Vários estudos demonstram que a performance em treinos difíceis ou em competições é aumentado pelo consumo de água, carboidrato e em menor quantidade, proteína e aminoácidos. O consumo regular desses nutrientes em treinos difíceis irá ajudá-lo(a) a se tornar mais magro pois aumentará os efeitos do treinamento sobre seu organismo, inclusive a queima de gordura. Mesmo assim existe muito debate a respeito da importância da hidratação e da alimentação durante os treinos e competições. Apesar de não ser necessário comer comidas sólidas durante o exercício, é recomendado ingerir líquidos e semi-sólidos como os gels.
- A água consumida durante exercicios de endurance ajuda a evitar um declínio muito rápido do volume sanguíneo que de outra forma aconteceria como resultado da transpiração. É o sangue que transporta o oxigênio para os músculos ativos. E dessa forma, se o volume sanguíneo declina, o coração tem que trabalhar mais para conseguir bombear sangue suficiente para os músculos para que estes tenham sua demanda atendida, até que eventualmente a performance seja diminuída, uma vez que o cérebro tende a declinar sua performance, pois o cérebro permite apenas que o coração trabalhe forte. Beber água adequadamente durante o exercício pode atrasar o ponto de declínio da performance.
- Carboidrato consumido durante o exercício também altera a performance dos atletas permitindo o aumento do seu desempenho pois provém uma quantidade extra de energia para os músculos. E quando consumido em pequenas quantidades com o carboidrato, as proteínas também fornecem energia, e atrasam mais ainda o surgimento da fadiga por reduzirem a quantidade de danos nos músculos induzidos pelo exercício, que é uma das causas de declínio da performance durante exercícios prolongados. (Marcora et al., 2008, Locomotor muscle fatigue increases cardiorespiratory responses and reduces performance during intense cycling exercise independently from metabolic stress)
- Proteínas e aminoácidos: Como dito acima, pequenas quantidades de proteínas e aminoácidos combinados com a ingestão de carboidratos retardam ainda mais o mecanismo da fadiga do que se comparados com a ingestão apenas de carboidrato e do que a ingestão apenas de água. Alguns estudos propõem que isso acontece porque a ingestão de bebidas esportivas com carboidrato e proteínas, aumenta os níveis de aminoácidos disponíveis no sangue, e isso atua como um sinal para que o cérebro libere menos cortisol, um hormônio que quebra as proteínas musculares para que elas sejam usadas como fonte de energia.
- Existem outros benefícios de se consumir bebidas esportivas com carboidratos e proteínas. Um estudo demostrou que comsumir carboidrato e proteína juntos (na forma de bebidas esportivas) durante o exercício não só diminui a quebra de proteínas musculares mas também promove síntese de proteínas musculares durante o exercício. Dessa forma o consumo regular de bebidas esportivas com carboidrato e proteína durante os treinamentos contribuirá para manter preservada sua massa muscular, se comparado apenas a ingestão de bebidas com apenas carboidrato e como consequência promoverão uma composição corporal mais magra.
- Recomendo que você use as bebidas energéticas em treinos mais importantes e sessões mais longas. Para treinos mais leves e/ou curtos consuma água. Não se preocupe em seguir esquemas rígidos de hidratação pois muitos estudos comprovam que a performance é otimizada quando os atletas simplesmente bebem de acordo com sua sede. Ao contrário do que se ouve frequentemente, não há vantagem em beber mais do que sua sede manda.
Muitos atletas de endurance evitam bebidas esportivas em treinos (quando eles estariam na verdade aumentando sua performance), ou mesmo água, por medo de que as calorias contidas na bebida sabotem seu processo de perda de peso. O medo é compreensivel mas não tem nenhum fundamento. As calorias extras que você queimará exercitando-se em uma intensidade mais alta, ajudarão a manter o tecido muscular e de longe irão ser maiores do que as calorias consumidas nas bebidas energéticas.
Bons treinos!
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