Em busca da Pedalada Perfeita – como melhorar sua pedalada.

Quando nos referimos a uma boa técnica de pedal normalmente utilizamos o termo pedalar redondo. Pedalar redondo nos passa a idéia de que conseguimos produzir força durante toda a amplitude de movimento da pedalada. Para quem acompanha o Espírito Outdoor faz tempo, sabe que já discutimos isso em A técnica de pedalada de Lance Armstrong.
O modelo teórico original enxerga os músculos atuando de forma independente durante a pedalada. o Quadríceps e os Glúteos seriam os responsáveis pelo movimento de empurrar o pedal pra baixo, os músculos posteriores da coxa seriam responsáveis por levar o pé para atrás e os flexores de quadril seriam responsáveis pelo movimento de força na subida do pedal. O problema é que não é exatamente isso que acontece.
O corpo humano não usa os músculos como pistões opostos, ou seja, os músculos posteriores da coxa não são o inverso da quadríceps. O verdadeiro papel dos músculos posteriores de coxa é a extensão de quadril e não a flexão de joelho.
Na verdade os músculos posteriores da coxa atuam na maioria dos esportes (corrida, ciclismo e até mesmo na natação) como poderosos extensores de quadril e establizadores do joelho, e não flexores de coxa, que é como na maioria das vezes os treinamos na academia, fazendo aparelhos como a mesa flexora.

Assim como os Quadríceps também não são apenas extensores de joelho, e sem atuam também para estabilizar a articulação do joelho.
O fato é que esses músculos durante a pedalada atuam o tempo todo ao mesmo tempo. E por isso deveríamos treiná-los para trabalharem todos juntos e ao mesmo tempo.

Como é a técnica da pedalada perfeita??

O fato é que ao pensarmos na ação do posterior de coxa durante a pedalada pensamos que ele deve flexionar o joelho (na parte de baixo da pedalada) para gerar força para trás durante a pedalada. Isso é um movimento pouco natural do corpo o que ele faz realmente é extender o quadril criando um poderoso movimento para trás, e é isso que os ciclistas eficientes fazem (mesmo sem saber).
É (quase) a mesma coisa que fazemos ao correr, onde a flexão de joelho só serve para fazer a recuperação da passada, até o próximo contato do pé com o solo.

Muitas lesões de joelho nos ciclistas são geradas não por falta de força da articulação, mas sim por falta de estabilidade articular.

Repare o diagrama acima e veja como realmente os músculos são recrutados durante a pedalada. Cada cor representa um músculo diferente. As linhas mais grossas, representam contrações mais intensas. Ao observar o desenho é curioso perceber como os músculos posteriores de coxa (biceps femoris) conseguem se manter ativos durante todo o ciclo da pedalada.

Como melhorar sua técnica de pedalada?

• Você deve vez em quando pedalar sem sapatilha. Tente fazer uma pedalada curta a cada 15 dias sem sua sapatilha. Eu por exemplo costumo ir ao trabalho de bike, de vez em quando sem sapatilha. Isso permite que você se concentre em produzir mais propulsão na parte de empurrar o pedal, ao mesmo tempo que pode perceber como fazer força com os posteriores de coxa, sem estar de sapatilha. Experimente, isso realmente irá trazer uma maior consciência a sua pedalada. Alguns treinadores ainda são mais radicais e acham que o uso de pedais de encaixe antes da hora por iniciantes, atrapalha o processo de aprendizagem do ciclista iniciante.

• Você deve treinar para que suas pernas consigam produzir mais força através de seus quadris e não de seu joelho. Em outras palavras, isso quer dizer que exercícios como a mesa extensora e a mesa flexora devem ser banidos do seu vocabulário, caso você queira realmente se desenvolver como ciclista. Ao invés disso experimente os agachamentos a fundo e agachamentos livres (sem barra guiada), que são exercícios multi-articulares. (Leia também Ciclista precisa de muita massa muscular?)

• Embora a técnica de pedalada, quando realizada corretamente, pareça que você pedala redondo. Na verdade a força deve ser aplicada de uma forma elíptica (empurrando o pedal pra frente e pra baixo e puxando o pedal para trás e para cima)

Referências: Mornieux et al. Int J Sports Med 2008; 29:817-822

Bons treinos!

Conheça nossa Assessoria Esportiva!