É muito comum alguns atletas quererem intensificar um pouco os treinos na reta final da preparação de uma prova longa, e muitas vezes acabam se machucando em apenas algumas semanas antes da prova. E esse tipo de lesão que acontece nas últimas semanas antes da prova são muito comuns, resultando em uma grande decepção ao atleta que dedicou um grande esforço em seu treinamento.
O bom é que isso pode ser evitado com apenas algumas medidas básicas:
Evite o Overtraining
Existe uma máxima, que diz que é melhor estar 10% destreinado do que com 1% de overtrainig. Preste atenção no descanso entre as sessões de treino, pois é durante o repouso que o seu corpo melhora. Recomendo a todos os meus atletas pelo menos 1 dia de descanso completo na semana para reduzir o estresse dos músculos e promover a assimilação dos estímulos dos treinos. Para mais dicas de como evitar o overtraining recomendo ler o post que fizemos sobre o assunto.
Alongamento
Embora exista alguma controvérsia sobre o assunto, minha experiência como treinador tem mostrado que um trabalho de alongamento após os treinos ou em uma sessão complementar (como yoga ou pilates) ajudam a reduzir as dores musculares e a incidência de lesões. Outro recurso extremamente efetivo é o foam roller que toma pouco tempo e ajuda muito a reduzir as dores musculares e a melhorar a sua flexibilidade. Leia Como o Foam Rller pode reduzir sua fadiga e melhorar os treinos?
Evite grandes mudanças no treino
Na maioria das vezes as semanas que antecedem sua prova principal os treinos estão no auge da sobrecarga e mesmo assim alguns atletas ainda querem fazer mais do que está escrito na planilha e isso é receita certa para lesões. Confie em seu treinamento e deixe para experimentar exercícios novos, no próximo ciclo de treinamento após a sua prova. Leia A Regra dos 10% no treinamento esportivo.
Cheque o seu equipamento
Muitas lesões podem ocorrer devido a equipamentos desgastados. Verifique o seu tênis em busca de desgaste prematura (entressola deformada, cabedal rasgado, sola desgastada ou faltando pedaço), troque o seu tênis a cada no máximo 600km. Os ciclistas devem ter o mesmo cuidado com a sua sapatilha. Sapatilhas muito velhas podem nao oferecer a sustentação necessária ao movimento de pedalada e gerar lesões nos joelhos, tendão calcâneo e na sola do pé.
Nutrição também é importante
Com uma rotina de treinamento intensa, o corpo queima mais calorias e isso exige que você coma o suficiente para repor esse desgaste. Tente comer de maneira balanceada e busque incluir alimentos integrais e orgânicos em sua dieta, pois são eles que oferecem a maior concentração de nutrientes nos alimentos.
Não ignore os sinais do seu corpo
Sabe aquela dorzinha que aparece depois do último treino? Pois é, ela pode ser um sinal de sobrecarga. Ao primeiro sinal de dor, considere encurtar sua sessão e procure ajuda de um profissional especializado, nesses casos uma sessão de massagem ou fisioterapia pode combater o mal pela raiz e evitar que o problema aumente.
Não esqueça do polimento
Muitos são os atletas que treinam meses e meses para uma prova e por falta de descanso não atingem um bom resultado. É muito importante realizar o polimento antes das competições. O polimento é um período que pode variar de 1-4 semanas onde o volume e a intensidade do treino são reduzidas para permitir que o organismo se recupere e esteja mais forte no dia da competição.
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