Como todo fã de ciclismo acompanho o Tour de France todos os anos. Enquanto as etapas de montanha não chegam para a prova começar de verdade, fico assistindo as etapas planas e admirando o fato de apesar de os atletas conseguirem imprimir médias horárias altíssimas parecem não estar fazendo um esforço muito grande.
Mesmo nos quilômetros finais das etapas quando as equipes dos sprinters decidem começar a fazer força pra neutralizar os atletas escapados e possíveis fugas, se não fosse pelas caretas dos ciclistas mal daria para falar que eles estão pedalando a mais de 50km/h.
Porque parece tão fácil?
Pedalar é um ato de comunicação entre seu cérebro e os músculos de suas pernas. O cérebro manda um sinal elétrico para os músculos fazendo com que se movimentem para fazer a pedalada. Os músculos por suavez, mandam sinais de volta ao cérebro com informações para que o cérebro possa ajustar a aplicação de força, cadência e o padrão de movimento. Treinar ciclismo é, entre outras coisas, melhorar essa “comunicação”. E os ciclistas profissionais são extremamente eficientes em seus movimentos, por isso parece tão fácil.
O que o treinamento faz pela minha eficiência?
O treinamento aumenta o número de unidades motoras recrutadas durante a pedalada (uma unidade motora é um conjunte de fibras musculares que são enervadas por um único nervo).
Aumentar o número de unidades motoras recrutadas na pedalada aumenta sua capacidade de gerar mais força, aumentando sua potência máxima. E mesmo que você não atinja valores máximos de potência durante suas competições (como em triathlons e maratonas por exemplo), uma potência máxima maior permite que você pedale mais rápido em qualquer porcentagem de esforço.
Uma maior ativação muscular também melhora sua endurance (ou, como dizemos popularmente, resistência) através do revezamento das unidades motoras. Durante uma pedalada em ritmo contínuo dificilmente o cérebro ativa mais de 30% das suas fibras musculares disponíveis simultaneamente. Entretanto, ele constantemente muda as unidades motoras ativadas, permitindo que enquanto umas se contraiam e outras possam descansar. Aumentando o número de fibras musculares disponíveis para o movimento você aumenta o tempo de descanso de cada fibra, e dessa forma você consegue sustentar uma determinada velocidade por mais tempo antes de sentir fadiga.
Como treinar isso?
Um ciclista iniciante ou fora de forma normalmente consegue ativar apenas 50% de suas fibras musculares disponíveis numa contração máxima, enquanto ciclistas de alto nível consegue ativar algo próximo de 80% de suas fibras máximas.
Para aumentar o número de fibras musculares disponíveis é necessário que você faça tiros máximos e curtos. Quem frequenta meus treinos de quinta-feira a noite conhece bem os sprints de 30”.
A dica é começar com 4 tiros de 30” máximos e ir progredindo aos poucos até conseguir fazer algo em torno de 6-8 tiros de 1min. Para ter um bom aproveitamento dos tiros, evita treinar forte no dia anterior aos tiros. Essa série pode ser realizada indoor, ou em uma subida leve.
| Exemplo de séries para melhora da potência máxima | |
| Semana 1 | 4x30s máximo c/ 2min de giro leve entre os tiros |
| Semana 2 | 6x30s máximo c/ 2min de giro leve entre os tiros |
| Semana 3 | 8x30s máximo c/ 2min de giro leve entre os tiros |
| Semana 4 | 4x1min máximo c/ 2min de giro leve entre os tiros |
Inclua os tiros em seu treinamento e sinta a diferença.
Bike Fit
Outra dica, que não tem a ver diretamente com o treinamento, mas influencia muito a eficiência de pedalada é o Bike Fit, ou o correto posicionamento do atleta sobre a bicicleta, é um serviço que posiciona o ciclista corretamente sobre a bicicleta (Leia também Para que serve o Bike Fit?).
No bike fit o ciclista é testado e a bicicleta é regulada de acordo com suas características. Alguns estudos que realizei (e que serão publicados em breve) com a metodologia Bicicleta Perfeita de Bike Fit, criada por mim, comprovaram uma melhora surpreendente da capacidade de gerar potência sobre a bicicleta (lê-se pedalar mais rápido) e na economia de movimento do ciclista (pedalar com mais facilidade).
Conheça nossos planos de treinamento
Referências:
- Neuromechanics of Muscle Synergies During Cycling
- Triathlete Magazine, edição de fevereiro de 2007.
Deixe um comentário