Qual a capacidade física mais importante para todos os esportes? Do maratonista, ao velocista, do nadador ao triatleta, a resposta é força!
Na minha opinião a primeira habilidade a ser trabalhada durante a fase de preparação física com um atleta é a força. E por incrível que pareça essa é a habilidade menos trabalhada pelos atletas na academia ou no estúdio. Isso se deve ao desconhecimento e falta de capacitação dos profisisonais.
Porque treinar força?
Alguns anos atrás buscávamos treinar na academia circuitos, com séries longas, o mais rápido possível, com o menor descanso possível. Meu objetivo era manter a FC o mais alto possível durante toda a sessão de treino. O que acontecia, é que eu acabava perdendo tempo, pois estava treinando as mesmas fibras e praticamente as mesmas vias metabólicas que eu treinava pedalando, correndo e nadando. Um grande desperdício de tempo!
Hoje, procuro treinar os atletas usando uma mistura de técnicas que adquiri ao longo do tempo através de muitos cursos, leituras e sobretudo experimentação. E o treinamento de força sempre vem em primeiro lugar.
Independente do esporte, todos nos beneficiamos e muito do treinamento de força. Mesmo atletas de provas longas como ciclistas, corredores e maratonistas (e ultramaratonistas) melhoram muito com o trabalho de força.
Um estudo de um grupo nórdico (Med Sci Sports Exerc. 2008 Jun;40(6):1087-92. doi: 10.1249/MSS.0b013e318168da2f.), avaliou um grupo de corredores de longa distância submetidos a 8 semanas de treinamento de força. Os corredores, realizavam 4 séries de 4 repetições máximas no exercício meio agachamento (que consiste em agachar até um angulo de 90º, ou até as coxas ficarem paralelas ao solo). O treino (composto por apenas 16rep) era realizado apenas 3 vezes por semana.
Sabe qual foi o resultado disso? Os corredores aumentaram a sua força máxima em 33,2%, sua economia de movimento em 5% e o tempo de exaustão na velocidade do velocidade máxima em 21,3%. Resultados impressionantes já que nenhuma outra alteração ao treinamento normal dos corredores foi realizada. Apenas 4 séries de 4 repetições de apenas 1 exercício!
Apesar do estudo ter avaliado apenas corredores, alguns estudos indicam resultados similares com ciclistas, e minha experiência como treinador (e atleta) demonstrou resultados similares em outros tipos de atletas.
Outros estudos com trabalhos com Kettlebell indicam melhoras significativas na força e na economia de movimento de atletas de endurance e atletas de futebol.
Mas qual a diferença na preparação física dos diferentes tipos de esporte?
A diferença está na duração do treino de força na preparação física do atleta e da especificidade do esporte.
Vou dar um exemplo. Para triatletas e nadadores, que precisam de mais força nos membros superiores para competir em seus respectivos esportes, eu incluo mais exercícios de membros superiores. Já um ciclista, ou mountain biker que depende muito mais da relação peso potência, trabalhamos os membros inferiores, tentando não sobrecarregar tanto os membros superiores.
Escaladores são outro grupo de atletas que precisam aumentar sua força sem no entanto aumentar o seu peso. Por isso, escolho com cautela os exercícios incluídos em cada treino.
Cada atleta é diferente no que diz respeito a quanto volume e quanta intensidade ele consegue aguentar. E meu trabalho é garantir que cada atleta continue progredindo e absorvendo o treino prescrito. Penso que sempre é melhor estar um pouquinho mais destreinado do que com overtraining.
Quais exercícios deve utilizar em minha preparação física?
Embora eu domine uma série de ferramentas do treinamento de força (kettlebell, levantamentos básicos, powerplate, treinamento funcional…) eu costumo começar com o básico.
Assim como a periodização do treinamento, a periodização da preparação física também segue algumas etapas. Costumo dividir a preparação física em 3 fases:
- A pré-temporada (onde tento corrigir possíveis desequilíbrios musculares e falta de alongamento em determinadas articulações),
- O treino de base, onde a ênfase passa a ser o aumento de força máxima do atleta
- O treino específico onde a preparação física tenta complementar o treinamento específico da modalidade do atleta.
Em cada uma dessas fases é selecionada exercícios específicos, mas alguns exercícios são realizados praticamente em todas as fases (como por exemplo o agachamento). Para se ter uma idéia de alguns dos exercícios usados na preparação física dos atletas que eu acompanho, lancei uma série de vídeos.
Deixe um comentário