Dicas para correr na trilha

Dando continuidade à série sobre o triathlon Xterra (ou Cross-triathlon), trago agora o artigo final da para ajudar o atleta iniciante em sua primeira prova.
Com a preparação correta e os equipamentos certos a corrida na trilha deixa de ser um bicho de sete cabeças e pode se tornar um grande prazer.

A corrida nas trilhas difere das corridas normais em alguns aspectos:

Relevo:Nas cidades, as ruas pavimentadas normalmente têm o seu relevo aplainado, o que faz com que muitas subidas e descidas sejam levemente suavizadas o que facilita a tarefa do corredor. Na trilha o mesmo não acontece, por isso espere encontrar subidas e descidas bem mais íngremes do que as encontradas na rua.

Piso: Dependendo da localização da corrida podemos encontrar uma infinidade de pisos diferentes. Lama, areia, mato, grama, pedras devem ser considerados.

Obstáculos: em algumas corridas e principalmente durante as corridas do triathlon Xterra costumamos encontrar alguns obstáculos bem legais que devem ser transpostos durante o percurso. No Xterra Mangaratiba encontramos o famoso sumidouro (uma piscina de lama); no Xterra Amazônia temos alguns troncos de árvore, cipós e alguns igarapés no meio do caminho; no Xterra Maui (em Makena) tínhamos a Spooky Forest (uma floresta com vários troncos derrubados), dá pra ter uma idéia do que você poderá encontrar, não?

Tênis: Em alguns percursos em pisos escorregadios ou que tenha muitas pedras se faz necessário o uso de tênis especiais para trilha como o Speed Cross 2, que possuem um cabedal um pouco mais reforçado e uma sola com cravos altos que permitem uma melhor tração.

Treinamento: Se você vai participar de uma prova de corrida em trilhas e não sabe por onde deve começar o seu treinamento, saiba que é necessário se preparar de forma específica ou você poderá encontrar muita dificuldade.

• Subidas: Nas trilhas, as subidas podem ser muito mais inclinadas do que na rua. Por isso, inclua bastante subida em seus treinos, e tiros de subida nos seus treinos intervalados. Comece com subidas mais fáceis e evolua para subidas difíceis a medida que você for ganhando condicionamento. Devem ser incluídos tiros de subida e tiros de descidas na sua planilha. Os tiros de subida ajudam a condicionar as pernas e desenvolvem sua capacidade aeróbia. Procure descidas de diferentes tamanhos e inclinações. Já os tiros de descida servem para trabalhar a cadência das pernas para a descida. Em descidas muito íngremes temos 2 jeitos de descer. Ou descemos bem devagarinho freiando ou descemos rápido com uma altíssima cadência de passadas e é ai que entram os tiros de descida para desenvolver a cadência de passadas (Leia mais em Dicas para corridas de montanha).

• Equilíbrio: Nas trilhas, como o percurso é mais irregular, seus músculos têm que trabalhar mais para conseguir manter o  equilíbrio. Isso se torna mais difícil no final de prova, ou para os atletas das provas de Cross-Triathlon, que já iniciam a etapa de corrida cansados do ciclismo. Seja qual for os eu caso, o fato é que seus músculos devem estar preparados para essa situação. Faça exercícios de equilíbrio sobre as pranchas de equilíbrio, Bosu (ou bolhas de equilíbrio) e muitos exercícios de propiocepção. Dessa forma os músculos da perna são mais trabalhados, o que resulta numa maior estabilidade nos tornozelos.
• Corridas laterais: as trilhas não são completamente retas, exigindo muitas vezes que você se movimente lateralmente para transpor os obstáculos, por isso é necessário que você faça alguns exercícios que envolvam corridas laterais. Outra dica muito legal é tentar fazer algumas de suas corridas longas na trilha, com o tempo você se habitua às demandas das trilhas e não terá grandes sustos na hora da competição.
• Fartleck: Devido a inconstância de relevo e obstáculos é muito mais difícil conseguir manter o ritmo constante nas corridas na trilha. Em alguns momentos o seu ritmo pode cair, como por exemplo num trecho de corrida na areia, em outros o ritmo pode aumentar muito como em descidas longas. Por isso é importante se preparar para mudanças de ritmo muito mais frequentes, incluindo tiros de várias durações em seu programa de treinamento.
• Informe-se sobre o percurso. Nem sempre podemos conhecer o percurso da prova antes de fazê-la. No entanto, tente conseguir o máximo de informações que puder, dessa forma fica muito mais fácil escolher o equipamento adequado para a trilha, além de podermos montar uma melhor estratégia para a prova.

Luvas: se o percurso envolver trechos dentro da mata fechada pode ser interessante correr de luvas para ter mais proteção nas mãos, pois em alguns trechos é quase impossível de passar sem se apoiar no tronco das árvores, árvores que podem ter espinhos ou folhas cortantes.

Bons treinos!

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