A estabilização dos movimentos deve faz parte da preparação de um atleta de endurance que busca atingir a sua melhor performance. Todo movimento para ser executado corretamente, precisa ter o mínimo de estabilização corporal para ser executado corretamente. Isso garante não só uma melhora de eficiência, como também uma redução na incidência de lesões.
Durante as competições, quando o cansaço chega, os atletas com melhor preparação dos músculos do core conseguem manter a intensidade do exercício mais facilmente, enquanto aqueles com menos estabilização do core, apresentam mais cedo sinais de fadiga e perda de coordenação, o que faz com que o atleta seja incapaz de manter o ritmo de prova.
Quem nunca viu algum atleta com muita dificuldade na etapa de corrida de um triathlon?
Exercícios de core em alta intensidade não são a melhor opção para trabalhar os músculos mais profundos do core, que normalmente agem como estabilizadores (multifidus, transverso abdominal, oblíquos internos, glúteo médio, vasto medial, serrátil anterior, quadrado lombar, trapézio inferior e os flexores de pescoço profundos). Para esses músculos, são mais efetivos os exercícios com altas repetições e baixa intensidade.
Os exercícios a seguir, foram pensados para melhorar o trabalho muscular e a estabilização dos quadris, pelvis e da coluna.
Exercícios Funcionais para atletas de Endurance
Prancha Frontal:
O Exercício é muito parecido com a flexão de braço. De barriga para baixo, apoie-se nos cotovelos e tente manter o quadril fora do chão, de maneira a deixar alinhados seu quadril, sua coluna, suas pernas e pescoço.
Se, durante o exercício, você sentir dor lombar, seu quadril está baixo demais. Já se a dor for nos ombros, o quadril pode estar alto demais.
Barco (Boat pose)
Esse exercício, se tornou um dos meus favoritos depois que comecei a praticar yoga. O exercício do Barco, apesar de aparentemente simples, exige muita força abdominal.
Sente-se no chão (ou em um mat), cresça sua postura de modo a manter sua coluna o mais ereta possivel. Levante os pés do chão, e flexione os joelhos em direção ao peito. Com os pés fora do chão, estenda os joelhos o máximo que conseguir, sem nunca perder o alinhamento da coluna.
Sustente a posição por 5 respirações completas, descanse e repita mais 2 ou 3 vezes. Se você está começando, deve começar a treinar com os pés no chão e os joelhos flexionados. A medida que for ganhando força e condicionamento corporal, tente extender as pernas. Nunca suba as pernas às custas de perder o alinhamento da coluna. Veja a comparação entra a execução correta e uma execução errada.
Triangulo
Esse é outro movimento do Yoga. Embora o movimento seja essencialmente de alongamento, na minha opinião, ele ajuda a alongar os músculos do tronco e desenvolver os músculos respiratórios.
Em pé, deixe o pé esquerdo votlado para frente e o pé direito para fora. Extenda os braços na altura dos ombros, deixando suas mãos voltadas para frente.
Leve a mão direita, em direção ao pé direito. Aponte a mão esquerda para cima e olhe para cima. O importante no exercício é manter o tronco e o quadril voltados para frente. sustente o exercício por 5 respirações e repita do outro lado.
O ideal é fazer pelo menos 2 séries de cada lado.
Ponte de Gluteo
Essa posição trabalha os glúteos e músculos paravertebrais, músculos que são extremamente importantes para estabilizar o tronco durante movimentos de natação, corrida e remada.
Deite-se de barriga para cima, dobre os joelhos e deixe os pés apoiados no chão na largura do seu quadril. Aproxime os calcanhares dos glúteos e levante o quadril do chão, apoiando-se apenas nos seus ombros. Apoie as mãos no chão e deixe os braços ao lado do corpo. mantenha a posição por 30-40” e repita mais uma vez.
Como usar os exercícios?
- Os exercícios acima devem ser incluídos regularmente no seu programa de treinamento.
- O ideal é que você faça-os junto ao seu treino de musculação, ou após seus treinos de baixa intensidade ou de rodagem.
- Caso você nunca tenho feito exercícios complementares, comece com menos e a cada semana vá aumentando as repetições e as séries até chegar no total proposto nesse artigo.
- Lembre-se, para que os exercícios de core sejam efetivos é importante que você os realize com atenção e buscando sempre a execução perfeita (amplitude total e velocidade controlada).
- Caso sinta alguma dor, durante a execução dos exercícios, interrompa-os imediatamente.
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