Como usar o Foam Roller?

Após os principais treinos, muitos atletas fazem gelo nos joelhos, ou até mesmo banhos de imersão no gelo para aliviar a fadiga dos músculos. Outros são adeptos da massagem. Mas uma técnica que está se destacando muito nos últimos anos é a liberação miofascial que é muito fácil de realizar se você souber como usar o Foam Roller.

Se você ainda não tentou, vale a pena experimentar. Eu tenho usado a técnica desde o ano passado e recomendo.
A cada dia surgem mais estudos apontando os benefícios da técnica.

De onde surgiu o Foam Roller?

A técnica surgiu na década de 1920, como uma alternativa terapêutica às massagens. Embora a técnica venha sendo usada a muito tempo, só recentemente começaram a surgir os primeiros estudos sobre o assunto. Em 2014, um estudo bem bacana constatou que o uso constante de Foam Rollers diminuíram consideravelmente o nível de fadiga dos atletas, o que permitiu que os mesmos treinassem por mais tempo e de maneira mais regular. O que a longo prazo, pode significar uma melhora mais significativa na performance.

Mas não deixe de ler até o final pois iremos ensinar a usar o foam roller corretamente!

Como usar o Foam Roller Corretamente?

Para alcançar todos os benefícios do Foam Roller e melhorar sua prevenção de lesões é importante se atentar aos pontos abaixo!

Faça movimentos lentos

O maior erro no Foam roller é fazer movimentos muito bruscos. Com movimentos rápidos, excitamos demais os receptores de dor e ao invés de relaxar o músculo se contrai ainda mais. O ideal é realizar movimentos suaves de vai e vem cobrindo pequenas porções de cada músculo.
Ao encontrar um ponto de fadiga, para fazendo pressão sobre ele por 20-30 segundos. Após isso continue o movimento até cobrir toda a extensão do músculos.

Controle a pressão

Durante os movimentos de liberação, podemos apoiar mais ou menos peso sobre os músculos. Muitos atletas exageram na quantidade de pressão sobre os músculos, o que pode deixá-lo dolorido depois.
O ideal é aplicar um pressão confortável, onde você sinta um leve desconforto no músculo. A medida que você realiza os movimentos, a dor diminui e você sente um relaxamento na área trabalhada.

Preste atenção nos sinais do seu corpo

Alguns atletas exageram na técnica em algumas áreas, podendo ficar doloridos no outro dia. Se isso acontecer, fique sem fazer a liberação por 1 ou 2 dias e retorne de maneira conservadora.

Use o Foam Roller antes e depois dos treinos

Outro erro comum é só usar a técnica quando você já está dolorido. Apesar de funcionar, os principais ganhos com a liberação é preparar melhor os músculos para o treino, o que pode melhorar nosso rendimento e diminuir a fadiga muscular durante a sessão.
Embora recomendo passar mais tempo nos movimentos APÓS o treino, você não deve descartar usar a técnica antes dos treinos princiapis.
Para fazer antes dos treinos, costumo gastar exatos 6min, 1min em cada panturrilha, 1min em cada posterior de coxa e 1min em cada um dos glúteos.
Após o treino faça uma sessão de 10min, acrescentando 1min para trato ilitibial (IT Band) e 1min para cada quadríceps. E confesso que fico zebrado!

Quer mais dicas? Então conheça nossa Assessoria Esportiva!

Referências:

The effects of myofascial release with foam rolling on performance – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23588488