Embora as corridas e pedaladas longas sejam eficientes em melhorar o seu condicionamento físico, esse tipo de treino não é a única forma de entrar em forma e atingir os resultados que você almeja.
Essa é a boa notícia para aqueles que tentam conciliar sua rotina de trabalho e família com os treinos. Mas sim é possível melhorar significativamente o seu nível de performance, mesmo treinando de maneira limitada.
Então resolvi abrir o meu baú de ferramentas e compartilhar algumas delas com você que quer entrar em forma e não tem muito tempo.
TREINANDO COM MENOS TEMPO
Eu como treinador, escuto muitas pessoas que reclamam de não estar treinando por não conseguir encaixar, treinos de 3 a 4h na bike ou longões acima de 90min na corrida. O que essas pessoas não sabem é que cada vez mais estudos comprovam a eficiencia de treinos curtos e intensos para a melhora da performance.
Vamos dar um exemplo, se você tem pouquíssimo tempo para treinar mas consegue incluir 6 sessões corridas de 20min em sua semana, ao final da semana isso são 2h de treino. Mantendo a regularidade, após algumas semanas, certamente o seu condicionamento físico estará melhor. Isso também vale para os nadadores, mesmo sessões curtas como essa podem te deixar mais em forma do que você imagina.
Todo ciclista adora pedalar longas distâncias em uma estrada ou trilha cercado pela natureza. No entanto, não é todo dia que isso se torna possível devido a nossa rotina. Para a maior parte das pessoas, um giro de 45min no rolo ou na bike de spinning no horário de almoço é o mais viável em sua rotina.
Entre ficar idealizando um cenário perfeito e não treinar, ou adaptar os treinos e treinar. Prefiro ficar com a segunda opção.
INTENSIDADE FAZ MILAGRES
Já abordei anteriormente sobre os milagres do treinamento intervalado em outros posts no Blog da Viiva. Mas alguns me perguntam, se o treino intervalado é tão eficiente, porque tão poucas pessoas o realizam?
A resposta é porque cansa muito. É fato que é mutio mais agradável correr, pedalar ou nadar de forma confortável por um período maior de tempo. Mas para aqueles, que como eu, tem pouco tempo, treinos curtos e de alta intensidade são a única forma de melhorar o condicionamento físico e treinar para as provas que se almeja participar.
Veja o exemplo de alguns treinos altamente eficazes, que costumo fazer regularmente.
Ciclismo:
10min de giro leve
5x3min ritmo de contra-relógio/ 3min giro leve
5min giro leve
Tempo total: 45min
Para quem usa medidores de potência: Aqueça a 40% do FTP, faça os tiros a 95-105%% do FTP e recupere a 50% do FTP
Natação:
Treino 1 (30 min duração): 30min fartleck, fazendo 75min solto e 25 Forte.
Treino 2 (24min duração): 12x100m @2min – fazendo 2 tiros solto/ 1 tiro em ritmo de prova
Corrida:
Kenyan Special (30-40min): Fartleck de 3min trote/ 30 seg em ritmo de prova de 5km (tento correr os tiros abaixo de 3’30″/km)
Emagrecer para melhorar o desempenho da subida
Outro grande segredo é ficar dentro do seu peso ideal. É sabido no meio dos atletas de elite que para ter bom desempenho nas subidas, é preciso estar magro. Pessoas mais magras levam bastante vantagem nas subidas por terem otimizadas a sua relação força/peso.
Então mesmo que você não consiga treinar tanto nas subidas, otimizar sua dieta e perder um pouco de peso irá contribuir significativamente para que o seu desempenho nas subidas melhore.
Cuide do treinamento complementar e da recuperação do treinamento
Outro lado negligenciado pela maioria dos atletas é a recuperação. Mesmo que você não treine tanto como gostaria, garantir uma melhor recuperação através de uma melhor hidratação, nutrição pós treino e alongamentos, pode garantir melhor qualidade de treinamento no seu próximo treino.
- Você sabia que as 2 primeiras horas após os eu treino, o seu corpo consegue absorver melhor os nutrientes e acelerar a recuperação muscular? Por tanto, tire proveito disso deixando pronto sua nutrição pós treino pronta. Não vale esquecer que é importante pensar na perda calórica, mas também na quantidade de líquidos a ser ingeridas.
Use o que os eu nutricionista recomendar ou o que funcionar para você. Diferentes bebidas tem se mostrado eficientes como repositores pós treinos, isso inclui isotônicos, bebidas combinadas com proporção de 4:1 (carboidratos: proteina), leite desnatado, leite com chocolate e até cerveja (se consumido até 400ml pós treino é eficiente em repor as perdas do exercício).
Deixa eu dar um exemplo da minha rotina. Após os meus treinos (não tão) longos de bike, costumo ingerir assim que chego 300ml de água, 500ml de isotônico (ou água de côco), 1 long neck de cerveja (prefiro Lager ou Pale Ale) e 3g de aminoácidos. Após uma hora do termino do treino costumo almoçar. E no período da tarde após o almoço tento beber pelo menos 2L de água.
- Alongamentos também são bem eficientes para acelerar a recuperação pós treino. Isso é verdade principalmente entre os corredores e triatletas, onde a incidência de lesões é maior. Mesmo 5min de alongamentos bem realizados, poderm fazer milagres na qualidade do seu treino. Isso sem contar os benefícios de prevenção de lesões.
Resumindo as dicas de treino
Talvez, nada do que eu disse acima seja novidade para você, mas o objetivo desse texto foi mostrar que a somatória de vários detalhes no seu programa de treinamento farão muita diferença na sua performance se forem incluidas em seu programa de treinamento. Para resumir o artigo e fazer com que você consiga melhorar a sua performance vou resumir:
- A Frequência de treinamentos é mais importante do que a duração dos treinos. Ou seja é melhor treinar pouco e sempre do que não treinar.
- Treinos de alta intensidade e curtos são tão eficientes quanto treinos longos e em baixa intensidade para a melhora do seu condicionamento físico.
- A nutrição e a hidratação fazem muita diferença no resultado do seu treino.
- Alongamentos são indispensáveis para o rendimento e prevenção de lesões dos triatletas e corredores.
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