 (se você tem curiosidade em saber o que faço como treinamento siga o meu perfil xterrabrasil no twitter). Fiquei surpreso com a resposta do meu corpo aos treinos realizados, principalmente porque o volume de treinos foi baixo (dficilmente excedia 90min).
O que mais me surpreendeu foi como o Pilates conseguiu mudar o meu corpo e deixar-me mais forte, até peguei podium numa corrida de rua apesar de estar muito tempo sem correr. Alguns esquecem que o aumento da força não está apenas relacionado ao aumento do tamanho dos músculos, mas também a melhora da coordenação intra-muscular dos músculos. Se os músculos se coordenam melhor durante o movimento, você será capaz de fazer mais força, e é aí que o Pilates pode te ajudar.
Se existe um exercício que serve para quase todos os os esportes, talvez esse exercício seja A Prancha, um dos melhores exercícios para a musculatura abdominal e musculos posturais (músculos do Core). A execução é simples e similar a posição final da flexão de braço (push up): barriga virada para baixo, troncos e pernas alinhadas, e seu peso apoiado na ponta dos pés e nas mãos, que (com os braços estendidos) se situam logo abaixo dos ombros.
É preciso manter o corpo alinhado sem deixar o quadril cair ou levantar demais. Se sentir dor lombar o quadril pode estar baixo ou, sentir dor nos ombros o quadril pode estar alto demais.
Como fazer?
Comece sustentando a posição por 5 respirações completas e aos poucos progrida até conseguir fazer 10 respirações. Faça 2-3 séries desse exercício.
Para os avançados é interessante fazer o exercício apoiado nos cotovelos.
Para os muito ninjas avançados faça o exercício apoiado nos cotovelos e leve os joelhos em direção aos cotovelos de forma alternada.
Bons treinos!
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