Estiramento na Panturrilha? Saiba o que fazer!

Rodrigo Langeani
lesão da panturrilha corrida

lesão na panturrilha tratamento

Uma das lesões mais comuns entre os corredores e triatletas é o estiramento da musculatura da panturilha. A panturrilha é formada por dois grupos musculares, o gastrocnêmio, o músculo grande que fica mais visível na sua panturrilha e o Sóleo um músculo que fica em baixo do Gastrocnemio. Embora as lesões de panturrilha serem comuns há uma confusão muito grande a respeito do que é um estiramento.

 

O que é um Estiramento na Panturrilha?

Um estiramento na panturrilha é uma pequena ruptura dos músculos do gastrocnêmio e/ou do sóleo. O ponto mais comum de ruptura é a junção músculo tendínea, o ponto onde esses músculos se ligam ao tendão de aquiles.
Os sintomas desse tipo de lesão são bem variados, mas alguns deles são bem comuns:

  • Dor repentina atrás da panturrilha;
  • Dependendo da gravidade da lesão o atleta tem dificuldade para andar.
  • Pode haver ou não hematoma na área.

 

lesão da panturrilha corrida

A foto ilustra uma pequena lesão na panturrilha.

Machuquei minha panturrilha, e agora?

A primeira coisa a fazer é identificar a gravidade da lesão. Os estiramentos de panturrilha são classificados em 3 níveis diferentes, dependendo de quão grave a lesão é.

  • Lesões de Grau 1: O músculo é exigido demais e tem pequenas micro rupturas. A recuperação completa desse tipo de lesão demora até 2 semanas.
  • Lesões de Grau 2: Nesse tipo de lesão, há um rompimento parcial do músculo. A recuperação completa desse tipo de lesão demora de 5-8 semanas.
  • Lesões de Grau 3: Esse é o tipo de lesão mais grave, quando há 80% ou mais do músculo rompido. Em alguns caso pode ser necessária a intervenção cirúrgica. Demora de 3-4 meses para a recuperação completa.

 

Como tratar uma panturrilha lesionada?

  • O primeiro passo para não lesionar ainda mais o seu músculo é parar de se exercitar ao primeiro sinal de dor. Continuar a atividade pode agravar muito uma lesão que poderia ser recuperada com um pouquinho de alongamento e alguns dias de descanso (já discuti isso no artigo Pare de Correr com Dor!)
  • Procure um médico: o ideal é fazer o diagnóstico da lesão o quanto antes você conseguir. Com um diagnóstico preciso, o tratamento é mais rápido e certeiro.
    Deixe o músculo descansar: Evite todas as atividades que causam dor, principalmente as atividades de impacto (como saltos, corrida…). Não retorne ao seu esporte até que você esteja completamente sem dor.
  • Gelo: Faça gelo no local lesionado por 15-20min, de preferência várias vezes ao dia.
    Alongue o músculo: Após você parar de sentir dor (em alguns casos isso pode demorar alguns dias), comece a alongar de maneira bem suave. Sente no chão e puxe a ponta do pé bem de leve, mantendo os joelhos estendidos. Segure o alongamento por 10 segundos e repita de 5 a 10 vezes. No começo apenas um alongamento leve vai deixar o músculo dolorido. Se isso acontecer, interrompa os alongamentos imediatamente e faça gelo.
  • Fortalecimento: Depois de conseguir alongar a panturrilha, da maneira descrita acima por 5 dias, sem sentir dor, é hora de começar a fortalecer o músculo. Comece com exercícios isométricos usando um Teraband (elástico) e faça 3-5 séries de 20”. Repita os exercícios diariamente, até que consiga fazer 5 séries sem sentir dor. Após isso você está pronto para exercícios um POUCO mais puxados.
  • Fortalecimento 2: De pé, faça extensão de tornozelos, se sustentando na ponta do pé por 30”, descanse e tente repetir o movimento fazendo de 3-5 séries. Realize isso diariamente. Quando conseguir realizar 5 séries, sem dor. Comece a fazer o exercício de forma unilateral (equilibrando-se em uma perna só).
  • Alongue-se mais: durante todo o processo de reabilitação é necessário manter os exercícios de alongamento. Muitas vezes os músculos lesionados se tornam mais encurtados. Dê ênfase nos músculos da panturrilha e nos músculos posteriores de coxa.

Lembre-se, as dicas acima são apenas parte de uma orientação geral, e não substituem uma acompanhamento profissional. Caso você decida segui-las estará por sua conta e risco.



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Quando eu posso retomar a corrida?

  • Quanto o seu médico ou fisioterapeuta autorizar;
  • Quando você estiver completamente sem dor;
  • Quando você estiver sem inchaço (calor, ou dor a palpação na região lesionada);
  • Quando você tiver recuperado a total amplitude de movimento, quando comparada com a perna não lesionada.
  • Quando você puder trotar sem sentir dor.
  • Quando você puder saltar tanto com as duas pernas, como apenas com a perna lesionada.

 

Estou pronto para voltar a correr. Por onde começo?

Lembre-se de que após um período afastado das corridas, você deve retomar os treinos aos poucos. Por mais que a lesão esteja totalmente cicatrizada e recuperada, se você tentar retornar os treinos no mesmo nível de onde parou, certamente irá se lesionar de  novo.
O correto é reprogramar seu programa de treinamento para um volume e intensidade menor. Não fará mal nenhum você perder algumas semanas para dar chance ao seu músculo se adaptar novamente aos treinos de corrida.

Eu indico que, assim que você esteja apto a correr (segundo os pontos descritos acima) você faça pelo menos uma semana de caminhadas e uma ou duas semanas de treinos que intercalam corridas e caminhadas, pois dá a chance dos seus músculos se condicionarem sem agredí-los demais. Pedalar, também é uma ótima alternativa para o início da sua recuperação.

 

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Rodrigo Langeani

Sobre Rodrigo Langeani

Formado em Educação Física pela Universidade Federal de São Carlos (UFSCar) CBA em Gestão de Negócios IBMEC Técnico de Triathlon Nível 2 pela CBTRi Bi-campeão amador do Triathlon Internacional de Santos (1999-2001) Atualmente dedicando-se a provas de Xterra Treinador Esportivo Bike fitter Criador do Projeto Escola de MTB

39 Comentários

  • Paulo Mazaro disse:

    Primeiramente gostaria de parabenizar ao autor do texto está muito bem feito. Irei fazer algumas pequenas observações para agregar ainda mais conhecimento ao assunto pois recebo inúmeros pacientes no meu consultório com esse tipo de problema.

    Olá Pessoal do espirito outdoor no estiramento muscular nunca devemos alongar o músculo como parte do tratamento. Pois pode sim piorar a lesão uma vez que irá afastar as fibras musculares tornando mais difícil assim a recuperação. O alongamento é indicado no caso de contratura do músculo que é muito fácil de confundir com o diagnostico de uma contratura. Não podemos esquecer também do músculo Tibial Posterior que fazer parte do grupo muscular tríceps sural formando por gastrocnêmio, sóleo e tibial posterior muitas das vezes as lesões pode estar no tibial posterior. O correto é você notar se existe algum ponto próximo aonde você esta sentindo dores e notar se está vermelho (com hiperemia), se está mais quente a areá da dor que a perna oposta no mesmo local, se apresenta algum hematoma, inchaço. Se apresentar 1 ou mais desses sintomas procure um médico ou fisioterapeuta especializado para concluir o diagnostico. No caso de duvida faça um ultrassom. O estiramento muitas vezes é confundido também com problemas do tipo trombose (entupimento da circulação do sangue) e flebite que é as inflamações do vasos sanguíneos caso tenham duvidas no diagnostico procure um medico vascular.

    Tratamento eficaz no caso de estiramento é: Gelo, Repouso, Bandagem Funcional, e massagem nos músculos anterior da perna. ( tibial anterior, fibulares) Dependendo do grau da lesão e depois de esperar a cicatrização do músculo pode-se fazer uma massagem no local para retirar as contraturas que se formarão envolta do músculo estirado.

    Lembrando que para ter ocorrida estiramento significa que essa areá do corpo está vulnerável é importante verificar se não tem nenhum conflito psicológico como por exemplo a pessoa se sentir presa, ou seja quer fazer algo em sua vida mas algo ou alguma coisa não está permitindo. abraços a todos e boa reflexão.

  • Paulo Mazaro disse:

    Olá Rodrigo disponha meu querido … gostaria de lhe parabenizar pelos ótimos artigos que tem no seu site, todos muito pertinentes e muito informativos. Qualquer duvida estou sempre a disposição. Grande abraço e fique com Deus.

  • William disse:

    Olá, senhores, Tive um estiramento de panturrilha (perna direita) grau 3, em 8nov2012. São 8cm de rompimento, mancha preta na imagem do ultrassom. Eu caminhava pela rua e ao dar uma pisada mais forte ocorreu o trauma. Não houve torsão alguma. Há 10 anos sou sedentário. Uns 10 quilos acima do peso. Fiquei 2 semanas de cama com a perna imobilizada. Tomei antinflamatório (1caixa). O médico disse que devo perder peso e fazer natação. Tenho 47 anos. Pergunto ao Dr. Paulo Mazaro e a quem entenda do assunto: (1) Há como eu evitar ter outro estiramento no futuro? (2) Se eu fizer natação, ou Pilatis, ou RPG, vou me proteger de ter um estiramento da panturrilha? (3) Que tipo de exercício eu devo fazer na 4a. semana depois do acidente? Devo fazer algum tipo de alongamento leve? (Iniciarei fisioterapia em 3dez2012). Já tive um estiramento grau 2 em 2002 e imaginava que não voltaria a ter. Ironicamente ocorreu sem que eu estivesse praticando exercício algum, apenas caminhava e fui dar uma pisada mais forte para acelerar o passo. Enfim, quero evitar que isso volte quando eu estiver mais velho. Não entendi quando o Dr. Paulo Mazaro mencionou o conflito psicológico… estar se sentindo preso… Eu não me sinto assim e mesmo assim aconteceu o estiramento. Obrigado por sua atenção. Saúde e paz.

  • Alexandro Schmitt disse:

    Boa tarde! Tive um estiramento muscular jogando futebol. Começou com dores na panturrilha porém segui jogando, de repente senti o estiramento e o que me preocupa é que é na parte de traz do joelho, parecendo um nervo ou um tendão, não sei. Em 2010 operei o ligamento cruzado e o médico usou o tendão flexor e sentia dores parecidas com a que sinto agora. Estou preocupado e atento a sua resposta.
    Obrigado!

    • Alexandro, fica difícil fazer um diagnóstico à distância.
      O ideal é procurar um médico ou um bom fisioterapeuta para testá-lo e ver o tipo da sua lesão. Fazer o tratamento, respeitando o prazo de reabilitação, antes de voltar a jogar.
      No entanto, posso afirmar que você pode ter agravado uma lesão menor, que deu sinal com dores na panturrilha, se você tivesse parado no momento que sentiu as dores.
      Desculpe não poder ajudá-lo.

  • fco sergio disse:

    Estou ha cinco semanas sem correr sinto um pouquinho de dor ja posso voltar aos poucos

    • A dor é sinal de que a lesão não está totalmente recuperada. No seu lugar eu esperaria até a dor passar completamente e retornar aos exercícios de fortalecimento e caminhadas leves, antes de voltar a correr aos poucos.

  • roseli disse:

    eu sofri a 6meses uma lesao muscula na pantorria agora ficou dificil pra mim subir e decer escada

  • sonia disse:

    Boa noite,
    Dia 16.08 tive um estiramento na panturrilha, ao atravessar uma rua. Normalmente corro em media 10 km. umas 4 a 5 vezes por semana.
    Fui ao medico, tomei anti-inflamatório durante 5 dias e utilizei uma “meia para a panturrilha elástica”.
    Ainda sinto um leve incomodo na panturrilha quando ando de sapatos baixos ou tenis (não incomoda nada quando uso saltos) e na parte da frente, na canela.
    Estou inscrita em uma corrida que acontecerá dia 07.09 de 8 km. Posso retornar lentamente aos treinos? Seria ideal continuar a utilizar esta “meia para panturrilha” para treinar e correr.
    Agradeço o conselho
    abs

    • Sonia, no seu lugar optaria por não correr, e dar mais tempo para essa lesão recuperar. Se você sente dores ao caminhar, certamente a lesão não está cicatrizada o suficiente para você voltar a correr.
      No caso de lesionar novamente o mesmo músculo a gravidade da lesão pode aumentar muito e deixar você afastada das corridas por muito mais tempo.

  • Ademir disse:

    Joguei no sábado uma partida de futebol e senti uma dor na pantorilha da perna,diminui o ritmo no jogo mas aguentei até o final, fiquei o domingo mancando hj está melhor pra caminhar. A minha pergunta é: Além de colocar gelo no local que ainda não fiz, posso fazer massagem no local? Isso ajuda?

    Obrigado!

  • SONIA disse:

    MUITO OBRIGADA.

  • rafaela disse:

    Tipo eu joguei bola em uma sexta feira e fazia tempinho qe nao jogavam so trenei pq iria joga interclasse na segunda msm cm a panturrilha doedo tive q trabalha sabados e domingos trabalhei sentindo um pouko de dor nas pernas dai chego na segunda joguei futsal e depois do jogo tive q ir embora pra pode i trabalha e la onde eu trabalho eu ando mt dai quinta feira vai te interclasse de novo e eu preciso joga pq nao tem subistituiçao e se eu nao joga podemos perde pq nao temos outra pessoa ai queria sabe cmo qi eu vou faze pra joga cm a panturrilha doendo? E preciso mt joga quero sabe oq eu posso faze pra diminui a dor pra mim pode joga quinta.. na vdd a perna td doi um pouko, espero q me ajuda

    • Rafela, de longe fica difícil de diagnosticar.
      Mas o seu caso parece mais dor muscular tardia do que estiramente.
      Se realmente for dor tardia, o descanso ajuda.
      Para acelerar o descanso, exprimente colocar os pés pra cima (20-30 min) e usar uma meia de compressão que ajuda bastante.
      Boa sorte no jogo!

  • Sonia disse:

    Boa noite,

    Sou eu de novo. Passei e-mail em 01.09 sobre um estiramento na panturrilha. Bem, dia .07.09 nao resisti, corri, com 6 km aproximadamente comecei a sentir e parei. Bem fiz fisioterapia e meu medico me liberou lentamente para o inicio do próximo mes. Tem algum alongamento especial para eu fazer para recomeçar?
    muito obrigada antecipadamente
    abs

  • Andre panizzi disse:

    Ola descobri q estou com estiramento grau1 depois de dois meses e meio com dor constatado na ressonancia fiz 20 sessoes de fisio e antiflamatorio agora nao sei o que fazer?

  • José Carlos disse:

    Olá, me chamo Carlos, tenho 48 anos..jogo futebol duas vezes na semana..no dia 13/8/14 através de um transdutor linear de mhz, tive a seguinte impressão diagnóstica: “leve efusão fluída laminar densa na interface do gastrocnêmio medial com o sóleo, associado à pequena lesão músculo aponeurótica do gêmeo medial”. Após três semanas do exame, iniciei dez sessões de fisioterapia – tendo ultrasom e ondas curtas, alongamentos..após mais dez sessões com ultrassom, ondas curtas, alongamentos e fortalecimento. Na sexta-feira última, no exame de ultrassom não apareceu edema, mas ainda não houve cicatrização total, conforme relato do médio radiologista. Irei retornar com o Ortopedista dia 14/11/14..mas no início do tratamento – me disseram que seria a recuperação aproximadamente de 6 a 8 semanas o que não ocorreu..provavelmente irei retornar a fisioterapia..não seria eu ter recuperado no prazo inicial mencionado?José Carlos

    • Carlos, dificil dizer sem olhar os seus exames e sem ter acompanhado as suas sessões de fisioterapia.
      Alguns casos demoram mais do que os outros, e nisso interferem não só a conduta de tratamento, mas também fatores como sono, alimentação, trabalho de fortalecimento e processo de cicatrização que variam de indivíduo para indivíduo.

  • josé carlos salomão calmon disse:

    estava parado das minhas atividades fisícas a dois(2) anos , voltando agora a praticar futebol numa corrida senti uma fisgada na panturrilha qual o tratamento especifico para me recuperar ?

    • José, que tal começar seguindo o passo-a-passo descrito no artigo? Primeiro, tente identificar o grau da sua lesão, depois siga o passo-a-passo de reabilitação. No entanto, não deixe de enfatizar que você procure um médico para avaliar a real extensão de sua lesão.
      Grande Abraço,

  • Marcus Vinicius disse:

    Boa noite ! a um mês atrás eu jogando bola senti uma leve dor na panturrilha.. continuei jogando, depois de uns 3 dias, acordo sentindo uma dor forte na panturrilha fui ao medico lá ele me passou parectamol, e 1 semana de repouso sem futebol.. eu teimouso fiquei 4 ou 5 dias que a dor ja tinha praticamente sumido.. ta depois de um tempo Veio a dor de novo dessa vez em dobro.. fiquei em casa por conta propria depois resolvi ir ao medico ele me disse para tomar sedliax e 10 dias sem futebol denovo eu teimosamente passou 6 dias eu voltei a jogar com pouca dor.. depois de 3 dias a dor volta forte.. e quero saber como mais o menos deve estar o grau da minha lesão sei que você nao e medico mais preciso da sua ajuda que remedio e melhor para curar rapido estou passando so GELOL no local.. abçs

    • Marcos, impossível saber a extensão da sua lesão sem examiná-lo. No entanto, nesse caso não existe recuperação mais rápida.
      Nosso organismo tem uma velocidade de cicatrização que deve ser respeitada, e por mais que você queira, isso não dá pra ser acelerado.
      Igual a assar um bolo, você pode até aumentar a potência do forno pra tentar assar mais rapido, mas aí o bolo queima antes de assar.
      Acho importante, procurar um profissional. E tenha em mente, que sua recuperação completa irá demorar pelo menos 30 dias, isso se você não tiver agravado ainda mais a lesão por conta de sua impaciência.
      Abraço,

  • edison disse:

    tenho tentado correr,mas tem ocorrido o seguinte,começa com uma dor fraca na panturrilha e se insisto ela aumenta a ponto de não poder continuar a corrida.Paro por um tempo,2 a 3 semanas quando volto a correr aquela que lesionei não me incomoda,mas ocorre o mesmo problema na outra perna e assim tem sido minha vida de atleta,quando não é uma panturrilha é a outra que me incomoda,já fiz exame e não constatou nenhuma lesão,oque pode ser isso treinador?obrigado desde já,Edison.

    • Edison, pelo seu relato me parece que você está exagerando na dose.
      É importante aquecer-se bem antes de começar a correr, que tal caminhar 5min antes de correr?
      Outro ponto importante é respeitar os seus limites. Se a sua perna começa a dar sinais que não está bem, através da dor, o correto era você interromper a atividade para não agravar os danos.
      E por fim, é importante não ficar totalmente inativo durante esse tempo sem correr, se a dor permitir, que tal caminhar? Ou se a perna doer ao caminhar, que tal nadar ou andar de bicicleta?
      Todos os pontos acima são citados no texto.
      Se quiser saber mais assine nossa lista e fique por dentro de mais dicas de treinamento.
      Abraço!

  • Elder disse:

    Dia 24/12 troquei o treino de pernas. Dois dias depois, comecei a sentir dores na panturrilha, mal conseguia andar, quando eu tinha que me levantar, era uma tortura. Minha personal mandou eu tomar relaxante muscular e colocar gelo. Hoje, dia 29/12, já consigo andar, mas continuo com a sensação da perna está dura, como se eu estivesse mancando. Então isso seria um estiramento da panturrilha ou apenas uma dor pos treino?

    • Elder, meu palpite é que isso foi dor tardia.
      No entanto sua personal exagerou e muito no seu treino. Em excesso, um treino pode gerar lesões graves no músculo.
      Pelo tempo que você fez o treino, a dor já deveria ter passado. Que tal procurar um médico pra fazer um exame de imagem e ter certeza do quadro?

  • Marcus Dal Pizzol disse:

    Feliz 2015, Rodrigo.

    Já tive vários estiramentos na panturilha esquerda e estou me recuperando da mais recente, que ocorreu durante treino de 20K, há 40 dias. Estou na fase de retomada, pois já fiz fisioterapia e estou caminhando em subidas na cidade. Massageando a área da lesão na panturilha, notei que há algo que parece ser uma cicatriza interna. Isto é normal? Poderá desaparecer com massagens ou outro tratamento? O mais importante, pode desencadear nova lesão? Obrigado e um abraço.

    • Olá Marcus, Feliz ano novo!
      Parabéns por ter respeitado o período de recuperação e ter feito a fisioterapia.
      Quanto a sua pergunta, toda e qualquer lesão no músculo gera uma cicatriz. Em lesões pequenas, as cicatrizes se cicatrizam e ficam praticamente imperceptíveis. Em lesões maiores, onde o rompimento muscular é maior, a tendência é formar uam cicatriz de tecido conjuntivo na região. Isso faz com que essa região se torne mais fraca do que o restante do músculo, e com isso a chance de você se machucar se torna maior.
      Por isso é extremamente importante manter o alongamento e o fortalecimento em dia, para que as outras fibras em torno da área da lesão se tornem mais fortes e “ajudem” essa região mais fraca.
      Sem te avaliar, fica difícil saber o que é isso que você sentiu em seu musculo. Mas existe a chance sim de que isso possa ser uma cicatriz, fruto do processo de cicatrização da lesão. Com o tempo isso tende a diminuir e talvez fique imperceptível.
      Minha dica é não ter pressa pra retomar as atividades, voltar a correr aos poucos e não esquecer dos alongamentos e fortalecimentos.
      No final do artigo, tem um link pra assinar a lista e receber um material que eu preparei para a reabilitação de panturrilha. Você já leu o material?
      Boa sorte na recuperação! Tenho certeza que com um pouco de paciência, logo você estará de volta às corridas mais em forma do que nunca!
      Depois passa aqui de novo pra contar como foi seu retorno as corridas! Abraço

  • Castro disse:

    Bom dia,
    Acredito, considerando as explicações acima, que tenha sofrido um estiramento na minha panturrilha. Há algum tempo, comprei um equipamento de massagens (pequenos choques) e gostaria de saber se ele pode melhorar ou se não é recomendado para esse tipo de lesão. Normalmente eu o utilizo em dores musculares, mas não sei se é adequado para estiramento. Para ter uma ideia do aparelho, segue um link (www.hidow.com).

    Att,

  • Willian disse:

    Ola, no dia 02/03 corri/andei 6km… fazia muito tempo que Não corria… no meio do trote eu senti minha panturrilha fisgar, mas continuei… dai qdo chegei em casa estava com dores, acordei no dia seguinte com muitas dores e mal conseguindo andar… ate hj Não tenho forças para subir degraus e andar rapido. É possivel ser um estiramento?

    • Willian, provavelmente sim. E o fato de você ter continuado a correr, mesmo depois de sentir a dor inicial, provavelmente agravou a lesão.
      Tente seguir o procedimento de “emergencia” descrito no artigo e procure ajuda de um médico ou fisioterapeuta.

  • Roseli disse:

    Faz 9 dias q tive a chamada Síndrome da pedrada, fui médico, ultrassom, remédios, imobilização por 1 semana, gravidade tipo 2, sinto dor porém o q me deixa + preocupada é q ñ consigo andar pois é impossível, ñ vi nada a esse respeito aqui ou em outro lugar, devo forçar e aos poucos ir andando (embora so tentar fazer isso a dor piora) ou devo só fazer repouso, gelo e aguardar semana q vem p fazer as fisioterapia??? Obrg

    • Roseli, no texto acima, temos um protocólo de reabilitação.
      Apesar do médico ter prescrito apenas 7 dias de repouso, algumas vezes é necessário mais tempo de repouso para que o músculo possa cicatrizar totalmente.
      Minha opinião é que você deve respeitar a sua dor e dar mais um tempo, antes de tentar se movimentar.

  • Rogério Carvalho disse:

    Sofri um estiramento muscular na panturrilha há 4 meses. Senti um grande estalo. Fiz todo o procedimento com acompanhamento de uma fisioterapeuta. Não dói mais, porém no local onde o músculo foi rompido ficou um grande ovo embolado. Parece que no local onde o músculo cicatrizou ficou um nó. Como acabo com ele? Massagem? Pois quando peço para massagearem o local e apertam este grande ovo dói muito, porem a fisioterapeuta diz que é assim mesmo e é necessário para que ele desapareça com o tempo.

    • Rogério, esse calombo é o processo de cicatrização do músculo. Embora ele possa diminuir com o passar do tempo.
      Um trabalho de manipulação no local pode ajudar essa diminuição e existem várias técnicas para isso (liberação miofascial, shiatsu, osteopatia, crochetagem….). Vale a pena consultar mais de um fisioterapeuta, caso você esteja inseguro da abordagem do seu tratamento.
      Abraço,

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