Quando (e como) posso voltar aos treinos intervalados?

Maior do que o número de pessoas começando a treinar, é o número de pessoas voltando a treinar após um tempo afastadas do(s) esporte(s).

Sem o acompanhamento de um treinador esportivo, ou sem um objetivo esportivo em mente, é muito fácil deixar as demandas do trabalho e família atrapalharem o seu programa de atividade física.

Após um período longe dos exercícios, o seu corpo perde um pouco das suas capacidades físicas, condicionamento aeróbio, flexibilidade e força são significativamente afastadas, e o maior erro dos  que retornam aos exercícios é querer fazer muito treino cedo demais.

Sem permitir que o corpo se adapte novamente ao exercício muitos se machucam antes mesmo de recuperarem o seu condicionamento físico anterior. (Não é a toa que o texto mais popular do Espírito Outdoor seja a respeito de Reabilitação de Estiramentos Musculares na Panturrilha).

QUANDO EU POSSO RETORNAR AOS TREINOS DE TIROS?

Para aqueles que estão voltando a treinar, recomendo um pouco de paciência. O tempo correto para retornar aos treinos de velocidade (ou tiros, intervalados…) varia de pessoa pra pessoa, mas como regra geral, costumo evitar esse tipo de trabalho por pelo menos 4 semanas.

Nas primeiras semanas a carga de trabalho deve ser fácil e com uma progressão conservadora, assim permitimos ao corpo recuperar uma parte do condicionamento perdido, sem colocar em risco o atleta.

Após 4 semanas de treinos moderados, a maioria dos atletas já pode começar algum trabalho de intensidade.

COMO VOLTAR A FAZER TIROS?

Costumo dividir o treino de tiros em 2 partes. Na primeira, iniciamos um trabalho mais geral, voltado para a recuperação da velocidade de prova, para só na segunda etapa, me preocupar com a sustentação dessa velocidade pela distância da prova.

5-8 semanas de treino

Indico trabalhos com tiros curtos, em ritmo de prova. 

• Para os corredores, tiros de 200-400m são os indicados.  Comece com 4-8x200m com 1min de intervalo (no ritmo da sua prova de 5km) e progrida para 5x400m no ritmo de prova na 8ª semana de treino.
• Para os ciclistas, indico 6-8 tiros de 1min na intensidade do FTP (Não sabe o que é FTP? Então leia nosso Guia de Treinamento com potência para iniciantes). Progredindo para 10x1min na 8ª SEmana.
• Para os nadadores, trabalho com 8-10 tiros de 25m nas primeiras semanas progredindo para 2x8x25m na 8ª semana.
• Pra quem não gosta de trabalhar com tiros estruturados os fartlecks costumam funcionar bem também.

9-12 semana de treino

A partir da 9ª semana de treino o ideal é focar a duração e a intensidade dos tiros de acordo com o evento que o atleta quer participar. Atletas de provas longas, passam a fazer séries mais longas e atletas de provas curtas devem fazer tiros mais curtos, cada um deles na intensidade da prova que pretende realizar. O ideal é procurar um treinador para orientá-lo nesse planejamento e na elaboração de seus treinos.

DICA IMPORTANTE:

Antes dos treinos intervalados é muito importante realizar um bom aquecimento de pelo menos 20min, onde envolva algum tipo de acelerações curtas (5-10seg) e exercícios educativos.

Após a série principal, não deixe de fazer o desaquecimento, para acelerar a recuperação dos músculos.

Bons treinos!

Quer atingir melhores resultados? Então veja nosso serviço de Treinamento Esportivo.

Gostou de nossos artigos e quer recebê-los por email? É só clicar aqui!