O Açúcar pode ser o grande vilão para a sua saúde e sua performance

Quando em 2006, por conta de uma promessa, decidi parar de beber Coca-Cola, nem imaginava o bem que estava fazendo para a minha saúde.

Não é novidade pra ninguém que os refrigerantes contém uma quantidade absurda de açúcar, e o consumo de açúcar, já está relacionado a mais de 100 problemas de saúde (ao final do artigo, deixei algumas referências de artigos científicos sobre o assunto). Não é mentira, o açúcar está relacionado a inúmeros tipos de câncer, aumento dos casos de diabetes, artrite, asma, cáries dentais, hemorróidas, osteoporose…só para citar alguns.

Na década de 1970 a principal preocupação de saúde do brasileiro era a desnutrição, que assolava grande parte da população. De lá pra cá, o cenário se transformou e hoje a maior preocupação da saúde pública é a obesidade, que atingi quase 40% da população adulta e 33,5% das crianças.

A maior industrialização na indústria de alimentos e a melhor distribuição de renda da população foram responsáveis por uma grande mudança comportamental da população, hoje é mais fácil comprar alimentos, o problema é que os alimentos industrializados, na sua maioria contém a adição de sal, gordura e principalmente açúcar.

Algumas curiosidades sobre o açúcar nos alimentos:

•  Um pacote de biscoitos recheados de (165g) tem 30g de gordura e 50g de açúcares. O equivalente a 8 pães franceses.
• Um envelope de refresco em pó, contém 28g de açúcar e apenas 1% de suco de fruta.
• Os sucos de caixinha contém apenas 20% de nectar da fruta e 80% de açúcar água e corantes.
• Um copo de refrigerante (200ml) contém até 3 colheres de sopa de açúcar.
• As frutas servidas pelas companhias aéreas, tem açúcar injetado nas frutas, para “aumentar a palatabilidade” e melhorar a conservação dos alimentos.

Entendeu o drama?

E para nós os atletas, o que devemos fazer?

A recomendação para os atletas é a mesma do que a população geral, evitar ao máximo consumir o açúcar. A recomendação da OMS (Organização Mundial da Saúde) é de não consumir mais do que 50g de açúcar por dia. No entanto, deveríamos ingerir tão menos açúcar quanto conseguíssemos em nossas dietas, se nos preocupamos com nossa saúde.

Vale lembrar que atletas normalmente tem um gasto calórico um pouco maior do que uma pessoa comum e com isso poderíamos ingerir um pouco mais de açúcar.

No entanto, existe UMA e apenas uma ocasião onde onde o açúcar é benéfico de ser ingerido, que é no pós treinos, já que o açúcar simples acelera a recuperação do glicogênio muscular, no entanto vale a pena não exagerar.

Mesmo que você não se dê conta, o açúcar simples pode estar contido em grande quantidade naquele suplemento top que você costuma tomar. É comum os suplementos usarem mais de um tipo de carboidrato em sua composição, e na maioria das vezes o açúcar comum está contido na formula.

Além dos benefícios para a sua saúde, deixar de consumir açucar pode fazer com que você perca alguns quilinhos e melhore a sua performance, como sugerimos em Você sabe o seu peso ideal para competir?.

Dicas para fugir do açúcar:

• Escolha os produtos com mais conciência. Crie o hábito de olhar nas embalagens e ver se os produtos que você consome não tem adição de açúcar. Se tiver, opte por outra marca, ou tente consumir alimentos mais naturais e integrais, sempre que possível.
• Ao comprar sucos prontos, procure comprar versões sem açúcar ou fazer o seu próprio suco. As vezes nem sempre preparar o suco de fruta é uma opção, para isso os sucos concentrados (Maguari, Tanjal, Lanjal, Limonjal…) são uma ótima alternativa, e muito mais saudáveis que os sucos de caixinha.
• Não exagere nos suplementos. Suplemento é importante sim, mas se você estiver consumindo suplementos ao invés de alimentos, na maioria das refeições, precisa repensar sua vida.
• Açúcar no café? Que tal começar a tomar café sem açúcar, ou misturar um pouquinho de leite no café ao invés de adoçá-lo? Por exemplo, se você toma 4 cafezinhos por dia, adoçados com açúcar, ao final de um ano pode engordar até 3kg por causa das calorias vazias que está ingerindo.
•  Refrigerante? Que tal tomar água, sucos naturais, chás (sem açúcar) ou água de côco? Quem toma 2 copos de refrigerante por dia, consome calorias suficientes para engordar 5kg ao final de um ano.

E você o que faz para fugir do açúcar?

Gostou do aritogo? Então ajude-nos divulgando no seu facebook! (É só clicar no link do facebook abaixo)

Referências:

1. Tjaderhane, L. and Larmas, M. A High Sucrose Diet Decreases the Mechanical Strength of Bones in Growing Rats. Am J Clin Nutr. 1998:128:1807-1810.
2. Sanchez, A., et al. “Role of Sugars in Human Neutrophilic Phagocytosis,”  Am J Clin Nutr. Nov 1973;261:1180-1184.
3. Bernstein, J., et al. “Depression of Lymphocyte Transformation Following Oral Glucose Ingestion.” Am J  Clin Nutr. 1997;30:613.
4. Couzy, F., et al.”Nutritional Implications of the Interaction Minerals,” Progressive Food and Nutrition Science. 17;1933:65-87.
5. Lemann, J. “Evidence that Glucose Ingestion Inhibits Net Renal Tubular Reabsorption of Calcium and Magnesium.” Am J Clin Nutr. 1976 ;70:236-245.
6. Cerami, A., et al. “Glucose and Aging.” Scientific American. May 1987:90.
7. Lee, A. T. and Cerami, A. “The Role of Glycation in Aging.” Ann N Y Acad Sci. 663:63-67.
8. Christansen, D. Critical Care: Sugar Limit Saves Lives. Science News. June 30, 2001;159:404.

Quer receber nossos artigos por email? É só clicar aqui!

Você pode também seguir nosso perfil no Twitter!