Horário de verão, calor, férias, dias mais longos significa mais treinos, certo? Errado.
Apesar de estarmos no verão no Brasil, em muitos lugares essa é a época do ano que algumas pessoas menos treinam devido às chuvas constantes ou ao sol castigante.
Treinar na esteira durante o verão pode ser a última coisa que você queira fazer, mas se você tem um calendário de provas recheado pela frente talvez a esteira seja sua melhor opção se as chuvas ou o sol intenso atrapalham os seus treinos.
Se você está no começo da temporada, não há nada de errado em fazer corridas médias e longas em ritmo constante na esteira. De fato, se você está começando a treinar agora, esses deverão ser os seus treinos principais, mas não devem ser os únicos.
O Espírito Outdoor preparou 3 dicas para que você consiga preparar-se para as provas que estão por vir.
Caminhada na subida
Em um estudo recente, pesquisadores recentes testaram diversos atletas numa esteira, os voluntários eram submetidos a uma caminhada ou corrida em esteira onde a inclinação era gradualmente aumentada. Eles descobriram que em inclinações maiores a biomecânica de caminhada e corrida são muito similares, até o ponto de serem quase que totalmente indistinguíveis no caso de inclinações severas. Uma caminhada rápida em grandes inclinações é essencialmente uma corrida com a diferença de gerar muito menos impacto sobre as articulações.
Por essa razão, uma caminhada na subida, pode ser uma importante alternativa para corredores em reabilitação que ainda não conseguiram voltar a correr. A dica é substituir um treino de 20-40min de corrida em ritmo confortável por uma caminhada de mesma duração (Z2- Z3 ou 60-80% do seu Vo2 Max) numa inclinação de 12-15%. Assim você consegue um recrutamento muscular muito parecido da corrida da mesma forma que poupa as articulações e músculos dos impactos dos treinos acumulados.
Essa é um bela dica para as pessoas lesionadas que estão em fase de reabilitação ou uma alternativa muito legal para os triatletas que treinam para o Ironman, pois assim podem fazer uma sessão que beneficiará sua corrida sem estressar ainda mais seus músculos e articulações.
Treino de Ritmo para maratona na esteira
Uma das principais causas de fracasso em provas longas, entre corredores é a incapacidade do corredor de manter o seu próprio ritmo.
Embora seja muito chato fazer corridas longas na esteira, fazer sua corrida longa na esteira é uma boa alternativa para fazer um treino de ritmo.
Aqueça algo entre 5-10min e faça a sua corrida não tão longa (6-20km) no ritmo ideal para a prova que irá disputar. Fazer esse tipo de treinamento na esteira permite que você corra o seu treino em ritmo constante e desenvolva as habilidades necessárias para o sucesso de sua maratona.
Se você não sabe o seu ritmo ideal da maratona, não deixe de ver a planilha que fizemos para você calcular o seu ritmo ideal para a maratona.
Tiros curtos na esteira
Use a esteira para trabalhar distâncias curtas e de alta intensidade. Muitas das esteiras mais modernas permitem que você programe a sua série de tiros, o que é muito bom. Depois de programar é só apertar o start que a esteira dá conta do recado.
Trabalhe tiros curtos (<2min) e de alta intensidade para conseguir desenvolver sua economia de movimento e desenvolver o seu condicionamento para conseguir correr mais rápido.
Como já foi abordado aqui no artigo treinamento intervalado, o treino intervalado pode ser muito vantajoso para não só melhorar o seu condicionamento como também ganhar tempo, já que de um modo geral os treinos intervalados normalmente duram menos do que um treino de rodagem e são muito eficientes em melhorar o seu condicionamento.
Bons treinos!
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